تعاني من الأرق ولا تدري ماذا تفعل؟ راجع هذا الدليل للحصول على نوم أفضل ليلاً.
يُعتقد أن واحدًا من كل ثلاثة بالغين غير قادر على الحصول على نوم ليلا مناسبًا. هذا يمكن أن يؤدي في بعض الأحيان إلى الأرق. يمكن أن تؤثر قلة النوم سلبًا على صحتك الجسدية والعاطفية ، مما يجعلك تشعر بالتعب وسرعة الانفعال وعدم القدرة على التركيز لفترات طويلة. قد يصبح جهاز المناعة لديك أيضًا أقل فعالية في مكافحة العدوى.
عدم القدرة على النوم يمكن أن يصبح حلقة مفرغة. إذا كنت تعاني من الأرق ، فقد تذهب إلى الفراش قلقًا بشأن عدم قدرتك على النوم ، مما يؤدي إلى عدم قدرتك على النوم. وهذا بدوره سيجعلك تقلق أكثر بشأن عدم النوم بشكل صحيح ، مما يزيد من احتمالية عدم نومك بشكل صحيح.
تشمل أسباب الأرق مستويات عالية من التوتر والقلق والإرهاق وعسر الهضم والاكتئاب - ولكن مع بعض التغييرات في نمط حياتك وبيئتك ، ستتمكن من تخفيف هذه الأعراض وتحسين نومك. تحقق من الطرق التالية للوقاية من الأرق أو القضاء عليه ، والتي ستساعدك على استعادة السيطرة على ساعات نومك!
ما هو الأرق؟
الأرق هو اضطراب النوم الأكثر شيوعًا. ظاهرة تتجلى في صعوبة النوم ، وتعدد مرات الاستيقاظ من النوم ، وصعوبة النوم بعد ذلك والاستيقاظ مبكرا جدا.
يعاني من يعانون من الأرق من عنصر أو مجموعة من عدة عناصر ، والنتيجة النهائية هي الإرهاق اليومي وتأثير خطير على الأداء اليومي.
تشير الدراسات إلى أن النساء يعانين من الأرق أكثر من الرجال ، وتزداد الإصابة مع تقدم العمر ، لتصل إلى معدلات عالية للغاية بين كبار السن.
1 - تغيير نظامك الغذائي
ما نضعه في أجسادنا يمكن أن يؤثر على نوعية نومنا. الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الحليب والتونة والدجاج والمكسرات والبطاطس غنية بالحمض الأميني التربتوفان الذي يساعد الجسم على إنتاج المزيد من السيروتونين - وهو هرمون يسمح لك بالاسترخاء. لذا ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين في وجبتك المسائية فكرة جيدة! ومع ذلك ، يجب تجنب الوجبات الكبيرة في الأربع ساعات التي تسبق الذهاب إلى الفراش ، ويجب إعطاء المنشطات مثل الكافيين والنيكوتين والكحول مكانًا واسعًا بالقرب من وقت النوم.
2- تقليل التوتر
إن معالجة أسباب التوتر هي مشكلة في حد ذاتها بالطبع ، ولكن إيجاد حل سيقطع شوطًا طويلاً نحو القضاء على أي مشاكل في النوم. عندما يكون الجسم تحت الضغط ، يتم إنتاج الأدرينالين في الجسم ، مما يزيد ويحفز استجابة "القتال أو الهروب" ، وبالتالي يبقيك مستيقظًا وغير قادر على النوم. يمكن أن تكون كتابة أي مخاوف لديك للتعامل معها طريقة جيدة لخلق شعور بالهدوء.
3 - تغيير بيئة نومك
قد يؤثر إعداد غرفتك أيضًا على عادات نومك. يجب تجنب الألوان الزاهية ، ويجب أن تكون الستائر السميكة في مكانها لمنع الضوء من الدخول والتسبب في استيقاظك. لا ينبغي أن تكون الغرفة مزدحمة ، ويجب ألا تكون درجات الحرارة شديدة السخونة ، حيث يُعتقد أن الحرارة تعطل آلية التبريد الطبيعية التي تهيئ الجسم للنوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أحد أهم العوامل للحصول على نوم هانئ ليلاً هو سريرك - لذا اشترِ أفضل مرتبة وأسرّة قدر الإمكان!
4 - إنشاء روتين
إن اتباع روتين ما قبل النوم يتيح لجسمك معرفة أن الوقت قد حان للنوم. على سبيل المثال ، يمكنك الاستحمام أو تناول مشروب دافئ مثل الشوكولاتة الساخنة أو الاستماع إلى بعض الموسيقى الهادئة قبل النوم كل ليلة. يجب أن تخطط أيضًا للذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم من أجل الحفاظ على روتين محدد. إذا وجدت أنك نمت في وقت متأخر عما اعتدت عليه ، فلا يزال يتعين عليك الاستيقاظ في نفس الوقت الذي تستيقظ فيه عادةً في الصباح ، لأن هذا سيمنع جسمك من الخروج عن المزامنة.
5 - تمرين!
التمرين مفيد لخفض مستويات التوتر والمساعدة على النوم. ستؤدي التمارين الرياضية إلى رفع درجة حرارة الجسم الأساسية وزيادة مستويات الأدرينالين لديك - والتي ستنخفض بعد ذلك تدريجيًا وتؤدي في النهاية إلى الإرهاق. يجب ممارسة الرياضة في فترة ما بعد الظهر أو في وقت مبكر من المساء ، حيث تستغرق مستويات الأدرينالين حوالي خمس ساعات لتنخفض بشكل كبير بما يكفي لتعزيز النوم العميق. ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة تمنعك من النوم بشكل صحيح ومن الأفضل تجنب ذلك.
6 - تناول المعادن
الاستحمام قبل النوم بأملاح البحر الميت يمكن أن يريح جسمك ويعمق نومك اللاحق. تحتوي الأملاح على البوتاسيوم والمغنيسيوم - يعتبر الأخير من أفضل المهدئات الطبيعية! كما يُنصح بتناول الخضار الخضراء كجزء من وجبتك المسائية ، فهي غنية أيضًا بالمغنيسيوم والبوتاسيوم بالإضافة إلى المعادن الأخرى مثل الكالسيوم ، والتي لها تأثير مهدئ على جسمك وعقلك ، وستساعد على نومك.
7- تناول الأعشاب الطبيعية
هناك العديد من العلاجات العشبية المتاحة التي يمكن أن تساعد بشكل طبيعي على النوم. من أشهرها حشيشة الهر ، التي لها تأثيرات مهدئة متعددة - مما يجعلها علاجًا طبيعيًا ثمينًا للتوتر والأرق. تستخدم العديد من التركيبات العشبية حشيشة الهر مع أعشاب مهدئة أخرى مثل القفزات وزهرة الآلام وبلسم الليمون. شرب شاي البابونج قبل النوم يمكن أن يساعد أيضًا - خاصة إذا كان الأرق يسبب الأرق والتهيج.
8- استخدم الزيوت المهدئة
في الطب الصيني التقليدي ، يُنظر إلى الأرق على أنه اضطراب في "شين" ("الروح") ، والذي يمكن علاجه عن طريق وضع زيوت مهدئة مثل الورد أو الياسمين أو البابونج أو اللافندر على نقاط معينة من العلاج بالابر في الجسم ، أو بإضافة بضع قطرات من الزيت على وسادتك قبل النوم. هناك العديد من زيوت الاستحمام التي تحتوي على هذه المكونات أيضًا - فلماذا لا تستخدم واحدة مع الأملاح المعدنية أو كبديل لها؟
9- جرب تقنية الاسترخاء
يمكن تجربة عدد من تقنيات الاسترخاء مثل التأمل والتخيل ، بالإضافة إلى التمارين الخفيفة مثل اليوجا ، للمساعدة في تقليل التوتر وبالتالي تقليل تراكم هرمونات التوتر - وبالتالي المساعدة على نومك.
تعليقات
إرسال تعليق