6 استراتيجيات مجربة لبناء العضلات والقوة بسرعة
موضوع مشابه : تمارين الدمبل مع بعض التحركات الأساسية الصعبة
لكن الأبحاث والخبراء أظهروا أن الجينات ليست مسؤولة بالكامل عن عدم القدرة على اكتساب العضلات. وباستخدام خطة النظام الغذائي والتمارين الرياضية (بالإضافة إلى المساعدة المتراكمة في التحفيز والتصميم) ، يمكنك التغلب على جيناتك المكتسبة بشق الأنفس لبناء العضلات والقوة والقوة التي تريدها.
لنبدأ بالنظام الغذائي.
تقول جيسالين آدم ، أخصائية الطب الرياضي في مركز ميرسي الطبي في بالتيمور بولاية ماريلاند: "إذا كنت ترغب في إنتاج المزيد من خلايا العضلات ، فأنت بحاجة إلى تناول المزيد من الطعام".
في حين أن الحصول على إذن لتناول الطعام قد يبدو وكأنه حلم ، فهذا لا يعني أنه يمكنك فقط البدء في تناول الوجبات السريعة في كل وجبة. جودة الغذاء لا تقل أهمية عن الكمية ، خاصة إذا كنت ترغب في بناء العضلات.
كما قال آدم ، "عليك التأكد من أنك تزود جسمك بالوقود حتى يتمكن من التعافي".
ثم هناك لبنة البناء الأخرى للعضلة الكبيرة: الرفع.
تشرح أن تدريب المقاومة ، إذا تم إجراؤه بشكل جيد ، يخلق تمزقات دقيقة في عضلاتك. تعمل العضلات على إصلاح نفسها ، كما أن عضلاتك تكبر وأقوى ، لكنها لا تزال بحاجة إلى اللبنات الأساسية ، مثل البروتين ، للقيام بذلك ، كما تقول.
إذا قررت زيادة الكتلة عن طريق تناول الوجبات السريعة ، فسوف تكتسب الدهون مع العضلات. ستساعدك هذه الاستراتيجيات على زيادة الوزن بالطريقة الصحيحة.
1. ابدأ ببطء
من المثير الإفراط في تناول الطعام ، لكن تناول الكثير بسرعة كبيرة جدًا قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي.
تقول كريستين كوبلز كوبر ، أخصائية تغذية وأستاذة مساعدة في كلية المهن الصحية بجامعة بيس: "أجسادنا مثل اليقين والروتين".
على الرغم من أن الآثار الجانبية تختلف من شخص لآخر ، فإن إضافة الكثير من السعرات الحرارية يزعج روتينك المعتاد بسرعة وقد يسبب اضطرابًا في المعدة أو الانتفاخ أو حرقة المعدة أو الإسهال أو الإمساك. (مرح!)
قبل القيام بأي شيء ، سترغب في معرفة خط الأساس الخاص بك ، ميلاني بويمر ، MS ، R.D. ، في مستشفى Lenox Hill. بعد ذلك ، سترغب في إضافة حوالي 250 سعرًا حراريًا يوميًا وإعادة التقييم في نهاية الأسبوع. لذلك ، إذا كنت تتناول حاليًا 2500 سعرة حرارية يوميًا ، فقم بزيادة ذلك إلى 2750 سعرة حرارية. الهدف ، كما تقول ، هو ربح ما بين نصف رطل إلى رطل أسبوعيًا.
2. انتبه للأجزاء
يقول كوبر إنه من الأسهل زيادة السعرات الحرارية عن طريق تناول وجبات أكبر ووجبات خفيفة أقل ، بدلاً من مجرد تناول المزيد من الوجبات.
"على سبيل المثال ، إذا كان لديك بيضتان مخفوقتان على الخبز المحمص على الإفطار ، فتناول ثلاث بيضات مخفوقة على خبز محمص من القمح الكامل مع قطعة من الفاكهة أو وعاء من الزبادي مع الفاكهة."
يوصي كوبر أيضًا بتناول وجبات خفيفة من المكسرات ، لأنها تملأ وتحتوي أيضًا على بعض البروتينات التي تساعد في بناء العضلات.
3. ليس عليك استخدام مكملات البروتين
مكملات البروتين فعالة ، لكنها ليست رصاصة سحرية عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات.
في الواقع ، إذا كنت ترفع الأثقال وتتدرب بقوة وتناول الطعام بشكل صحيح ، فلا يوجد سبب يمنعك من اكتساب الوزن العضلي بدونها.
مثال على ذلك: أظهرت دراسة أجريت عام 2019 أنه سواء كنت تحصل على البروتين من الحليب أو مصل اللبن ، فإن مقدار الوزن العضلي الذي تكتسبه سيكون متماثلًا إلى حد كبير.
حتى مع استخدام العديد من الطرق المعقدة - بما في ذلك DEXA ، والتصوير بالرنين المغناطيسي ، والمسح بالموجات فوق الصوتية - لتقييم نمو العضلات ، لم يكن هناك اختلاف في النتائج بين الحليب ومجموعة مصل اللبن.
بعبارة أخرى ، طالما أنك تحصل على ما يكفي من البروتين عالي الجودة في نظامك الغذائي كل يوم - على الأقل 0.7 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم - يمكنك بناء العضلات دون استخدام المكملات الغذائية.
يقول كريستيان فين ، مدرب وعالم في المملكة المتحدة: "تساعد مكملات البروتين في جعلها مريحة وسهلة لتزويد عضلاتك بالعناصر الغذائية التي تحتاجها للنمو ، ولهذا السبب أستخدمها بنفسي".
يقول: "المكملات ليست ضرورية لاكتساب الوزن العضلي ، لكنها تجعل الوصول إلى هدفك اليومي من البروتين أسهل كثيرًا".
4. لكن ، نعم ، عليك أن تأكل الكثير من البروتين
افترض العلم القديم ذات مرة أن الوجبات الصغيرة ، التي يتم تناولها من 5 إلى 6 مرات في اليوم ، ستزيد من معدل الأيض وتساعدك على فقدان الدهون أسرع من ثلاث وجبات أكبر.
يُظهر العلم الجديد (الأفضل) أن نفس العدد من السعرات الحرارية ، سواء كنت تتناول وجبات كبيرة أو صغيرة ، لا يحدث فرقًا كبيرًا بطريقة أو بأخرى.
ومع ذلك ، فقد ثبت أن توزيع كمية البروتين التي تتناولها بالتساوي على مدار اليوم يسرع معدل تكوين بروتين عضلي جديد.
بمعنى آخر ، لن يساعدك تناول وجبات أصغر كثيرًا على فقدان الدهون بشكل أسرع. لكن زيادة تناولك للبروتين بحيث تحصل على 25 إلى 40 جرامًا من البروتين عالي الجودة من 3 إلى 5 مرات يوميًا قد يكون له تأثير ضئيل ولكنه إيجابي على مقدار الوزن العضلي الذي تكتسبه بمرور الوقت.
5. لا تخافوا من الدهون
ارتفعت شعبية الأنظمة الغذائية الكيتونية عالية الدهون في السنوات القليلة الماضية. لكنك لست بحاجة إلى اتباع نظام غذائي "كامل كيتو" للاستمتاع بفوائد بناء العضلات التي تقدمها الدهون.
في الواقع ، إن مجرد تضمين وجبة أو وجبتين غنيتين بالدهون في نظامك الغذائي له عدد من الفوائد لأي شخص يرغب في زيادة وزن العضلات.
يقول فين: "لسبب واحد ، يميل بعض الناس إلى حرق الكثير من السعرات الحرارية على مدار اليوم ويكافحون من أجل تناول ما يكفي للحفاظ على وزنهم ، ناهيك عن اكتساب أي منها". "هذا هو المكان الذي يمكن أن تساعد فيه إضافة بعض الوجبات الغنية بالدهون."
نظرًا لأن الدهون تحتوي على ما يقرب من ضعف السعرات الحرارية مثل الكربوهيدرات أو البروتين ، فأنت لست بحاجة إلى تناول الكثير للحصول على نفس الكمية من الطاقة. تعد إضافة الأفوكادو إلى سلطتك ، على سبيل المثال ، أو تناول وجبة خفيفة غنية بالدهون مثل الفستق ، طريقة بسيطة ولذيذة لزيادة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية.
علاوة على ذلك ، تحتوي الدهون أيضًا على عدد من الفوائد المثيرة للاهتمام في قسم بناء العضلات. في إحدى الدراسات ، وجد أن مشروبًا بعد التمرين يحتوي على حليب كامل "الابتنائية" أكثر من الحليب الخالي من الدسم. على الرغم من أن كلا المشروبين أدى إلى زيادة في توازن البروتين ، إلا أن الحليب كامل الدسم عالي الدسم هو الذي أعطى أكبر قدر من النتائج.
في تجربة أخرى ، كان لتناول بيضة كاملة دور أفضل في تعزيز تخليق البروتين العضلي من تناول البيض فقط ، حتى عندما يكون تناول البروتين متطابقًا.
6. تقوية نظامك الغذائي
ينصح آدم بعدم الاعتماد على الوجبات السريعة والمكملات للحصول على سعرات حرارية إضافية. بدلاً من ذلك ، ركز أكثر على البقوليات والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والدهون الصحية وبالطبع البروتين.
موضوع مشابه : فوائد مكملات بيتا جلوكان
المصدر : menshealth
تعليقات
إرسال تعليق