يمكن أن يساعدك الالتزام المتكرر لمدة أربع دقائق فقط في منحك القيمة المطلقة التي طالما رغبت فيها. نعم ، إن اتباع نظام غذائي صحي وكمية معينة من نشاط القلب سيلعبان دورًا في إزالة طبقة الدهون التي تخفي عضلات البطن ، ولكن لتقويتها كل ما تحتاجه هو أربع دقائق فقط بضع مرات في الأسبوع.
1 - الجرش - دقيقة واحدة
استلق على سجادة ناعمة أو سجادة. اثن ركبتيك حتى تكون قدميك مسطحة على الأرض. ثبت كلتا يديك خلف رأسك لدعم رقبتك. ارفع رأسك ببطء للأعلى ، وليس للأمام ، واسحب من منطقة البطن أثناء الزفير. رأسك يحتاج فقط إلى الارتفاع بما يكفي لتشعر بانكماش كامل في القيمة المطلقة. ثم اسمح لرأسك بالعودة ببطء إلى الأرض وكرر ذلك. تأكد من القيام بكل تكرار ببطء وتحكم ، وإخراج نفس عند كل انقباض. قم بأداء أكبر عدد ممكن من الجرش في 60 ثانية.
2 - الجرش العكسي - دقيقة واحدة
ابدأ في نفس الوضع كما هو الحال مع الجرش ، ولكن هذه المرة اعبر ساقيك عند الكاحلين وارفع الركبتين ببطء إلى صدرك وافرد ساقيك ، ولكن لا يزال مع ثني خفيف حيث تستلقي ذراعيك على الأرض وراحتا اليدين بجانب جسدك. ارفع حوضك عن الأرض بوصة واحدة أو اثنتين باستخدام أسفل البطن فقط. تأكد من أنك تشعر بأن عضلات البطن السفلية تعمل وليس زخم ساقيك يتأرجحان ذهابًا وإيابًا. افعل ما تستطيع في 60 ثانية.
3 - تمرين الجرش المائل - دقيقة واحدة
ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على سجادة أو سجادة ناعمة مع وضع قدميك على الأرض. خذ إحدى رجليك واعبرها فوق الساق الأخرى بحيث تستقر الساق المتقاطعة على فخذ الساق الأخرى. اجلب ذراع الرجل المثنية خلف رأسك بينما تستقر الذراع الأخرى على معدتك أو على الأرض ، وهو إصدار أسهل. ارفع الذراع الموجود خلف رأسك لأعلى ببطء أثناء الالتواء بحيث يتجه الجزء الخارجي من هذا الكوع نحو الجزء الخارجي من الركبة المقابلة. أنزل ببطء وكرر. قم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرار في 30 ثانية. ثم بدل الجوانب وكرر.
4 - دراجة بطيئة - دقيقة واحدة
استلقي على ظهرك مرة أخرى ، اشبك يديك خلف رأسك. اجلب كلتا الركبتين إلى صدرك ثم قم بتمديد ساق واحدة بالكامل وأنت تدفع للخارج بالكعب ، وفي نفس الوقت تقوم بطحن وتلف كوعك المعاكس إلى الركبة المعاكسة. بعد لمس الركبة والمرفق المعاكسة ، أو الاقتراب من اللمس ، استمر في فعل الشيء نفسه ببطء مع الساق والذراع المعاكسين. تخيل نفسك وأنت تركب دراجة ببطء شديد وأنت مستلقٍ على الأرض. مفتاح هذا التمرين هو القيام به ببطء شديد حتى عدد ثلاثة ، مما يسمح للعضلات العلوية والمائلة بالعمل في انسجام تام. كرر لمدة 60 ثانية.
تدرب على هذا البرنامج ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع وستكون عضلات البطن صعبة للغاية قبل أن تعرفها.
تعليقات
إرسال تعليق