تبحث عن تمارين الجسم بالكامل في المنزل؟ تعتبر تحديات اللياقة الافتراضية الخاصة بنا مكانًا رائعًا للبدء ، ولكن إذا كنت تريد أن تخطو خطوة أخرى إلى الأمام ، فهذه قائمة تمارين الجسم الكاملة تهدف إلى تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
يعد تمرين الجسم بالكامل طريقة رائعة للتأكد من أن التمارين التي تكملها تعمل على تشغيل جميع عضلاتك الرئيسية. هذا مفيد بشكل خاص إذا كنت تخوض تحديات اللياقة الافتراضية لدينا ، حيث إنها تغطي مجموعة واسعة من مجموعات العضلات ، بما في ذلك ذراعيك وساقيك وجذعك. يعد هذا المثال من روتين التدريب الدائري مثاليًا للقيام به في المنزل ويمكن تكييفه لتحديك أكثر كلما تقدمت في لياقتك. هناك العديد من الفوائد لدمج التدريب الدائري في روتين التمرين. يمكن أن تساعدك الدوائر على: حرق الدهون ، وتقوية العضلات ، وزيادة القدرة على التحمل القلبي الوعائي ، ويمكن أيضًا أن تجلب مجموعة متنوعة من التدريبات الخاصة بك.
فيما يلي مثال على روتين تدريب الدائرة ، والذي يمكن تكييفه لزيادة الصعوبة كلما تقدمت في تدريبك.
1- الاحماء
ابدأ تدريب دائرتك عن طريق القيام بتمارين القلب الخفيفة لمدة 5-10 دقائق للإحماء ؛ هذا سوف يجهز عضلاتك للتمارين الرئيسية.
2 - تدريب المقاومة
يجب أن تبدأ المنطقة الرئيسية من التمرين بدائرة تدريب المقاومة ، مما يسمح لك باستخدام قدراتك العضلية الكاملة وبناء القوة. فيما يلي قائمة بمجموعات العضلات الرئيسية التي يجب أن تركز عليها في تمرين كامل للجسم. اختر أحد التمارين المدرجة أدناه لكل عضلة لتشكيل التمرين. على الرغم من أن بعض التمارين لا يمكن حصرها في عمل عضلة واحدة فقط ، فإن القائمة أدناه هي دليل تقريبي لإظهار التمارين التي تعمل على أي عضلات.
3 - القلب والأوعية الدموية
بعد التدريب الدائري ، من الأفضل تضمين بعض تمارين القلب ، لإضعاف اللياقة والقدرة على التحمل ، وحتى مساعدتك على إنقاص الوزن. أي شيء من الجري أو ركوب الدراجات أو التدريب الإهليلجي أو التجديف سيشغل عمومًا معظم الجسم ونظام القلب والأوعية الدموية بأكمله.
اقضِ ما لا يقل عن 10-15 دقيقة في ضبط نفسك ، ويفضل أن يكون ذلك من خلال تمارين الكارديو منخفضة الكثافة. يجب أن يتبع ذلك بعد ذلك بعض تمارين التنفس والعديد من تمارين الإطالة لاستهداف كل جزء من أجزاء الجسم ، مما يساعدك على تجنب أي إجهاد أو وجع أو إصابات وتعزيز التعافي.
يجب على المبتدئين التركيز على إكمال دائرة واحدة ثم زيادة هذا العدد أثناء تقدمهم. استهدف إكمال ثلاث دورات في جلسة واحدة لتحقيق أقصى استفادة من التمرين. من الناحية المثالية ، يجب أن تهدف إلى إكمال الدائرة بأكملها دون أي فترات راحة للتعافي ، ولكن كمبتدئ قد تحتاج إلى إضافة 30 ثانية راحة بين بعض التمارين لتبدأ بها. ستحتاج أيضًا إلى مراعاة الوقت المستغرق للانتقال من تمرين إلى آخر ، على الرغم من أنه يجب القيام بذلك بسرعة للحفاظ على كثافة التدريب الدائري. كلما زادت الشدة التي تكملها الدائرة ، زادت فعالية التمرين.
بمجرد أن تتمكن من إكمال ثلاث دورات بثقة ، يمكنك محاولة إضافة الأوزان إلى التمارين للتقدم أكثر. قدم أوزانًا مناسبة لك ، مع التأكد من أن الحمل ليس ثقيلًا جدًا ولكنه ليس خفيفًا أيضًا بما يكفي حتى لا تلاحظه هناك. سيوفر لك إكمال هذا التدريب الدائري كل يومين إلى ثلاثة أيام (مع أيام راحة بينهما) تمرينًا جيدًا للجسم بالكامل.
تعليقات
إرسال تعليق