السؤال : كيف يجب أن يبدو نظامي الغذائي العام كسباح؟
تستهلك السباحة قدرًا هائلاً من الطاقة ، لذلك من المهم أن تمد جسمك بالطاقة وفقًا لذلك. ستحتاج إلى الكربوهيدرات مثل المعكرونة والأرز البني والشوفان للحصول على الطاقة ، جنبًا إلى جنب مع البروتين لمساعدة عضلاتك على النمو.ستجد الكثير من البروتين في الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والبيض. تأكد من أنك تتناول أيضًا مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات على مدار اليوم لزيادة الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. كما هو الحال مع أي رياضة ، فمن نافلة القول أنه يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر ، وكذلك الأطعمة المقلية أو المصنعة.
السؤال : ما مقدار البروتين والكربوهيدرات الذي يجب أن أتناوله؟
الآن بعد أن عرفت ما يجب أن تأكله ، حان الوقت للعمل على تحقيق التوازن الصحيح. المجالان الرئيسيان اللذان تحتاج إلى التركيز عليهما كسباح هما الكربوهيدرات والبروتين.على الرغم من أن هذا سيختلف من شخص لآخر ، فإن القاعدة الجيدة التي يجب اتباعها هي تناول وجبات في "الثلث" - ثلث الكربوهيدرات ، وثلث البروتين ، وثلث الفاكهة والخضروات. استهدف استهلاك 1.5 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن جسمك يوميًا ، و 0.6 جرام من البروتين. إذا كنت ستنافس ، يمكنك زيادة استهلاك الكربوهيدرات بشكل طفيف في الأيام التي تسبق الحدث لبدء بناء احتياطيات الطاقة.
السؤال : ما هي أفضل الأطعمة التي يجب تناولها قبل السباحة؟
يعني وضع جسمك في الماء أن الأطعمة قبل التمرين التي تستخدمها لرياضات أخرى قد لا تكون مناسبة للسباحة. مع أخذ ذلك في الاعتبار ، من الجيد أن تغادر ما لا يقل عن ساعتين إلى ثلاث ساعات بعد تناول وجبة كاملة قبل السباحة وساعة بعد تناول وجبة خفيفة. عند تناول الطعام قبل السباحة مباشرة ، ركز على الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (GI).يتم هضم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI بسرعة ، وبالتالي تمنح جسمك مصدرًا فوريًا للطاقة. ستحتاج إلى تجربة أفضل ما يناسبك ، ولكن تشمل الخيارات الجيدة المشروبات الرياضية متساوية التوتر والفواكه والمواد الهلامية للطاقة. عند تناول الطعام قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من السباحة ، فإن الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي مثل المعكرونة والمكسرات والشوفان ستوفر طاقة بطيئة الإطلاق ، لذلك سيكون لديك الكثير في الحوض عندما يحين وقت التدريب.
السؤال : هل أنا بحاجة لتناول الطعام في منتصف السباحة؟
ما لم تكن ستسبح لأكثر من ساعتين (على سبيل المثال ، حدث سباحة في المياه المفتوحة أو جلسات تدريب على التحمل) ، فلن تحتاج إلى تناول أي شيء أثناء السباحة. ومع ذلك ، إذا كنت ستبقى في المسبح لفترة طويلة ، فأنت بحاجة إلى التخطيط لكيفية قيامك بتزويد نفسك بالوقود بعد مرور ساعتين ، أو تخاطر بضرب "الجدار" المخيف.تعتبر قطع الفاكهة الصغيرة خيارًا جيدًا إذا كنت تستطيع هضمها ، لكن الكثير من الناس يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي عند محاولة تناول الأطعمة الصلبة في الماء. إذا كان الأمر كذلك ، فحاول تناول هلام الطاقة كل 45 دقيقة بعد بقائك في الماء لمدة ساعتين.
السؤال : هل أحتاج للشرب أثناء السباحة؟
قد يبدو الأمر غريباً ، لكنك ستصاب بالجفاف بشكل أسرع عندما تكون في الماء أكثر مما ستخرج منه. يعني الهواء الدافئ الرطب في حمام السباحة أنك قد تصاب بالجفاف في أقل من 30 دقيقة ، لذلك من المهم أن تأخذ فترات راحة منتظمة للحفاظ على مستويات السوائل. بالنسبة للجلسات التي تقل عن ساعة ، سيكون شرب الماء جيدًا تمامًا.أي شيء فوق ذلك ستبدأ في فقدان الإلكتروليتات ، والتي يجب أن يتم إضافتها بمشروب رياضي متساوي التوتر. تذكر أن تبحث عن العلامات المعتادة للجفاف - البول الداكن ، والصداع ، وبالطبع العطش.
هناك بعض الأطعمة المحظورة بشكل صارم قبل دخول حمام السباحة. يصعب على جسمك هضم أي شيء مقلي أو غني بالدهون ، مما يؤدي إلى الشعور بعدم الراحة في الماء.
حتى الأطعمة الصحية يمكن أن تسبب عسر الهضم إذا تم تناولها قبل السباحة مباشرة ، لذلك من الجيد تجنب أي أطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي في الساعة التي تسبق السباحة. مرة أخرى ، هذا لأن هذه الأطعمة تستغرق وقتًا أطول للهضم ، ويمكن أن تسبب الشعور بالخمول وعدم الراحة في الماء.
السؤال : ماذا يجب أن آكل بعد السباحة؟
أحد الجوانب الرئيسية (ولكن غالبًا ما يتم تجاهله) في تغذية السباحة هو ما تأكله بعد جلسة التدريب. بعد أن تدفع جسمك إلى أقصى حد في حوض السباحة ، من الضروري أن تركز على التزود بالوقود ، وإعادة الترطيب ، والتعافي.فترة التعافي الأساسية هي 30 إلى 60 دقيقة بعد التمرين ، لذا احرص على تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات والبروتين في هذه الفترة. تعمل الكربوهيدرات على إعادة مستويات الطاقة لديك ، بينما يساعد البروتين على استعادة العضلات وتطورها. ما تأكله يرجع إلى التفضيل الشخصي ، لكن الفاكهة تعمل بشكل جيد ، مثلها مثل مخفوق البروتين.
السؤال : ماذا يمكنني أن آكل لتجنب تقلصات العضلات؟
تشنجات عضلات الساقين والقدمين أمر شائع أثناء السباحة ، وبينما تعتقد أنها ناتجة عن عدم كفاية الإحماء أو الإصابة ، يمكن أيضًا ربطها بنظامك الغذائي. غالبًا ما تكون التقلصات نتيجة لانخفاض مستويات البوتاسيوم في الجسم ، لذا فإن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم مثل الموز تعد وجبة خفيفة مثالية قبل السباحة. وبالمثل ، تم العثور على المغنيسيوم لمنع تقلصات العضلات.تحظى مكملات المغنيسيوم بشعبية بين السباحين لهذا السبب ، ولكن إذا كنت تفضل تجنبها يمكنك تناول المكسرات بدلاً من ذلك.
اقرأ أيضا :
تعليقات
إرسال تعليق