يقول الخبراء أن الكربوهيدرات هي صديقك فهي لا تجعل الوجبة أكثر إشباعًا فحسب ، بل يمكنها أيضًا تزويدك ببعض الطاقة التي تشتد الحاجة إليها خلال يومك. ومع ذلك ، ليست كل الأطعمة عالية الكربوهيدرات متشابهة فما هي أفضل الكربوهيدرات للنساء؟ تحدثنا إلى العديد من اختصاصيي التغذية لمعرفة ذلك.
أفضل 13 كربوهيدرات للنساء
يقول خبراء التغدية : "تمنح الكربوهيدرات الطاقة لجسمك حتى لا تضطر إلى حرق البروتين أو الدهون الغذائية التي لها أدوار أخرى أكثر أهمية في جسمك". وقالو أيضا : "إن الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات يقاوم التعب ويمنحك الطاقة لتعيش حياة أكثر صحة مليئة بالنشاط والتمارين الرياضية."
إليك حفنة من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي يجب أن تضيفها إلى عربة التسوق الخاصة بك ، ثق بنا ، سيشكرك جسدك.
1. خبز الحبوب الكاملة
يتفق الخبراء على أن الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة هو أحد أفضل الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها.
"يعتبر خبز القمح الكامل مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم ". "هذا يعني الحفاظ على التمثيل الغذائي وكثافة العظام. هناك أيضًا بعض الزنك في بذرة القمح والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على نظام مناعة جيد."
للتأكد من أن خبزك مصنوع من الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ ، فقط تأكد من التحقق من ملصق التغذية أولاً أو ابحث عن ختم الحبوب الكاملة على العبوة. أو ابحث عن أحد أفضل أنواع الخبز المشتراة من المتاجر ، وفقًا للخبراء.
2. الكينوا
هناك سبب وجيه لماذا أصبحت هذه الحبوب القديمة عصرية للغاية في السنوات الأخيرة.
"الكينوا مصدر قوي للكربوهيدرات ويحتوي أيضًا على 8 جرامات من البروتين لكل كوب ، بينما يوفر أيضًا جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة (النادرة في الأطعمة النباتية) ، يحتوي على نسبة عالية جدًا من الألياف والمنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور.
3. البطاطا الحلوة
تحصل البطاطا الحلوة على لونها البرتقالي اللامع من البيتا كاروتين ، وهو مضاد للأكسدة يتحول إلى فيتامين أ في الجسم.
"فيتامين (أ) مهم للبصر والجهاز المناعي ويمكن أن يساعد في تقليل حب الشباب".
ليس ذلك فحسب ، بل أن البطاطا الحلوة مليئة بفيتامين أ ، وهو عنصر غذائي يساعد في الحفاظ على بشرتك صحية وحماية جسمك من العدوى. بالتأكيد ، يمكنك تحميص البطاطا الحلوة الكاملة ، أو صنع البطاطس المخبوزة معها ، أو حتى هرسها.
4. البابايا
لا تستغني عن هذه الفاكهة في تسوق البقالة ، فهي مصدر ممتاز آخر للبيتا كاروتين ، والذي يمكن أن يحافظ على مظهر شعرك وبشرتك وأظافرك بشكل جيد. يمكن أن يساعد أيضًا في هضم البروتينات.
بالمناسبة ، يحتوي كوب واحد من البابايا على 88 ملليغرام من فيتامين سي ، وهو ما يمثل 98٪ من الكمية اليومية الموصى بها. لذلك ، يعد هذا اختيارًا ذكيًا لدرء نزلات البرد والحفاظ على نظام المناعة في أفضل حالة.
5. الموز
الموز هو مصدر ممتاز للبوتاسيوم ، وهو ضروري لتوازن السوائل ، ووظيفة العضلات ، والإشارات العصبية. يحتوي الموز أيضًا على فيتامين ب 6 ، الذي يساهم في إنتاج مادة السيروتونين ، وبالتالي يلعب دورًا في استقرار مزاجك.
توصي Ayesta بإلقاء الموز في العصير الخاص بك للحصول على بعض الحلاوة المضافة دون أي سكر مكرر ولكن يمكنك أيضًا إضافته إلى دقيق الشوفان والحبوب والخبز المحمص مع زبدة الفول السوداني. يمكنك حتى صنع "آيس كريم" نباتي صحي منزلي الصنع عن طريق تجميده ثم هرسه.
6. الفول السوداني
توصي Keatley بشدة بإضافة هذه البقوليات اللذيذة إلى نظامك الغذائي من أجل جهاز المناعة لديك.
وتقول: "الفول السوداني مصدر ممتاز للنحاس ، مما يساعد على إنتاج خلايا الدم الحمراء والبيضاء".
نظرًا لأن الفول السوداني ، مثله مثل جميع المكسرات ، طعام كثيف السعرات الحرارية ، يُصنف الفول السوداني عادةً على أنه طعام دهني ، ولكنه أيضًا مليء بالكربوهيدرات الجيدة لجسمك.
7. الفطر
هل تعلم أن الفطر هو أحد المصادر النباتية الوحيدة لفيتامين د؟
"على الرغم من أننا نحصل على بعض من أشعة الشمس ، إلا أن خطر الإصابة بسرطان الجلد عند التعرض لأشعة الشمس يفوق فائدة الحصول على فيتامين د."
ليس ذلك فحسب ، بل تم ربط فيتامين د بصحة القلب (مع ارتباط بين نقص فيتامين د وأمراض القلب والأوعية الدموية). أظهرت الدراسات أيضًا وجود صلة بين انخفاض مستوى فيتامين د وارتفاع أوزان الجسم.
8. الشوفان
بالتأكيد لا يمكنك أن تخطئ في تناول وعاء من دقيق الشوفان القديم الجيد لبدء يومك.
"بصرف النظر عن فوائد تقليل الكوليسترول ، يعتبر الشوفان مصدرًا جيدًا للفوسفور الضروري للحفاظ على بنية عظام جيدة مع تقدمنا في العمر".
الشوفان غني جدًا بنوع من الألياف القابلة للذوبان يسمى بيتا جلوكان ، مما يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم وتقليل مستويات الكوليسترول وتعزيز بكتيريا الأمعاء الصحية.
"كما أنها تحتوي على نوع من مضادات الأكسدة يسمى أفينانثراميد ، مما يساعد على تقليل الالتهاب وخفض ضغط الدم ،" كما يقول.
9. العنب البري
ما الذي لا تحبه في العنب البري؟ كما يشير Keatley ، فهي منخفضة في السكر ولكنها غنية بالألياف.
"يعتبر العنب البري خيارًا رائعًا للكربوهيدرات لأنه منخفض السعرات الحرارية ومليء بالعناصر الغذائية". "من بين جميع الفواكه والخضروات ، يحتوي العنب البري على أعلى مستويات مضادات الأكسدة. وقد وجدت بعض الدراسات المثيرة للاهتمام التي أجريت على الحيوانات أن العنب البري يبدو أنه يحسن وظائف المخ ويقلل من آثار الشيخوخة."
بالمناسبة ، العنب البري يمكن أن يلعب دورًا في صحتك المعرفية أيضًا. وجدت إحدى الدراسات أن تناول كوب واحد من العنب البري يوميًا يحسن الحركة والإدراك لدى كبار السن.
10. شافي الكلى
إذا كنت تبحث عن طعام غني بالألياف سيبقيك ممتلئًا لساعات ، فابحث عن شافي الكلى. إنها مصدر كبير للبروتين النباتي أيضًا ويمكنها تعديل مستويات السكر في الدم مع تعزيز صحة القولون أيضًا.
"تحتوي شافي الكلى على كمية كبيرة من حمض الفوليك ، وهو أمر مهم جدًا إذا كنت امرأة يمكن أن تحمل لأنه يقلل من خطر الإصابة بانشقاق العمود الفقري".
11. فاصوليا سوداء
تعتبر الفاصوليا السوداء مصدرًا ممتازًا لكل من الألياف والبروتين مما يجعلها الخيار الأمثل عندما تحتاج إلى وجبة مشبعة تمنعك من تناول وجبات خفيفة طائشة.
"إنها مثالية إذا كنت تحاول دمج المزيد من خيارات البروتين النباتي في نظامك الغذائي". كما أن لديهم أيضًا مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من العديد من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، مما يمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام.
12. الشوكولاتة الداكنة
هذا صحيح الاستمتاع بقليل من الشوكولاتة بين الحين والآخر هو طقس يمكن أن يتخلف عنه اختصاصيو التغذية ، تتمتع الشوكولاتة الداكنة ببعض الفوائد الفريدة للنساء.
"أظهرت الدراسات أن الشوكولاتة الداكنة يمكن أن تساعد في تخفيف تقلصات الدورة الشهرية ، ويرجع ذلك على الأرجح إلى محتوى المغنيسيوم " كما أنه مصدر للحديد والنحاس والمغنيسيوم والكثير من مضادات الأكسدة.
13. العليق
العليق ليس التوت الوحيد الذي يزخر بالمزايا الصحية. يقول ميلر أن التوت الأسود أو العليق (وغيره من أنواع التوت الداكن) يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، والتي يمكن أن تقاوم الإجهاد التأكسدي على الجسم وربما تبطئ من معدل التدهور المعرفي مع تقدمك في العمر.
العليق يحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية؟ 100 جرام من هذه الفاكهة توفر حوالي 20٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
تعليقات
إرسال تعليق