يرغب العديد من الرجال في بناء العضلات وفقدان الدهون ، لكن معظمهم لا يعرفون من أين يبدأون إليك 5 خطوات ستؤثر بشكل كبير على التمرين.
بينما قد ترغب في أن تبدو مثل جيرارد بتلر في 300 ، البعض منا ليس لديه الوقت أو الجينات أو الأدوات المناسبة لتحقيق هذا المستوى من الكمال النحت. بشكل صحيح؟
حقا خطأ! إذا كنت تعتقد ذلك ، فأنت تعتذر فقط. هنا ، سوف نوضح لك كيف يمكن لكل رجل تحسين جسمه من خلال تقديم المشورة لك حول أنواع التمارين التي يجب عليك القيام بها وأنواع الأطعمة التي يجب عليك تناولها لبناء العضلات وفقدان الدهون.
1 - غير طريقة تدريبك
إذا كنت ترغب في تحسين جسمك ، فإن أحد أسهل الأشياء التي يمكنك القيام بها هو إجراء تغييرات صغيرة على التدريبات الخاصة بك. بدلًا من التدريبات الطويلة والبطيئة ، جرب تمارين قصيرة ومكثفة تعمل عليها بجد. بعد التمرين المكثف ، تأكد من منح جسمك وقتًا للراحة ، حيث أنه خلال فترات الراحة هذه ينمو جسمك وعضلاتك.
أيضًا ، كجزء من أفضل خطة لجسمك ، تأكد من أنك لست في مرحلة التدريب اخلط أنواع التمارين التي تمارسها أثناء التدريبات. مارس مجموعات عضلية مختلفة باستخدام مجموعة متنوعة من التمارين والمعدات للحفاظ على جسمك يعمل بجد ويستمر في حرق الدهون غير المرغوب فيها.
سيكون لهذين التعديلين الصغيرين على التمرين تأثير كبير على التمرين ويساعدك على تحسين جسمك.
2- بناء العضلات بسرعة
تتمثل إحدى طرق بناء العضلات بسرعة في استخدام تقنية ما قبل الإرهاق عند رفع الأثقال. تهدف هذه الطريقة إلى إرهاق العضلة ، ثم إعادة استخدام نفس العضلة المتعبة ، لكن تمرنها بتمرين مختلف.
يمكن رؤية مثال جيد على أسلوب ما قبل الإرهاق في التدريب عندما ننظر إلى تدريب الصدر. ابدأ بثلاث مجموعات من تمرينات ضغط الدمبل ، واسترح حسب الحاجة. ثم قم بثلاث مجموعات من تمرينات الدمبل ، مع أخذ فترات راحة مناسبة مرة أخرى.
يعد هذا تمرينًا رائعًا لأن تأرجح الدمبل سيؤدي إلى إجهاد صدرك والضغط على الدمبل سيشغل العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء العمل على صدرك. يضمن هذا المزيج أنه يمكنك بناء العضلات بسرعة ، ويمكنك استخدامه لإضافة الحجم إلى المناطق الرئيسية مثل صدرك وذراعيك وشبه المنحرف.
3 - اعمل على قوامك
معظم الرجال لديهم وضعية سيئة. في الواقع ، هناك احتمال أن تنحني أو تنحني. المفتاح لتصحيح الموقف هو العمل على تقوية واستقرار جذعك ، لذا حاول القيام بتمارين تعمل على عضلاتك الأساسية مرتين على الأقل في الأسبوع.
يجب أن يساعدك حضور دروس اليوجا أو البيلاتيس في العمل على جميع المجالات الرئيسية التي تحتاج إلى استهدافها لتقوية عضلاتك الأساسية ، مثل عضلات البطن المستقيمة والبطن المستعرض والعمود الفقري المنتصب والأطراف المائلة. وإذا كنت لا تحب حضور الفصول الدراسية ، فيمكنك القيام ببعض التمارين في المنزل ، مثل تمديد ساق واحدة ، وكرة دحرجة لثبات الجلوس ، وتمارين بلانك.
4 - الصحة ليست كافية دائما
قد تعتقد أن لديك نظامًا غذائيًا رائعًا ، لكن في بعض الأحيان لا يكفي اتباع نظام غذائي صحي للحصول على جسم رائع. بدلاً من ذلك ، تحتاج إلى تناول الأطعمة التي تدعم جسمك وتساعدك على بناء العضلات وفقدان الدهون. يُعد تبديل الوجبات مثل المعكرونة أو البطاطس المدبوغة بالتونة أو سلطة الدجاج إحدى الطرق لتغذية الجسم مع تعزيز فقدان الدهون ونمو العضلات. سيساعدك تناول الأطعمة مثل البيض والفلفل الحار التي تحتوي على الكابسيسين والسبانخ على البقاء ممتلئًا وكذلك تسريع عملية التمثيل الغذائي.
يمكن أن يساعدك تغيير طريقة الطهي أيضًا على تشكيل جسمك. أظهرت الدراسات أن الطعام المشوي يحتوي على مركب يسمى ميثيل جليوكسال ، والذي يرتبط بزيادة الوزن. بدلًا من الشوي ، جربي الطهي بالبخار أو السلق ، أو حتى صنع اليخنات اللذيذة أو الطواجن.
5- الغرض والتسلية
على الرغم من كل نصائح الخبراء ، فإن الطريقة الوحيدة للحفاظ على مظهر جسمك في أفضل حالاته هي تحديد الأهداف والاستمتاع بتحقيقها. هذان المجالان هما أساس أفضل خطة للجسم لديك ، لكن معظم الناس يتخطون هذه الخطوات عن غير قصد.
لا يجب أن يكون تحديد الهدف عملية طويلة ؛ يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل التقاط صورة لنفسك قبل البدء في بناء خطة جسم أفضل. لذلك عندما تمارس الرياضة وتتناول طعامًا جيدًا لمدة شهر أو شهرين أو ثلاثة أشهر ، يمكنك رؤية تقدمك. يمكن تحقيق الأهداف الأخرى عن طريق قياس جسمك أو محاولة رفع وزن معين أو استخدام الفرجار.
بصرف النظر عن تحديد الأهداف ، فإن دمج المتعة في أفضل خطة للجسم هو المفتاح. إذا لم تعجبك ، فلن تشعر بالحافز للتدريب وبذل كل الجهد اللازم بنسبة 100٪. ابحث عن التدريبات والأنشطة وأقراص DVD والتدريبات التي تتطلع إليها وجرب رياضات جديدة. من الأفضل أن تجربها وتجددها.
تعليقات
إرسال تعليق