هل تبحث عن كيفية الاسترخاء الذهني والنفسي ؟ أنت في المقال الصحيح حيث سنشارك معك كيفية الاسترخاء الذهني والنفسي.
كيفية الاسترخاء الذهني والنفسي
بالنسبة للكثيرين منا ، يعني الاسترخاء هو الجلوس أمام التلفزيون في نهاية يوم مثعب. لكنها لا تفعل الكثير لتقليل الآثار الضارة للتوتر. للتعامل مع التوتر بشكل فعال ، نحتاج إلى تنشيط استجابة الجسم الطبيعية للاسترخاء. استجابة الاسترخاء هي حالة جسدية من الراحة العميقة تعمل على تغيير الاستجابات الجسدية والعاطفية للتوتر ، مثل خفض معدل ضربات القلب وضغط الدم ومعدل التنفس وتوتر العضلات.
موضوع مشابه : أعشاب تعطي طاقة وتركيز للجسم
تعتبر تقنيات الاسترخاء طريقة جيدة للتعامل مع التوتر. لا يقتصر الاسترخاء على صفاء الذهن والاستمتاع بهواية. الاسترخاء هو عملية تقلل من آثار التوتر على العقل والجسم. يمكن أن تساعدك تقنيات الاسترخاء على التعامل مع الضغوط اليومية والتوتر المرتبط بمشكلات صحية مختلفة ، مثل السرطان والألم.
إذا فقدت السيطرة على توترك أو تمكنت من التهدئة ، يمكنك الاستفادة من تعلم تقنيات الاسترخاء. من السهل إتقان أساسيات تقنيات الاسترخاء. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما تكون تقنيات الاسترخاء مجانية أو غير مكلفة ولها مخاطر قليلة ويمكن تطبيقها في أي مكان.
فوائد تقنيات الاسترخاء
عند مواجهة العديد من المسؤوليات أو المهام أو الأمراض ، قد لا تكون تقنيات الاسترخاء أولوية في حياتك. لكن هذا يعني أنك تفوت الفوائد الصحية للاسترخاء.
يمكن أن يكون لممارسة أساليب الاسترخاء العديد من الفوائد ، بما في ذلك:
- معدل ضربات القلب البطيء
- يخفض ضغط الدم
- يتباطأ تنفسك
- يحسن الهضم
- الحفاظ على مستويات السكر في الدم طبيعية
- قلة نشاط هرمونات التوتر
- يزيد من تدفق الدم إلى العضلات الرئيسية
- انخفاض توتر العضلات والألم المزمن
- تحسين التركيز والمزاج
- تحسين النوم
- تقليل الشعور بالتعب
- تقليل مشاعر الغضب والإحباط
- بناء الثقة وحل المشاكل
نصائح استرخائية للتخلص من الضغط النفسي
تنفس بهدوء
- املأ رئتيك بالهواء تمامًا ولكن بدون جهد. تخيل أنك تملأ زجاجة ورئتيك تمتلئ من الأسفل.
- استنشق من خلال أنفك وازفر من فمك.
- تنفس ببطء وعد من واحد إلى خمسة بانتظام (لا تقلق إذا لم تحصل على خمسة أولاً).
- ثم استرخ ببطء وعد من واحد إلى خمسة.
- استمر في فعل هذا حتى تهدأ. تنفس دون توقف أو حبس أنفاسك.
مارس هذا النفس المريح لمدة ثلاث إلى خمس دقائق مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم (أو كلما شعرت بالتوتر).
استرخاء العضلات العميق
تستغرق هذه الطريقة حوالي 20 دقيقة. وهي تتكون من شد عضلات مختلفة ثم إرخائها حسب الدور الذي يقوم به لتحرير التوتر من جسمك وإرخاء عقلك.
ابحث عن مكان دافئ وهادئ حيث لا يزعجك أحد. استرح تمامًا أثناء الجلوس أو الاستلقاء. أغلق عينيك وركز على تنفسك. تنفس ببطء وعمق كما هو موضح أعلاه.
موضوع مشابه : 15 عصائر ومشروبات منشطة للمخ
إذا كنت تعاني من ألم في عضلات معينة ، أو إذا كانت هناك عضلات يصعب عليك التركيز عليها ، فاقضي وقتًا أطول في إرخاء أجزاء أخرى.
يمكنك تشغيل موسيقى هادئة لمساعدتك على الاسترخاء. مثل كل تقنيات الاسترخاء ، فإن الاسترخاء العميق للعضلات يتطلب بعض التدريب قبل أن تبدأ في تجربة فوائده.
تمدد لبضع ثوان في كل مرة ، ثم استرخ. كرر هذا عدة مرات. وتجدر الإشارة إلى أن الحفاظ على نفس الوضع عند العمل مع مجموعات العضلات مفيد.
- الوجه: جمعي حاجبيك معًا كما لو كنت عابسًا ، ثم حررهما.
- الرقبة: قم بإمالة رأسك للأمام برفق ، ثم قم بإنزال ذقنك إلى صدرك ، ثم ارفعه ببطء مرة أخرى.
- الكتفين: اسحبهم نحو الأذنين ، ثم استرخِ باتجاه القدمين.
- الصدر: يستنشق ببطء وبعمق في الحجاب الحاجز (تحت الضلع السفلي) حتى يتم استخدام الرئتين بالكامل. ثم قم بالزفير ببطء ، مما يسمح لمعدتك بالتفريغ أثناء الزفير.
- الذراعين: افرد ذراعيك بعيدًا عن جسمك قدر الإمكان ، ثم استرخ.
- الأرجل: حرك أصابع قدميك بعيدًا عن جسمك ، ثم اسحبها باتجاه جسمك ، ثم استرخ.
- المعصمين وراحتي اليدين: قم بمد معصمك ، واسحب يدك نحوك ، ومد أصابعك وإبهامك ، ثم استرخ.
بعد الاسترخاء ، اجلس بهدوء وأغلق عينيك. عندما تشعر بأنك جاهز ، تمدد وتوقف ببطء.
مارس تقنيات الاسترخاء
عندما تتعلم تقنيات الاسترخاء ، يمكنك أن تصبح أكثر وعيًا بتوتر العضلات والأحاسيس الجسدية الأخرى المرتبطة بالتوتر. بمجرد أن تعرف ما هو رد فعل التوتر ، يمكنك بذل جهد واع لممارسة أسلوب الاسترخاء في اللحظة التي تشعر فيها بأعراض التوتر. هذا يمكن أن يمنع التوتر من الخروج عن نطاق السيطرة.
تذكر أن تقنيات الاسترخاء هي مهارات. كما هو الحال مع أي مهارة ، تتحسن قدرتك على الاسترخاء مع الممارسة. كن صبورًا مع نفسك. لا تدع جهودك في ممارسة الاسترخاء تصبح مصدرًا آخر للتوتر.
موضوع مشابه : 6 استراتيجيات مجربة لبناء العضلات والقوة بسرعة
إذا لم تنجح إحدى تقنيات الاسترخاء ، فجرب طريقة أخرى. إذا لم تنجح أي من جهود تقليل التوتر لديك ، فتحدث إلى طبيبك حول الخيارات الأخرى.
ضع في اعتبارك أيضًا أن بعض الأشخاص ، خاصة أولئك الذين يعانون من مشاكل نفسية حادة ولديهم تاريخ من سوء المعاملة ، قد يعانون من مشاعر عدم الراحة العاطفية أثناء بعض تقنيات الاسترخاء. على الرغم من أن هذا نادر الحدوث ، إذا شعرت بعدم الراحة العاطفية أثناء ممارسة الاسترخاء ، فتوقف عما تفعله وفكر في التحدث إلى طبيبك أو مقدم خدمات الصحة العقلية.
تعليقات
إرسال تعليق