هل تبحث عن أفضل تمارين لتقوية عضلات البطن ؟ في هذا المقال ستجد كل ما ستحتاجه حيث سنعرض لك تمارين عضلات البطن للمبتدئين بدون معدات فقط في المنزل وأيضا تمارين تقوية عضلات البطن ستساعدك في تخفيف الوزن.
تمارين عضلات البطن للمبتدئين
ان كنت تريد فعلا روتين للقيام بتمارين البطن أو غيرها من التمارين ، يجب عليك أولا قبل أي شيء هو تنظيم وتقسيم الوقت ، لأن الوقت أهم شيء للقيام بالتمارين الرياضية بأكثر جهد ممكن لذلك سأعطيكم مثال لكي تفهمو أكثر : الاستيقاظ في الصباح مبكرا و القيام بالتمارين الرياضية بأكثر جهد ممكن و يجب عليك التعود على هذا الروتين يوميا أول على الأقل ثلاث أيام في الأسيوع.
تمارين تقوية عضلات البطن
سنعرض لكم تمارين تقوية عضلات البطن التي يجب عليك فعلها كل حصة من حصص التدريب.
تمارين الـ bridge والـ crunches والـ plank twists.
قم بعمل 3 مجموعات لكل حركة:
- 10 تكرارات من تمرين الـ bridge.
- 15 لـ 20 تكرار من تمرين الـ crunches.
- 15 لـ 20 تكرار من تمرين الـ plank twists.
إليك تمارين البطن في البيت :
1- تمارين ضغط المعدة (كرر 10 مرات)
استلقِ على ظهرك ، واثنِ ركبتيك وقدميك ، وافرد يديك على طول جسمك ، ثم تحرك ببطء نحو ركبتيك ، وارفع كتفيك عن الأرض.
اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم عد للوضع السابق ببطء أيضًا ، مع التأكد من الضغط على عضلات بطنك.
2- تمرين الدفع (كرر 15 مرة)
استلقِ على الأرض متكئًا على مرفقيك وأصابع قدمك وتأكد من أن ظهرك مستقيم.
ارفع جسمك من الأرض مع كتفيك على مستوى مرفقيك ورأسك للأمام مع شد عضلات البطن ، واستمر في هذا الوضع لمدة 15 ثانية.
3- تمرين الحركة الدائرية (كرر 20 مرة في كل اتجاه)
اجلس مستقيماً وارجع قليلاً ضع يديك خلف أذنيك ، واثني ركبتيك ، وارفع ساقيك قليلاً ، ثم ارسم دائرة في الهواء بساقيك ، وعكس الاتجاه ، وارسم الدائرة في الاتجاه المعاكس ، كما لو كنت تركب دراجة.
4- تمرين الرقبة (كرر 10 مرات)
اجلس على الأرض وثني ركبتيك ومد يديك بشكل مستقيم للأمام. ثم ادفع جسمك للأمام تجاه قدميك. لتحقيق النتيجة المرجوة من التمرين.
تعليقات
إرسال تعليق