هل تتساءل عن الأطعمة التي يجب تناولها قبل التمرين؟ فيما يلي بعض الأفكار عن الوجبات و الوجبات الخفيفة قبل التمرين لضمان توفر وقود كافٍ لك.
إذا كنت تنضم إلى أحد تحديات اللياقة الافتراضية لدينا ، فمن المهم أن تعرف كمية الوقود التي يحتاجها جسمك. عند ممارسة الرياضة ، يستخدم الجسم الكربوهيدرات والدهون الموجودة في الطعام كوقود. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة لدينا. لذلك ، من الأفضل التمسك بالكربوهيدرات المنخفضة التي تقلل الطاقة ببطء لتمرين أطول.
يخزن الجسم الكربوهيدرات بكميات صغيرة في الكبد والعضلات مثل الجليكوجين. لذلك من المهم التأكد من أن مخزون الجليكوجين في الكبد والعضلات هو الأمثل قبل التمرين لأنه ينضب أثناء التدريب. توفر الكربوهيدرات في نظامك الغذائي معظم الطاقة أثناء التمرين ، خاصة من الوجبات الخفيفة النشوية التي تتناولها قبل التمرين.
القواعد العامة التي يجب الالتزام بها عند اختيار ما تأكله قبل التمرين هي الأهم لتجنب الأطعمة الغنية بالدهون والألياف. على الرغم من أن بعض الأطعمة مثل العصيدة تحتوي على نسبة عالية من الألياف ولكنها لا تفرط في تحميل المعدة ، إلا أنها تعتبر مصدرًا غنيًا للطاقة. إن تناول مصدر جيد من الكربوهيدرات والبروتين هو الأفضل دائمًا لوجبات ما قبل التمرين.
من الناحية المثالية ، قبل التمرين ، من الأفضل تناول وجبة قبل التمرين بحوالي 3 أو 4 ساعات ثم زيادة التغذية بوجبة خفيفة قبل حوالي ساعة من التمرين. لذا ، إذا كنت تخطط للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في الساعة 5.30 مساءً ، فحاول تناول وجبة (غداء) في الساعة 1.30 مساءً ثم تناول وجبة خفيفة في الساعة 4 مساءً.
أمثلة قبل التمرين - الأطعمة المناسبة لمدة 3-4 ساعات قبل التمرين:
- بطاطس مخبوزة مع الفاصوليا المطبوخة أو الجبن أو التونة أو أي طبقة أخرى.
- أرز بالخضروات واللحوم الخالية من الدهون. الدجاج أو السمك بشكل مثالي.
- المعكرونة والصلصة خبز المعكرونة مثالي ولكن مع المكرونة المصنوعة من القمح الكامل والصلصة قليلة الدسم.
- شريحتان توست ، زبدة فول سوداني أو قرفة وموز.
- شطيرة دجاج أو ديك رومي على خبز قمح كامل.
وجبات خفيفة قبل التمرين - أطعمة مناسبة لمدة ساعة إلى ساعتين قبل التمرين:
- شريحة واحدة من الخبز المحمص مع أي مذاق يلفت الأنظار ؛ زبدة الفول السوداني ، مربى ، عسل بالموز.
- زبادي يوناني بالفواكه والشوفان.
- العصيدة أو الحبوب ، أفضل مع ملعقة من زبدة الفول السوداني.
- عجة الخضار أو اللحم ، بياض البيض وحده أو مع صفار البيض.
- عصير فواكه.
- حمص وتوست حبوب كاملة أو خضروات.
أفضل الأطعمة قبل التمرين:
1 - الموز
نظرًا لكونه من الكربوهيدرات سهلة الهضم ، فإن الموز مليء بالطاقة والبوتاسيوم ، وهو مثالي للحفاظ على التمرينات الرياضية وتوفير البوتاسيوم الذي يفقد بسهولة من خلال العرق. بصفته كربوهيدرات سريع المفعول ، سيوفر الموز مصدرًا فوريًا للطاقة مما يمنحك دفعة للطاقة ، وعندما يقترن بأطعمة مثل العصيدة والخبز التي تطلق الطاقة ببطء ، فإن هذا يجعل المزيج المثالي للتمرين الطويل والمكثف. من الناحية المثالية ، يؤكل الموز قبل 30 دقيقة تقريبًا من التمرين للاستفادة من إطلاق الطاقة ، فالموز هو أفضل صديق لأي رياضي للحصول على الطاقة!
2 - خبز الحبوب الكاملة
لا تحتاج إلى أن تكون عالمًا لتعرف أن الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة هو كربوهيدرات جيدة ، وله مؤشر GI منخفض ، مما يعني أن الطاقة يتم إطلاقها ببطء في الدم لتوفير مصدر أكثر موثوقية للطاقة ، مما يجعلك تستمر لفترة أطول. نحصل جميعًا على نقطة منتصف التمرين عندما نشعر بالتعب والإرهاق ، ونميل إلى قطع التمرين إلى النصف. ولكن إذا قمت بتخزين الخبز إما عن طريق وجبة أو وجبة خفيفة ، يمكنك أن تشعر بالحيوية أثناء التمرين لفترة أطول. يُنصح بالابتعاد عن الخبز الأبيض والخبز الباكيت والخبز وما إلى ذلك ، ولكن الجمع بين هذه الخبز والأطعمة المختلفة مثل البيض وزبدة الفول السوداني والدجاج أو أي أطعمة مغذية تتخيلها هي طريقة مفيدة لتوفير مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المستخدمة عند ممارسة الرياضة.
3 - الشوفان
على الرغم من أن الإفراط في تناول الطعام بكميات كبيرة ، إلا أن الأطعمة الغنية بالألياف ليست مثالية ، إلا أن العصيدة تقدم استثناء لهذه القاعدة ، فهي غنية بالألياف نسبيًا ، ولكنها لا تسبب الغازات أو الانتفاخ إذا تم تناولها مبكرًا نسبيًا قبل التمرين. يمكن أن يساعد محتوى الألياف هذا أيضًا في إطلاق ثابت للطاقة من الكربوهيدرات ، بالإضافة إلى ذلك فقط بمساعدة المحتوى العالي من فيتامين ب. إلى جانب العديد من الأطعمة المغذية والمفيدة مثل اللوز والموز وزبدة الفول السوداني وما إلى ذلك ، فإن العصيدة هي طريقة رائعة لبدء اليوم أو تقديم وجبة خفيفة في منتصف النهار ، مما يحافظ على طاقتك ونشاطك.
4 - الزبادي اليوناني
يحتوي الزبادي اليوناني على ضعف البروتين ولكن نصف السكر فقط من الزبادي العادي ، وهو الطريقة المثالية لإضافة القليل من البروتين والكالسيوم قبل التمرين ، مع إرضاء أي شهوة للحلوى قد تكون لديك. يعد البروتين ضروريًا لضمان وظيفة العضلات الكافية ، كما أن تناول مصدر جيد للبروتين قبل التمرين يعد مثاليًا للحفاظ على لياقة عضلاتك وضمان إصلاح العضلات بكفاءة بعد التمرين. على الرغم من صعوبة تكسير البروتين بشكل عام للحصول على الوقود ، فبدلاً من دمجه مع الشوفان والجرانولا والفواكه والعسل وما إلى ذلك ، فإن هذا سيوفر لجسمك ما يكفي من السكريات والكربوهيدرات للاستمرار في التمرين الطويل والمكثف.
ماذا تشرب؟
لا يجب أن تفكر فقط في تناول الطعام قبل التمرين ، ولكن عليك أيضًا التفكير في السوائل التي تشربها. لا تحضر إلى صالة الألعاب الرياضية أو تذهب لممارسة الجري وأنت تعاني من الجفاف ، يجب أن تكون رطبًا تمامًا قبل ممارسة أي تمرين.
من السهل اكتشاف الجفاف ، عندما تمرر الماء تأكد من أنه واضح قدر الإمكان. كلما كان لون البول أغمق ، زاد الجفاف. أيضًا ، يمكن أن يشير معدل تكرار التبول إلى ما إذا كنت تشرب كمية كافية من الماء أم لا ، إذا كنت تتناول الماء مرة أو مرتين في اليوم ، فقد حان الوقت للتفكير في شرب المزيد من السوائل.
عندما تتمرن لأقل من ساعة ؛ الماء أو مشروب خفيف التوتر (مشروب يوفر كمية من الماء أكثر من الكربوهيدرات) هو الأفضل لتناوله. يوصى بهذا للأشخاص الذين يتواجدون في صالة الألعاب الرياضية أو يجرون أقل من ساعة.
تعليقات
إرسال تعليق