قد لا يجد بعض الناس الوقت الكافي للذهاب إلى الرياضي لممارسة الرياضة ، مما يجبرهم على ممارسة الرياضة في المنزل في حدود قدراتهم ، وعندما يريدون التركيز على تمارين الكتفين ، فهذا يتطلب استخدام أوزان لا تقل عن 5 كيلوجرام ولا يزيد عن 10 كيلوجرام ، حتى يتم تقوية عضلات الكتفين وزيادة مرونة الكتفين ، حيث يمكن البدء تدريجياً في زيادة وزن الأوزان ، وفي حالة عدم توفر الأوزان في المنزل ، يمكن استبدالها بقنينات مياه كاملة الحجم.
تمارين الكتف بدون معدات فقط في المنزل
قبل البدأ في تمرين الكتف ، من المفيد فهم الأجزاء المختلفة لعضلة الكتف. هناك طبقتان من الجهاز العضلي للكتف الكفة المدورة والدالية. كلا الجزأين من الكتف مهمان ، لكنهما يؤديان وظائف مختلفة.
يوضح ثيم (خبير في مجال كمال الأجسام): "العضلات التي تثبت كل مفصل هي تلك الموجودة في الكفة المدورة - العضلة فوق الشوكة ، والعضلة تحت الشوكة ، والعضلة المدورة الصغرى ، وتحت الكتف". "لكن الدالية - العضلات الموجودة أعلى الأصفاد المدورة - هي التي تعطي الكتفين شكلها وتقود معظم حركات الكتف." هناك ثلاثة أجزاء من كل دالية - الأمامي والجانبي (الأوسط) والخلفي.
كيفية القيام بتمارين الكتف في المنزل
يقول تيم: "إن تقوية كتفيك أمر سهل في المنزل كما هو الحال في صالة الألعاب الرياضية ، ولا تحتاج إلى الكثير من المعدات". يمكنك استخدام وزنك الخاص ، لكنه يساعد مع الأربطة المرنة أو الدمبل. يوضح تيم: "تزيد الأوزان والأربطة من تنوع التمارين التي يمكنك القيام بها ، وبالتالي يمكنها تسريع نتائجك".
إذا كنت ترغب في زيادة حجم كتفك تحديدًا ، فأنت بحاجة إلى القيام بحركات تستخدم زوايا متعددة لاستهداف كل جزء من العضلة الدالية. يقول كيلي: "إن عضلات الكفة المدورة أصغر من أن تضيف حجمًا وتساهم في جماليات الكتف العريض". تتضمن أفضل تمارين الكتف مجموعة متنوعة من حركات الكفة الدالية والكفة المدورة لمساعدتك على بناء القوة والثبات والكتلة.
أفضل 10 تمارين الكتف التي يمكنك القيام بها في المنزل
للقيام بتمارين الكتف هذه وأنت مرتاح في منزلك ، كل ما تحتاجه هو زوج من الدمبل أو موسع. ابدأ بأوزان أخف وارفع أوزانًا أثقل كلما أصبحت أقوى.
1. الغوص مثل الدلفين.
الفوائد: يعمل هذا على إشراك الدالية الأمامية بدون أي معدات. يوضح كيلي أن هذا أمر رائع أيضًا لزيادة ثبات الكتف ، حيث إنه يشرك كتفيك في حركة حلقة مغلقة ، مما يعني أن ذراعيك وساقيك في وضع ثابت طوال التمرين.
2. Plank raise tap crunch
الفوائد: "تمرين وزن الجسم هذا هو تمرين آخر جيد لسلسلة مغلقة من أجل ثبات الكتف ،" كما يقول كيلي. يعد الجزء الملتوي من الشريط رائعًا أيضًا للتدريب.
3. رفع الدمبل على الجانبين.
الفوائد: هذا التمرين طريقة رائعة لاستهداف العضلات الدالية ، كما يقول كيلي.
4. رحلة العودة
الفوائد: في حين أن هذا التمرين هو في المقام الأول تمرين أعلى الظهر ، فإنه يستخدم أيضًا العضلة الدالية الخلفية ، كما يقول كيلي.
5. الصحافة العسكرية
الفوائد: هذه التمارين تستهدف العضلة الدالية بأكملها وهي رائعة لنمو العضلات ، كما يقول كيلي. كما أنه يعمل على تمرين العضلة الثلاثية ، والفخاخ ، والصدر.
6. نظف ضغط القرفصاء.
الفوائد: تمرين الضغط على القرفصاء هو تمرين لكامل الجسم. يقول كيلي: "إنه جيد بشكل خاص للكتف لأنه يسمح لك باستخدام الدافع بأمان للقيام بتمارين إضافية".
7. أرنولد بريس
الفوائد: يقول كيلي إن تمرين الدمبل هذا يعمل كلاً من منتصف وأمام العضلة الدالية. تعتبر الحركة المحورية أيضًا رائعة لتحسين استقرار الكتف.
8. اضغط الفزاعة.
الفوائد: يقول كيلي إن مكبس الفزاعة ، وهو نوع مختلف من مكبس الكتف التقليدي ، هو طريقة جيدة لاختبار عضلات الكفة المدورة.
9. اضغط على الكتفين بضربة بساق مستقيمة.
الفوائد: يوفر هذا التمرين جميع مزايا تمرين ضغط الكتف القياسي ، مثل الارتباط العضلي والصدر ، ويساعد على تحسين التوازن والاستقرار الأساسي وحركة الورك ، كما يقول كيلي.
10. اندفاع متناوب مع صعود الجانبين والأمام.
الفوائد: هذا التمرين الصعب هو تمرين قاتل لكامل الجسم ، كما يقول كيلي. يستهدف الرفع الجانبي الدالية الجانبية والفخاخ الخاصة بك ، بينما يستهدف الرفع الأمامي الدالية الأمامية. ستعمل أيضًا على قلبك وكوادك وعضلاتك أثناء التدوير والطعنات.
كما هو الحال مع أي مجموعة عضلية ، يتطلب تدريب الكتفين وقودًا وافرًا. يقول تيم: "إن اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على كمية كافية من البروتين سيعزز تعافي العضلات ونموها". "تظهر الأبحاث أن تناول البروتين ، وخاصة مصل اللبن ، مباشرة بعد التمرين يمكن أن يساعد في زيادة نمو العضلات."
1. الغوص مثل الدلفين.
الفوائد: يعمل هذا على إشراك الدالية الأمامية بدون أي معدات. يوضح كيلي أن هذا أمر رائع أيضًا لزيادة ثبات الكتف ، حيث إنه يشرك كتفيك في حركة حلقة مغلقة ، مما يعني أن ذراعيك وساقيك في وضع ثابت طوال التمرين.
- ابدأ بلوح الساعد مع وضع مرفقيك تحت كتفيك وقدميك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين.
- اقترب من ذراعيك من ثمانية إلى اثني عشر بوصة بحيث يتم رفع وركيك قليلاً نحو السقف. هذه هي نقطة الانطلاق.
- اخفض وركيك وحافظ على جسمك في خط مستقيم وأنت تسحب كتفيك للأمام لتحوم فوق معصميك.
- اعكس الحركة للعودة إلى وضع البداية وكرر.
2. Plank raise tap crunch
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي بأذرع مستقيمة ، وكتفيك فوق ذراعيك وقدميك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين.
- قم بمد يدك اليمنى للأمام ، ثم ضعها مرة أخرى على اللوحة.
- قم بمد ذراعك الأيمن إلى الجانب وضعه مرة أخرى على اللوحة.
- حافظ على جسمك في خط مستقيم وأنت تمد يدك المعاكسة (اليسرى) تحت جسمك ، وجلب رجلك اليمنى إلى الجذر واضغط بساقك اليمنى بيدك اليسرى.
- العودة إلى موقف اللوح الخشبي.
- كرر التمرين على الجانب الآخر.
3. رفع الدمبل على الجانبين.
الفوائد: هذا التمرين طريقة رائعة لاستهداف العضلات الدالية ، كما يقول كيلي.
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وذراعيك على جانبيك ، ممسكًا بالدمبلز في كل يد.
- ارفع ذراعيك إلى الجانبين حتى يكونا في مستوى الكتف. حافظ على راحة يدك.
- اخفض ذراعيك ببطء وكرر.
4. رحلة العودة
الفوائد: في حين أن هذا التمرين هو في المقام الأول تمرين أعلى الظهر ، فإنه يستخدم أيضًا العضلة الدالية الخلفية ، كما يقول كيلي.
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ممسكًا بالدمبل في كل يد.
- انحن للأمام عند وركيك حتى يصبح صدرك موازيًا للأرض. دع الدمبل يتدلى بشكل مستقيم بطول الذراع ، والنخيل في مواجهة بعضهما البعض. هذه هي نقطة الانطلاق.
- حافظ على استقامة ظهرك ، وارفع ذراعيك إلى الجانبين حتى يتماشى مع جسمك. اضغط على لوحي كتفك معًا في الجزء العلوي من الحركة.
- ارجع من حيث بدأت و أعد.
5. الصحافة العسكرية
الفوائد: هذه التمارين تستهدف العضلة الدالية بأكملها وهي رائعة لنمو العضلات ، كما يقول كيلي. كما أنه يعمل على تمرين العضلة الثلاثية ، والفخاخ ، والصدر.
- قف بشكل مستقيم ، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وامسك الدمبل في كل يد. خطوة واحدة للأمام قليلاً في وضع رقعة الشطرنج.
- ارفع وزنك عند مستوى الكتف مع توجيه راحتي اليدين للأمام.
- افرد ذراعيك مباشرة فوق كتفيك. حافظ على استقامة ظهرك واشغل قلبك.
- اخفض الوزن ببطء إلى مستوى الكتف وكرر.
6. نظف ضغط القرفصاء.
الفوائد: تمرين الضغط على القرفصاء هو تمرين لكامل الجسم. يقول كيلي: "إنه جيد بشكل خاص للكتف لأنه يسمح لك باستخدام الدافع بأمان للقيام بتمارين إضافية".
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك على جانبيك ممسكًا بالدمبلز في كل يد.
- اخفض إلى وضع القرفصاء وذراعيك على جانبيك.
- في نفس الوقت ، قفي وثني الدمبلز من وضع التعليق إلى الوضع "النظيف" (على مستوى الكتفين ، الكفوف متقابلة).
- بدون توقف ، اجلس مرة أخرى ، ثم قف ، واضغط على الوزن فوق كتفيك.
- اخفض الوزن إلى جانبيك عندما تعود إلى وضعية القرفصاء.
- استمر في تكرار التسلسل بأكمله.
7. أرنولد بريس
الفوائد: يقول كيلي إن تمرين الدمبل هذا يعمل كلاً من منتصف وأمام العضلة الدالية. تعتبر الحركة المحورية أيضًا رائعة لتحسين استقرار الكتف.
- قف بشكل مستقيم ، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وامسك الدمبل في كل يد.
- قم بتشغيل قلبك. حافظ على ظهرك مستقيماً ، ضع وزنك على مستوى كتفك مع وضع ساعديك أمام صدرك ، وراحتا اليدين للخلف. هذه هي نقطة الانطلاق.
- قم بتدوير الأوزان بحيث تكون راحة يدك متجهة للأمام أثناء الضغط عليها مباشرة فوق كتفيك.
- اخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية وكرر.
8. اضغط الفزاعة.
الفوائد: يقول كيلي إن مكبس الفزاعة ، وهو نوع مختلف من مكبس الكتف التقليدي ، هو طريقة جيدة لاختبار عضلات الكفة المدورة.
- أمسك الدمبل في كل يد ، واتخذ وضعية متداخلة وارفع ذراعيك إلى الجانبين ، وثني مرفقيك 90 درجة. يجب أن يتماشى كتفيك مع كتفيك ويجب أن تشير ذراعيك إلى السقف. هذه هي نقطة الانطلاق.
- اجلب ساعديك معًا أمامك ، ثم اعكس الحركة للعودة إلى وضع البداية.
- اضغط على الدمبل أعلى كتفيك مباشرة ثم قم بتغيير الحركة للعودة إلى وضع البداية. هذا تكرار واحد.
9. اضغط على الكتفين بضربة بساق مستقيمة.
الفوائد: يوفر هذا التمرين جميع مزايا تمرين ضغط الكتف القياسي ، مثل الارتباط العضلي والصدر ، ويساعد على تحسين التوازن والاستقرار الأساسي وحركة الورك ، كما يقول كيلي.
- قف بشكل مستقيم مع الدمبل أمام كل كتف (الراحتان في مواجهة بعضهما البعض) ، والمرفقان مثنيان ، والقدمان متباعدتان بعرض الكتفين.
- افرد ذراعيك مباشرة فوق كتفيك.
- عندما تخفض وزنك إلى مستوى الكتف ، ارفع ساق واحدة أمامك مباشرة.
- أثناء خفض ساقك ، اضغط على الوزن للخلف فوق رأسك.
- اخفض الوزن مرة أخرى ، هذه المرة ارفع رجلك الأخرى أمامك مباشرة.
- استمر في تبديل ساقيك مع كل مجموعة.
10. اندفاع متناوب مع صعود الجانبين والأمام.
الفوائد: هذا التمرين الصعب هو تمرين قاتل لكامل الجسم ، كما يقول كيلي. يستهدف الرفع الجانبي الدالية الجانبية والفخاخ الخاصة بك ، بينما يستهدف الرفع الأمامي الدالية الأمامية. ستعمل أيضًا على قلبك وكوادك وعضلاتك أثناء التدوير والطعنات.
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وذراعيك على جانبيك ، ممسكًا بالدمبلز في كل يد.
- حافظ على استقامة ظهرك وجسمك متوترًا ، ارفع ذراعيك بشكل مستقيم أمام صدرك ، وكفيك في مواجهة بعضهما البعض.
- اخفض ذراعيك ، واستدر إلى اليسار وانزل نفسك في وضع الاندفاع (ثني الركبة الخلفية 90 درجة ، والفخذ الأمامي موازٍ للأرض) ، وارفع ذراعيك بشكل مستقيم إلى الجانبين ، وراح لأسفل.
- اخفض الأوزان وأنت واقف ثم ارجع للخلف إلى المركز للعودة إلى وضع البداية.
- كرر التسلسل بأكمله ، وانتقل هذه المرة إلى اليمين.
- تواصل تبديل الجانبين.
كيفية التغذية لتحسين كتفيك
كما هو الحال مع أي مجموعة عضلية ، يتطلب تدريب الكتفين وقودًا وافرًا. يقول تيم: "إن اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على كمية كافية من البروتين سيعزز تعافي العضلات ونموها". "تظهر الأبحاث أن تناول البروتين ، وخاصة مصل اللبن ، مباشرة بعد التمرين يمكن أن يساعد في زيادة نمو العضلات."
تعليقات
إرسال تعليق