كان الشهرين الماضيين مقلقين ومحبطين للكثيرين. مع الانتشار المتزايد لـ COVID-19 ، اضطرت الحكومات إلى إصدار إغلاق كلي أو جزئي في محاولة لتقليل انتشار هذا الفيروس. نود أن نحثك على البقاء في المنزل قدر الإمكان والحفاظ على التباعد الاجتماعي للمساعدة في تسوية المنحنى. هذا لا يعني أن الإغلاق سهل. البقاء في المنزل طوال اليوم أمر شاق ومستقر ، خاصة بالنسبة للأفراد العاملين النشطين.
اقرأ أيضا : 5 أكاذيب حرق الدهون
اعتاد الكثير منا على ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية أو الذهاب للجري في الهواء الطلق. ولكن نظرًا لأن ذلك لم يعد ممكنًا ، فقد تشعر باليأس بشأن اللياقة. الخبر السار هو أن هناك عدة طرق للحفاظ على لياقتك في المنزل. إن فقدان الوزن والحفاظ على اللياقة يعودان إلى فقدان السعرات الحرارية ؛ كلما تمكنت من حرقها بشكل أسرع ، كان ذلك أفضل لمحيط الخصر لديك والصحة العامة. إذا كنت ترغب في زيادة التدريبات المنزلية إلى أقصى حد ، فإليك بعض النصائح لمساعدتك على حرق المزيد من السعرات الحرارية وتحقيق أهداف اللياقة البدنية بشكل أسرع:
أضف المزيد من الوزن إلى تمارين وزن الجسم
يميل الأشخاص الذين لديهم عضلات أكثر أو أثقل وزنًا إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية حيث تعمل أجسامهم بجهد أكبر للحفاظ على حركتهم. هذا لا يعني أنه يجب عليك زيادة الوزن لحرق المزيد من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، يمكنك تزييفها عن طريق إضافة المزيد من الوزن إلى تمارينك في المنزل. تدريبات الأثقال تبني كتلة العضلات ، وتحرق الأنسجة العضلية سعرات حرارية أكثر من دهون الجسم - حتى بعد التمرين. لذلك يجب التركيز على بناء العضلات من خلال تدريب وزن الجسم.
من المهم ملاحظة أن حجم الأوزان يهم أكثر من عدد الممثلين. يؤدي رفع الأوزان الثقيلة إلى تكسير المزيد من البروتين في العضلات ، مما يتطلب من الجسم استخدام المزيد من الطاقة للإصلاح والتعافي. يمكن أن تساعدك إضافة المزيد من الوزن إلى تمارين وزن الجسم على حرق 8-25٪ سعرات حرارية أكثر. يمكنك استخدام معدات بسيطة مثل الدمبل ، أو الكرات الحديدية ، أو حتى كرات الحبال المصنوعة منزليًا.
بدلاً من ذلك ، يمكنك ارتداء سترات ثقيلة. تعمل هذه السترات على تحويل أي نشاط تمرين تقريبًا إلى تمرين مقاومة. ستشعر تمارين وزن الجسم وكأن لديك شخصًا إضافيًا مربوطًا على ظهرك وسيجعل الحمل الإضافي تدريباتك أكثر فاعلية دون المساومة على شكلك. لا تقلق إذا لم يكن لديك سترة ثقيلة ، فهناك العديد من مقاطع فيديو DIY على الإنترنت والتي يمكن أن توضح لك كيفية ارتجال واحدة في المنزل.
تحديد أولويات التمارين المركبة
تهدف تمارين العزل إلى استهداف مجموعات عضلية محددة وتسمح لك بتحسين نقاط الضعف والاختلالات لديك ، لكنها بعيدة كل البعد عن كونها مثالية لحرق الدهون. من الأفضل القيام بحركات مركبة. تعمل التمارين المركبة على توظيف مجموعات عضلية أكبر وأكبر مرة واحدة ، وبالتالي زيادة الطلب على جسمك أثناء وبعد التمرين. سيؤدي ذلك إلى رفع معدل التمثيل الغذائي لديك ، وبالتالي زيادة السعرات الحرارية التي تستهلكها.
على سبيل المثال ، يؤدي أداء تمرين القرفصاء بوزن الجسم إلى تمرين عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والجذع والعضلات الرباعية مرة واحدة. تشمل التمارين المركبة البسيطة الأخرى التي يمكنك دمجها في تمريناتك المنزلية ، الاندفاع ، والضغط ، وضغط البنش ، والسحب ، والرافعات المميتة.
ثبت أن كل هذه التمارين تقلل الدهون في الجسم بشكل كبير مع زيادة كتلة الجسم النحيل. بعد الانتهاء من استخدام الدمبل أو الحديد ، ستكون قادرًا على تمرين الجزء العلوي والسفلي من جسمك وتحقيق أقصى استفادة من التمرين.
اشرب الكثير من الماء
تظهر الدراسة أنه من المحتمل أن تحرق ما يصل إلى 40٪ من السعرات الحرارية إذا بقيت في غرفة باردة حيث يعمل جسمك على البقاء دافئًا. وبنفس المنطق ، فإن شرب أقل من نصف لتر من الماء البارد يمكن أن يعزز عملية الأيض بنسبة 30-40٪ خلال 10 دقائق ، حيث يعمل جسمك على تدفئة السائل. لذلك ، حاول أن تشرب حوالي كوبين من الماء البارد قبل البدء في التمرين. كما أن زيادة معدل التمثيل الغذائي تمكن الجسم من حرق المزيد من السعرات الحرارية بسهولة. إن شرب الماء المثلج قبل وأثناء التمرين يحافظ أيضًا على انخفاض درجة حرارة الجسم وزيادة الطاقة. سيسمح لك ذلك بالتمرين لفترة أطول لتحقيق أقصى قدر من حرق السعرات الحرارية.
بالإضافة إلى تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك ، فإن شرب الماء طوال اليوم (خاصة قبل الوجبات) يشعرك بالشبع ويمنعك من تناول المزيد من الطعام. بالطبع ، هذا يساهم كثيرًا في الحفاظ على لياقتك وصحتك خلال فترة الإغلاق هذه.
حد من راحتك
يتعلق حرق السعرات الحرارية في الغالب بالحفاظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا. عندما تمارس الرياضة بوتيرة ثابتة ، فمن المحتمل أن تضع كمية متوسطة من الطاقة. ولكن عندما تقوم بتمارين متقطعة عالية الكثافة (HIIT) ، فإن معدل ضربات قلبك يرتفع ويزيد من حرق السعرات الحرارية. يتضمن HIIT التمرين لمدة 30 ثانية إلى عدة دقائق بكثافة عالية ، مفصولة ببضع ثوان / دقائق من التعافي (بدون أو تمرين منخفض الكثافة). حاول دائمًا أن تسعى للحصول على نسبة عمل إلى راحة إيجابية في كل مرة تقوم فيها بتمارين HIIT. هذا يعني تقليل فترات الراحة لديك للحفاظ على قلبك مرتفعًا لفترات أطول.
كلما زادت قوة وشدة تمرينك ، زاد حرق جسمك للسعرات الحرارية. يمكنك زيادة كثافة وكفاءة تمارين HIIT الخاصة بك باستخدام مجموعات فائقة. هذا يعني أداء مجموعتين من التمارين متتالية بدلاً من الراحة بين مجموعة من الحركات. على سبيل المثال ، إذا كنت تخطط للقيام بثلاث مجموعات من 10 سباقات سريعة وثلاث مجموعات من 10 تمارين بيربي ، فيجب عليك القيام بـ 10 سباقات سريعة و 10 تمارين بيربي متتالية. بهذه الطريقة ، يمكنك إراحة مجموعة عضلية معينة أثناء استخدام مجموعة أخرى. وبما أنك لا تتوقف ، فإن معدل ضربات قلبك يظل في منطقة حرق السعرات الحرارية. يمكنك الراحة لمدة 30-60 ثانية فقط بمجرد الانتهاء من جولة كاملة. كرر مجموعة التحرير والسرد عدة مرات قدر الإمكان.
دمج دائرة التدريب
بالإضافة إلى الحفاظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا ، فقد أصبح من الواضح خلال هذا النص أن حرق السعرات الحرارية يتعلق أيضًا بعمل أكبر عدد ممكن من مجموعات العضلات في وقت واحد. التدريب الدائري يفعل ذلك بالضبط. بدلاً من القيام بمجموعتين أو ثلاث مجموعات من تمرين واحد قبل الانتقال إلى آخر ، من الأفضل القيام بمجموعة واحدة فقط والانتقال بسرعة إلى المجموعة التالية. يسمح لك تكرار هذه الدائرة من ثلاث إلى أربع مرات بتمرين مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد ، وبالتالي بناء كتلة عضلية في جميع أنحاء جسمك وليس فقط في منطقة واحدة. المزيد من العضلات يساوي إنفاق طاقة أكبر أثناء الراحة ، مما يعني أن جسمك يحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى عندما لا تفعل شيئًا.
خلاصة
لا تفكر في حرق السعرات الحرارية كشيء مخصص للصالة الرياضية. كما ترى ، يمكنك حرق السعرات الحرارية في أي مكان وفي أي وقت. خلال هذه الأوقات المضطربة لعدوى فيروس كورونا ، فإن الشيء الوحيد الذي يمكننا السيطرة عليه هو صحتنا. يركز الكثيرون على ممارسة الرياضة للحفاظ على لياقتهم ورفع معنوياتهم. أي نشاط يرفع معدل ضربات قلبك مفيد لصحتك ، لذا كن نشيطًا بأي طريقة ممكنة.
اقرأ أيضا : فوائد الجري في الصباح
تعليقات
إرسال تعليق