أن تكون في إجازة لا يعني أن عليك تقليل لياقتك. باتباع برنامج للياقة البدنية ، يمكنك الحفاظ على مستوى لياقتك مع السماح بالراحة والاسترخاء.
بالطبع ، عندما تذهب في إجازة ، فهذه هي الفرصة للحصول على قسط من الراحة والاسترخاء وقليل من الراحة التي يفكر بها معظم الناس. بالنسبة لأولئك الذين يعملون في صناعة اللياقة البدنية ، فإن أسبوعين من عدم ممارسة الرياضة على الإطلاق هي طريقة مضمونة لفقدان الكثير من الشكل الذي تم الحصول عليه بشق الأنفس.
كما تظهر الممارسة ، تفقد الشكل الجسدي أسرع مرتين مما تكتسبه ، لذا فإن أسبوعين من عدم النشاط يمكن أن يؤدي إلى إقصائك لمدة شهر كامل. مع أخذ ذلك في الاعتبار ، فإن برنامج Vacation Fitness Program سيحافظ على لياقتك البدنية ويمنحك الوقت للاسترخاء والتعافي ، لذلك لا يمكنك الانتظار للعودة إلى روتين لياقتك المعتاد عندما تعود إلى المنزل. والأهم من ذلك ، أن مستوى لياقتك لم ينخفض كثيرًا ، لذا يجب أن يكون من السهل استئناف جدول لياقتك.
ماذا يشمل برنامج صيانة اللياقة؟
حسنًا ، أول شيء عليك فعله هو تذكر إحضار معداتك الرياضية وأحذية الجري معك لأنك ستحتاج إليها! بشكل عام ، يجب أن يغطي برنامج الصيانة الخاص بك أربعة مجالات رئيسية للياقة البدنية:
- فرض
- المرونة
- النواة
- القلب والأوعية الدموية
تذكر ، مع ذلك ، أنه قبل القفز بسرعة إلى برنامج تمرين كامل ، إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى استفادة من عطلتك والسماح لجسمك بالتعافي ، يجب أن تكون تمارينك أسهل بكثير من المعتاد ؛ انت في اجازة! الفكرة هي أن تتدرب بما يكفي لتقليل فقدان اللياقة ، لذا فإن العودة إلى التمرين المعتاد أسهل مما يمكن أن يكون.
من خلال اعتماد استراتيجية الصيانة هذه ، ستجد غالبًا أنه عندما تعود من فترة الراحة ، فإنك تقوم بالفعل بإجراء المزيد من التحسينات لأن جسمك قد أتيحت له الفرصة للتعافي تمامًا ؛ عندما يكون هناك تحسن في اللياقة البدنية.
حقيبة رياضية
ما عليك سوى الحد الأدنى من المعدات للحفاظ على لياقتك وستشغل مساحة صغيرة جدًا في حقيبتك.
يجب أن تتضمن المجموعة الأساسية فقط:
كرة التثبيت : كرة التثبيت مثالية للتمارين الأساسية ويمكن استخدامها أيضًا كمقعد ومقعد لتمارين الجزء العلوي من الجسم. إنه مضغوط عند تفريغه من الهواء ويمكن أن تكون الدقائق القليلة اللازمة للتضخيم فعالة كتمرين قصير للقلب والأوعية الدموية.
المضخة : كرات مثبتة لمضخات الدراجات الهوائية القياسية ، ولكن الخيار الأفضل هو مضخة كرة "انفجار أسرع" ، وهي أكثر كفاءة بشكل ملحوظ. المضخات الأسرع متوفرة على نطاق واسع وغير مكلفة.
زجاجتا ماء فارغتان سعة 1 لتر (يمكنك شراؤها أثناء غيابك) : هذه الزجاجات هي وزنك. يمكن ملؤها بالماء أو الرمل أو حتى الرمل الرطب إلى المستوى المطلوب لتوفير مقاومة كافية. إذا كانت الزجاجات خفيفة جدًا بالنسبة لروتين التمرين ، فما عليك سوى:
- تغيير عدد التكرارات (عدد مرات أداء التمرين)
- تغيير مجموعاتك (عدد مرات التكرار)
- تحدى جسدك تمامًا بتمرين مختلف
كم تمرين وكم مرة؟
- الجلسة 1 : القلب والأوعية الدموية (CV) والمرونة: اجعل سيرتك الذاتية أقصر من المعتاد ، ولكن من الناحية المثالية 20 دقيقة على الأقل. حافظ على شدة الضوء وانتهي مع إطالة لمدة 10 دقائق. قد تتضمن السيرة الذاتية الجري أو المشي السريع أو السباحة أو ركوب الدراجات ، والتي يمكن أن تكون متعة حقيقية في الطقس الدافئ. ومع ذلك ، إذا كانت درجة الحرارة مرتفعة حقًا ، مارس التمارين الرياضية خلال الأجزاء الباردة من اليوم وتجنب حرارة شمس الظهيرة.
- الجلسة 2 : الأوزان والتمارين الأساسية: أكمل تمرينًا قصيرًا لمدة 30 دقيقة يستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
- الجلسة 3 : السيرة الذاتية والمرونة: جرب جلسة سيرة ذاتية بديلة من الجلسة 1. مرة أخرى ، قد تشمل خياراتك ؛ السباحة أو ركوب الدراجات أو المشي أو الركض أو القفز. اختم تمرين المرونة لمدة 10 دقائق.
- تذكر أن الاسترخاء أمر جيد!
تعليقات
إرسال تعليق