بينما يعد الجري تمرينًا رائعًا من تلقاء نفسه ، فهناك بعض التعديلات التي تحتاج إلى إجرائها لإمكانية حرق الدهون حقًا. جرب هذه الحيل وستكون آلة حرق الدهون قبل أن تعرفها.
1 - قلل من الوجبات الخفيفة قبل التدريب
غالبًا ما ينجرف المتسابقون الهواة في تحميل الكربوهيدرات ثم يتساءلون لماذا لا يبدو أنهم يحرقون الدهون بغض النظر عن مقدار التدريب. في حين أن الاستهلاك الزائد للكربوهيدرات يمكن أن يساعد في تعزيز مستويات الطاقة قبل سباق الماراثون ، فإنه ببساطة ليس ضروريًا قبل دورات تدريبية أقصر. وجد العلماء في جامعة تكساس أن العدائين أظهروا مستويات أقل بكثير من التمثيل الغذائي للدهون عندما تناولوا وجبة خفيفة قبل التدريب. لحسن الحظ ، وجدت نفس الدراسة أن تناول الطعام في منتصف التمرين ليس له نفس التأثير السلبي ، لذلك لا تتردد في استخدام المواد الهلامية للطاقة للحصول على دفعة إضافية في منتصف الجري.
2 - تدريب هيل
لبدء حرق الدهون حقًا ، عليك التوقف عن التدريب حصريًا على الطرق المسطحة. بالإضافة إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية بسبب الجهد المتزايد المطلوب لدفع نفسك للأمام ، فإن التدريب على التل هو في الواقع أكثر أمانًا من الجري المنتظم ، حيث تقلل الزاوية المتزايدة التأثير على مفاصلك. أكدت الأبحاث التي أجريت في جامعة ولاية ساوث داكوتا قوة حرق الدهون للتدريب على التل ، ووجدت أيضًا أنها تؤدي إلى زيادة الأداء العام في الدورات المستقبلية. استخدم سباقات التلال القصيرة لأقصى حرق للدهون. ابحث عن تل شديد الانحدار ، وقم بإجراء سباقات سريعة على المنحدرات لمدة 10 ثوانٍ في مجموعات من 4 إلى 6 "ممثلين". عد إلى أسفل التل ببطء كفترة نقاهة.
3 - كثافة عالية التدريب المتقطع
حان الوقت لنقول وداعا لعذر حرق الدهون "ليس لدي وقت للركض".
يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) أمرًا شائعًا في عالم إنقاص الوزن في الوقت الحالي ، ولسبب وجيه. مع رشقات نارية قصيرة ومتفجرة من الجري بحوالي 90 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، تدخل على الفور "منطقة حرق الدهون". هذا ، وفقًا لبحث نُشر في Cell Metabolism ، لأن التدريب المكثف ينشط جينات حرق الدهون أثناء التمرين ، ويزيد من عملية التمثيل الغذائي بعد ذلك. لجلسة HIIT بسيطة مدتها 30 دقيقة ، جرب التبديل بين الجري السريع لمدة دقيقة واحدة وأربع دقائق من الركض بينهما.
4 - أضف فترات الراحة
قد يبدو من غير المنطقي أن تأخذ قسطًا من الراحة في منتصف الجلسة التدريبية ، ولكن وفقًا لدراسة نشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي ، قد يكون هذا هو المفتاح لحرق الدهون. طلب الباحثون اليابانيون من مجموعتين من المشاركين إكمال تمرين القلب لمدة ساعة واحدة ، مع ممارسة مجموعة واحدة لمدة 60 دقيقة كاملة بينما استراح الآخرون لمدة 20 دقيقة في منتصف الطريق. على الرغم من ممارسة الرياضة لوقت أقل ، فقد حرقت المجموعة الثانية بالفعل دهونًا أكثر من المجموعة الأولى. افترض العلماء الذين يقفون وراء الدراسة أن الفاصل بين جلسات التمرين يعني أن عملية التمثيل الغذائي للدهون تسارعت أعلى مما كانت عليه من خلال التمرين المستمر.
5 - تدريب المقاومة
اكتشف العلماء في طوكيو مؤخرًا أن كمية الدهون التي تحرقها في الجولة التالية تعتمد تمامًا على ما تفعله قبل ذلك.
من خلال اختبار طرق حرق الدهون المختلفة ، اكتشفوا أن الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الوزن هي ممارسة الرياضة مع الأثقال قبل الذهاب للركض. في دراستهم ، عندما شارك المشاركون في جلسة تدريب على المقاومة قبل الجري ، فقدوا وزنًا أكبر أثناء الجري أكثر من أولئك الذين لم يقوموا بتمرين تحضيري. بالإضافة إلى تهيئة جسمك لتحسين فقدان الدهون ، فإن ممارسة التمارين بالأوزان قبل تمارين القلب تساعد على تقوية نظام القلب والأوعية الدموية.
6 - تتبع عادات الأكل الخاصة بك
القاعدة الذهبية التي يجب عليك اتباعها لحرق الدهون بالجري هي قاعدة بسيطة - حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. وهذا يعني أنه يمكنك تجاهل ما تخبرك به المقاييس ، لأن العضلات التي تكتسبها من الجري قد تزيد وزنك بالفعل بعض الشيء. بدلاً من ذلك ، يمكنك التأكد من أنك تحرق الدهون عن طريق حساب عدد السعرات الحرارية التي تتناولها على مدار اليوم. سواء كنت تفعل ذلك يدويًا أو باستخدام عداد رقمي للسعرات الحرارية ، فإن زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها على متن الطائرة تتيح لك تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى حرقها بدقة للتخلص من الدهون الزائدة.
7 - تعلم أن تحب المدى الطويل
ليس كل جلسة تدريبية يجب أن تكون حول السرعة الخام. لطالما كانت الركض الطويل والثابت الدعامة الأساسية لتدريب الماراثون ، لكنها قد تكون أيضًا السر وراء فقدان الوزن الزائد. بالإضافة إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الجلسة نفسها ، فإن الجري لأكثر من 30 دقيقة سيزيد بشكل كبير من معدل استمرار حرق الدهون عند الانتهاء من التدريب. في إحدى الدراسات المنشورة في المجلة الكندية لعلوم الرياضة ، شهد المتسابقون الذين تدربوا لمدة ساعة زيادة بنسبة 500٪ في حرق السعرات الحرارية بعد الجري مقارنة بجلساتهم التي تستغرق نصف ساعة.
تعليقات
إرسال تعليق