تعتبر تمارين الدمبل جزءًا لا يتجزأ من معظم برامج تدريب القوة. يمكن استخدامه لتطوير نقاط قوة مختلفة مثل القوة المفرطة وتضخم العضلات والقوة الانفجارية والقدرة على التحمل. إذا لم تلجأ إلى تدريب القوة ، يمكنك البدء من جديد باستخدام الدمبل لأن تمارين الدمبل توفر تمرينًا كاملاً للجسم في مساحة صغيرة من المساحة دون الحاجة إلى ممارسة الرياضة. الدمبلز هي قطعة شائعة من المعدات في النوادي الصحية وفي العديد من الصالات الرياضية المنزلية. يمكنك استخدام الدمبل الثقيلة لاكتساب القوة أو استخدام الدمبل الخفيفة للتمارين البسيطة منخفضة الشدة.
تمارين الدمبل مع بعض التحركات الأساسية الصعبة
من بين الفوائد الأخرى لتمارين الدمبل الراحة ، يمكنك القيام بتمارين متعددة باستخدام الدمبل دون الحاجة إلى معدات أخرى غير ضرورية ويمكنك تبديل المعدات أثناء التمرين. بشكل عام ، إنها أداة رائعة لإضافة برنامج تدريبي قوي. الدمبلز هي أداة رائعة لزيادة القوة الكلية مقارنة بالآلات الأخرى. يتم استخدامه بشكل فعال في زيادة استقرار عضلات الجسم أثناء الحركة وكذلك زيادة نطاق الحركة. ربما يكون أحد أفضل التمارين التي تستخدم الدمبل هو التمارين المركبة التي تقوم بها بالدمبل والتي تتضمن حركات مركبة مثل التمارين متعددة المفاصل التي تعمل على أكثر من عضلة في وقت واحد. تزيد هذه التمارين من القوة والتنسيق الرياضي باستخدام زوج من الدمبل.
موضوع مشابه : فوائد مكملات بيتا جلوكان
تمارين الدمبل
تمرين القرفصاء العلوي:
من فوائد تمرين القرفصاء العلوي أنه يزيد من مرونة الجسم. يبدأ بالوقوف مع فتح القدمين بعرض الوركين وإمساك زوج من الدمبل في يديك ، ثم رفع الذراعين نحو السقف أثناء حمل الدمبلز. حاول أن تنزل الجسم ببطء حتى يتوازى الفخذان مع الأرض وذراعيك لأعلى ، لتتخذ وضعية القرفصاء. مع كعبك ، يمكنك العودة إلى وضع البداية. يمكنك التكرار على 5 مجموعات من كل مجموعة 10 مرات.
تمرين لمس إصبع القدم:
يساعدك هذا التمرين على تعزيز التوازن. يفترض هذا الوضع المشي على القدمين وإمساك الدمبل في يديك اليسرى ورفعها حتى تصل بالقرب من الكتف والانحناء باليد اليمنى على الأرض لتحقيق توازن الجسم. اعمل على رفع الساق اليمنى لمحاولة لمس أصابع القدم بالدمبلز. والعودة مرة أخرى إلى وضع البداية. يمكنك التكرار 10 مرات والتبديل بين الساقين والذراعين للقيام من 1 إلى 3 مجموعات.
تمرين التقدم التركي:
تساعدك التمرين على تسريع الشفاء بسهولة وتقليل الإصابة أثناء التمرين. استلق على ظهرك مع ثني رجلك اليمنى بزاوية 90 درجة والذراع الأيسر على جانبك ، وامسك الدمبل في الذراع اليمنى ، ورفع يدك اليمنى حتى تصل إلى أعلى الصدر. حاول الالتفاف نحو الجانب الأيسر ودعم نفسك بالساعد الأيسر. افرد ذراعك الأيسر وارفع وركيك وادفع الجسم إلى وضع نصف ركوع مع رجلك اليسرى للخلف. ثم العودة إلى وضع البداية والتبديل مع التكرار يمكن أن يتم 50 مرة لكل جانب.
رمي الدمبل:
ضع الدمبل في يديك اليمنى قف مع فتح القدمين للخلف قليلًا واعمل على خفض الجسم وثني الركبتين حتى تصل يداك اليمنى إلى الأرض والذراع الأيسر في الاتجاه الخلفي للجسم يمكنك الصمود لمدة 20 ثانية. العمل على التكرار والتبديل بين الذراعين.
اندفع مع الدمبل:
يساعدك التمرين على زيادة السرعة أثناء أداء تمارين أخرى. قف في وضع مستقيم مع فتح القدمين على مستوى الوركين وحمل الدمبل في كلتا يديك مع ثني الذراعين بحيث تواجه الدمبل أضلاع الصدر وتواجه اليدين بعضهما البعض. اقلب جذعك إلى اليسار بتحريك قدمك اليمنى ودفع يدك اليمنى مباشرة أمامك والآن أصبح اللحم في يدك اليسرى مباشرة واستمر في فعل ذلك 20 ثانية قبل التبديل بين الجانبين.
تمرين صف التأرجح:
تمكّنك التمارين من زيادة التمثيل الغذائي في الجسم. احمل زوجًا من الدمبل على مسافة ذراع من جانبك. حاول أن تخطو خطوة للأمام بقدمك اليسرى وثني ركبتيك ومفاصلك للأمام. اصطف الدمبلز في يدك اليمنى إلى جانبك الأيمن ثم انزل لأسفل حتى تواجه الأوزان الأرض. استمر في التمرين ، مع تبديل الجوانب بأسرع ما يمكن لمدة 20 ثانية ، مع الاستمرار لمدة 10 ثوانٍ ، وتبديل الساقين ، والتكرار للاستمرار لمدة 4 دقائق.
ضغط الدمبل:
احصل على زوج من الدمبل في يديك واتخذ وضعية الدفع مع مواجهة ذراعيك لبعضهما البعض. افرد قدميك قليلاً. يجب أن يشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكاحلين. الآن ، ارفع الدمبل في يدك اليمنى حتى يصل بالقرب من الصدر وقم بإمالة الدمبل في اليد اليسرى على الأرض وادعم الجسم من خلال رفع الكعب. بعد ذلك ، اخفض جسمك وكرر نفس الخطوات بذراعك الأيسر واستمر في التبديل بين اليد اليمنى واليسرى.
تمرين القرفصاء مع رفع الكتفين:
قف مع فتح قدميك بعرض الكتفين وامسك بزوج من الدمبل بين يديك لوضع يديك مقابل الوركين لتنزل الجسم على الأرض مع ميل القدم اليسرى للأمام ويصبح الفخذ الأيسر موازيًا للأرض والقدم اليمنى الظهر ثم ادفع الجسم فجأة في نفس الوضع ووزع الذراعين بجانبك وكرر لمدة 5 دقائق ، استرح حسب الحاجة ، وقم بتبديل الساقين
مسدس القرفصاء مع الدمبل:
قف في وضع مستقيم وامسك زوجًا من الدمبل بين يديك ، ثم انزل على الجسم حتى تقف في منتصف الجسم واترك مسافة بين قدمي عرض الكتفين. بعد ذلك نرفع الساق اليسرى أمامك عن الأرض ونبقي الساق مرفوعة أثناء إنزال الجسم لأخذ وضعية القرفصاء ثم نحاول رفع الدمبل أمامك والعودة إلى وضع البداية مرة أخرى. إذا كان من الصعب عليك القيام بهذه التمارين ، يمكنك أداء القرفصاء على المقعد على 3 مجموعات لكل مجموعة 10 مرات.
تمرين حزمة الستة:
استلقِ على الأرض مع وضع قدميك معًا والدمبلز بين يديك بحيث يكون بجوار الفخذين. محاولة رفع الساقين من الأرض عن طريق الضغط على عضلات الظهر الستة ، ثم العودة بكلتا الذراعين إلى الخلف حتى يشكل الجسم منحنىًا ، ثم العودة مرة أخرى مع الذراعين لوضعهما بجانبك. قم بهذا التمرين على 3 مجموعات من كل مجموعة 10-20 مرة.
فوائد تمارين الدمبل للجسم:
تقدم معظم النوادي الصحية والصالات الرياضية عددًا كبيرًا من أجهزة القلب ، وآلات تدريب الأثقال ، وأكوام من الأوزان الحرة ، وتحقيق تمدد العضلات عندما يتعلق الأمر بمعدات اللياقة البدنية ، فلا يوجد شيء أفضل من الدمبل لتحقيق نتائج اللياقة البدنية المرجوة.
بالنسبة لأولئك الذين يهدفون إلى تدريب القوة ، هناك خيارات لا حصر لها للتمارين التي تزيد من قوة العضلات. تشمل الخيارات آلات الأوزان التقليدية ، والأثقال ، والأثقال ، بالإضافة إلى مجموعة واسعة من المعدات. يمكنك استخدام الدمبل في التمارين المركبة لتحقيق نتائج قوة مختلفة.
يساعد في نمو العضلات:
يمكن أن يوفر لك الدمبل خصائص تعزيز نمو العضلات والتمثيل الغذائي. يساعد في علاج التلف الناتج عن تقلصات العضلات ويحفز عملية الإصلاح ويزيد من حجم العضلات. وعند تعزيز التمثيل الغذائي عندما تشعر العضلات بالتعب مما يؤدي إلى تكيف خلايا العضلات لتتمكن من تخزين المزيد من الجليكوجين مما يؤدي إلى زيادة حجم العضلات. يمكن أن تساعد الدمبل الثقيلة في تحسين هذه المشكلة بينما يمكن أن تنتج الدمبل المتوسطة الحمل الزائد في التمثيل الغذائي.
تنشيط العضلات:
يمكن أن تخلق تمارين الدمبل التنسيق بين العضلات ، مما يؤدي إلى مستويات أعلى من تنشيط العضلات. . وقدرة عدد من العضلات المختلفة على العمل معًا لإنتاج واستقرار حركة المفاصل. التنسيق العضلي هو مقدار الوحدات الحركية العضلية والألياف العضلية المتصلة التي يتم تنشيطها داخل عضلة معينة. يمكن أن يؤدي استخدام دمبل أخف إلى تحسين التنسيق بين أجزاء الجسم المختلفة ، ويمكن أن يؤدي استخدام الدمبل الأثقل إلى زيادة عدد ألياف العضلات وتنشيطها داخل عضلة معينة.
يمكن استخدامه لمجموعة متنوعة من التمارين:
يمكن استخدام الدمبلز في مجموعة متنوعة من التمارين وبسبب حجمها المناسب يمكن حملها في كل يد واستخدام الدمبل لإنشاء مجموعة متنوعة من أنماط الحركة المختلفة لتنميتها.
موضوع مشابه : تمارين الكتف بدون معدات فقط في المنزل
تعليقات
إرسال تعليق