هل تخططين للحفاظ على لياقتك أثناء الحمل؟ قد لا تكون الفكرة غريبة كما تعتقد ويمكن أن تكون مفيدة لك ولطفلك.
أظهرت الدراسات أن النساء اللواتي يحافظن على لياقتهن أثناء الحمل يستمتعن في كثير من الأحيان بعمل أسهل وأقصر وأقل تعقيدًا ، وأيضًا ، عودة أسرع إلى اللياقة بمجرد ولادة طفلهن.
يدعم التفكير والبحث الطبي الحالي ممارسة الرياضة أثناء الحمل بسبب الحزمة الشاملة من الفوائد المرتبطة بالحفاظ على لياقتك.
قد تعتقد أن التمرين سيء للطفل أو يمكن أن يكون له آثار سلبية ، لكنك ستندهش من مدى فائدة التمرين أثناء الحمل ، ويمكن أن يكون عنصرًا حيويًا في الثلث من الحمل. حافظي على نشاطك البدني المنتظم أو التدريبات طالما أنك لا تجهدين نفسك بشكل مفرط وتشعر بالراحة ، ستكون أنت وطفلك بأمان تام.
تشمل مزايا الصحة واللياقة البدنية ما يلي :
- دوران أفضل
- زيادة وزن أقل غير ضرورية
- انخفاض التورم
- أقل ألم في البطن
- قلة مشاكل الحمل والولادة
إذن ، هذا هو الضوء الأخضر لممارسة الرياضة ، ولكن قبل البدء في التدريب أو الاستمرار في برنامجك الحالي ، هناك بعض الاحتياطات المعقولة التي يجب مراعاتها.
احترسي من أعراض الحمل :
مع تقدم الحمل ، يخضع جسمك للعديد من التغييرات ، وليس فقط التغييرات البصرية مثل "النتوء" المتطور. وتشمل هذه :
- زيادة الوزن
- تغيير ضغط الدم
- تغيير معدل ضربات القلب أثناء الراحة
- زيادة المرونة مع إطلاق هرمون ريلاكسين
- مستويات متغيرة من التعب
قد تواجه أيضًا بعضًا من الحالات التالية أو كلها :
- غثيان الصباح (غالبًا ما يختفي بعد 12 أسبوعًا)
- زيادة التعرق
- دوخة
- غثيان
- تغيرات مزاجية هرمونية
في كثير من الأحيان ، بحلول نهاية الشهر الرابع ، تهدأ معظم أو كل الأعراض المذكورة أعلاه ويتم الشعور بمستويات الطاقة المتجددة والحيوية. إذا وجدت صعوبة في الحفاظ على لياقتك بسبب التغييرات التي يمر بها جسمك ، فبحلول الأسبوع 16 غالبًا ما تشعر بالرغبة في الذهاب.
بشرط عدم وجود موانع (أسباب طبية لعدم ممارسة الرياضة أثناء الحمل) ، يمكنك اتباع روتين تدريبي معقول للمدة التي تريدينها.
بالنسبة لغالبية النساء ، يعد اتباع برنامج تمارين رياضية أثناء الحمل آمنًا ويوفر مجموعة شاملة من الفوائد. لكن مدى التدريبات ومدتها وشدتها تعتمد على ما تشعر به.
بقدر ما هو آمن مثل التمرين ، إذا كنت لا تشعر بالراحة في متابعة تمارين معينة أو العمل بنفس الكثافة ، فقم بالتغيير إلى أي مستوى تشعر أنك بخير معه.
النقطة الأساسية التي يجب تذكرها عند ممارسة الرياضة خلال فترة الحمل هي الحفاظ على كل تدريباتك في مستوى مريح. خاصة إذا كنتِ تمارسين الرياضة بانتظام قبل الحمل ، فتجنبي الضغط بشدة.
يجب أن يكون التركيز على صيانة اللياقة العامة والرفاهية ، بدلاً من المنافسة والتمرين حتى الإرهاق.
1 - حافظي دائمًا على رطوبة جيدة
قد تجد أنك تتعرق أكثر بسبب التغيرات الطبيعية في الجسم ، لذا انتبه جيدًا لكمية المياه التي تفقدها. نظرًا لأن الماء ضروري للعديد من الوظائف الأساسية للجسم ، فعند الإنجاب ، يحتاج الجسم إلى التأكد من أن هذه الوظائف ، والمياه اللازمة له ، في المستوى الأمثل.
يعد الشرب أمرًا مهمًا ، سواء أثناء الحمل أو عدمه ، لذا احتفظي بزجاجة من الماء في متناول يدك عند ممارسة الرياضة ، حتى لو كان التمرين خفيفًا ، وتأكد من أنك تحافظ على رطوبتك قبل وأثناء وبعد التمرين.
2 - اختر ملابس مريحة وفضفاضة
عندما تبدأ في التفتح مع بطنك ، تبدأ مناطق أخرى من الجسم في التغير ؛ يتضخم الثديان بسبب تحضير الحليب وتدفع هرمونات الحمل الجسم إلى وضع تخزين الدهون ، لضمان استعداد جسمك للولادة والحمل. ستساعدك الملابس الفضفاضة على إبقائك هادئًا ، خاصةً مع تغير شكلك ، وتمنعك من الشعور بالخجل الشديد أو التقييد.
قد تكون ملابس الأمومة باهظة الثمن كما هي ، لذا فإن ارتداء ملابس الأمومة الرياضية قد لا يبدو جذابًا للغاية. بدلًا من ذلك ، قم فقط بتجذير بعض الملابس الكبيرة والخفيفة ، حتى باستخدام بعض الملابس غير المستخدمة لشريكك كبديل.
3 - السماح بعمليات استرداد أطول
ستتغير مستويات التعب لديك خلال فترة الحمل ، لذا خذي مزيدًا من الراحة عندما تشعرين أنك بحاجة لذلك. إن نمو الإنسان ليس دائمًا أسهل وظيفة يمكنك القيام بها ، واستمر في عملك وأعمالك المنزلية ومسؤولياتك الاجتماعية ، فقد تجد نفسك أكثر إرهاقًا من المعتاد. لذا ، إذا وجدت الطاقة التي تناسبك في بعض التمارين ، فتأكد من أنك قد تعافت تمامًا وارتاحت ، لأن حرق نفسك لن يفيد أحد.
4 - الإحماء والتهدئة
يؤثر الحمل على الدورة الدموية وضغط الدم ، لذا عليك تمديد فترة الإحماء والتهدئة إلى 15-20 دقيقة حتى يتكيف جسمك تدريجيًا مع الجلسة. من المؤكد أنه لا يجب تجاهل تغيرات ضغط الدم عند الحمل ، وينصح الكثير من الناس بضمان عودة معدل ضربات القلب إلى مستواه الطبيعي ببطء وأمان. تعتبر تمارين الإطالة ، وتمارين القلب بطيئة الإيقاع ، والدوران اللطيف للمفاصل مثالية للتهدئة بعد التمرين.
5 - احم ظهرك في جميع الأوقات
يتعرض الظهر للضغط بشكل متزايد مع نمو طفلك ، لذلك ضع في اعتبارك دائمًا وضع جسمك ، خاصةً إذا كنت تمارس تمارين المقاومة. عندما ينمو طفلك ، سيصبح تجويف ظهرك أكبر ، وقد يؤدي ذلك إلى آلام الظهر ، والتي من المحتمل أن تتفاقم بسبب ممارسة الرياضة. بدلًا من ذلك جرب بعض تمارين البطن والجوهر لتقوية عضلات الظهر والمعدة.
6 - تجنب ممارسة الرياضة على ظهرك بعد 20 أسبوع
بعد 20 أسبوعًا ، يمكن أن يتسبب وزن الرحم في ضغط الوريد الأجوف السفلي ، وهو الوعاء الرئيسي الذي ينقل الدم إلى القلب ، والذي بدوره يمكن أن يسبب الدوار وتنميل في الأطراف ونقص الأكسجين للجنين.
عند ممارسة الرياضة بشكل خاص ، من المهم تجنب الاستلقاء على ظهرك لأنه يمكن أن يسبب هذه الآثار السلبية. بدلًا من ذلك ، حاول إشراك عضلات الظهر والجذع جنبًا إلى جنب مع ذراعيك للحفاظ على دعم ظهرك ورفعها.
7 - تجنب الإفراط في التمدد
خلال الثلث الثاني من الحمل ، يصل هرمون ريلاكسين إلى ذروته ، وهو الهرمون الذي يلين الأربطة ، وبالتالي إذا تم تمديده بشكل زائد ، يمكن أن يتسبب في عودة الأربطة إلى شكلها الأصلي. تدعم الأربطة هياكل المفاصل وإذا لم يتم الاعتناء بها بشكل صحيح ، فقد تسبب مشاكل خطيرة. عند التمدد أو ممارسة اليوجا ، من المهم تخصيص هذه الأنشطة وفقًا لقدراتك وعدم دفع نفسك.
8 - ضع في اعتبارك متطلبات الطاقة الخاصة بك
بشكل عام ، عندما تتغير احتياجاتك من الطاقة ، على غرار التعافي ، يحتاج جسمك إلى المزيد من الطاقة والمزيد من الوقود. من المهم التشاور مع الطبيب أو الاستماع إلى إجهاد جسمك لتجنب إجهاد نفسك وتحديد مدخولك الغذائي وفقًا لذلك. عليك التأكد من تلبية جميع احتياجاتك الغذائية واحتياجات طفلك الغذائية ، خاصة عند ممارسة الرياضة بانتظام.
9 - الأنشطة ذات التأثير المنخفض
تتعرض الكثير من المفاصل ومناطق الجسم للإجهاد عند الحمل ، وظهرك وكاحليك على سبيل المثال ، ويمكن أن تؤدي التمارين الرياضية إلى تفاقم أي مشاكل تحدث بشكل طبيعي خلال الثلث من الحمل. لتجنب الضرب المفرط والأضرار التي لحقت بمفاصل التراخي ، جرب أنشطة مثل السباحة وركوب الدراجات والركض فقط إذا كنت تجري قبل الحمل.
فقط لأنك لا تتعرق في الدلاء بعد كل تمرين كما اعتدت ، لا يعني أنك لا تمارس الرياضة. الآن لديك عذر لتيسير الأمر قليلاً في صالة الألعاب الرياضية.
10- الأحذية الداعمة
لا محالة أن تصبح المفاصل أكثر تراخيًا عند الحمل ، بسبب التغيرات في الهرمونات ، وبالتالي ضمان حصولك على دعم كافٍ للمفاصل عندما يكون التمرين مهمًا لتجنب تفاقم أي مشاكل محتملة أو إزعاج. دعامات الركبة إذا لزم الأمر والأحذية المناسبة مع دعم الكاحل والبطانة مثالية لضمان حماية ساقيك بشكل جيد من أي إجهاد شديد.
اقرأ أيضا :
تعليقات
إرسال تعليق