لست متأكدا ماذا تأكل بعد التدريب؟ ستساعد هذه الأشياء الخمسة المفضلة جسمك على الشفاء بشكل صحيح.
ربما تكون الوجبات الخفيفة بعد التمرين أكثر أهمية من الوجبات الخفيفة لتعزيز القدرة على التحمل قبل التمرين. ومع ذلك ، كن حذرًا بعد التعرق ، فأنت لا تريد الإفراط في ذلك وإلغاء كل السعرات الحرارية التي تحرقها للتو!
للحفاظ على مستويات الطاقة القصوى على مدار اليوم ، تحتاج إلى التزود بالوقود بالطعام المناسب في غضون ساعتين من التمرين. وهذا يعني تناول وجبات خفيفة لتعويض مخزون الجليكوجين المفقود ، مما يساعد في استعادة العضلات وإصلاحها.
1- مخفوق البروتين
إلى حد بعيد الوجبة الخفيفة الأكثر شعبية وسريعة بعد التمرين. تتكون من 2 إلى 3 ملاعق فقط من مسحوق بروتين مصل اللبن الممزوج بالماء أو الحليب. يمكنك أيضًا إضافة نصف موزة لأن جسمك يحولها إلى طاقة بسرعة. اعتد على صنع مشروب قبل التمرين في الصالة الرياضية ورميه في حقيبتك. تأتي مساحيق البروتين في مجموعة متنوعة من النكهات ، بما في ذلك الفانيليا والفراولة والشوكولاتة.
2 - حمص بيتا
الحمص ، صوص الحمص المبشور ، يحتوي على الكربوهيدرات والبروتين. من الأفضل إقران ملعقتين كبيرتين مع خبز بيتا من الحبوب الكاملة لإطلاق بطيء للطاقة لصنع وجبة خفيفة تحافظ على الطاقة لساعات.
كبديل ، قطّع بيضة مسلوقة إلى نصفين ورش كل جانب بملعقة كبيرة من الحمص. يحتوي صفار البيض على أحماض أمينية مهمة تساعد في استعادة العضلات. يُغطى بالثوم المفروم أو رقائق الفلفل الأحمر للنكهة.
3 - الزبادي
يعتبر الزبادي قليل الدسم مفضلًا بشكل ثابت بعد التمرين ، وهذا ليس مفاجئًا لأنه يحتوي على ما يقرب من 15 جرامًا من البروتين ، والبروتين رائع بعد التمرين لأنه يحتوي على أحماض أمينية تساعد في بناء العضلات. يمكنك إضافة بعض التوت للحصول على الطاقة المرتبطة بالكربوهيدرات.
مزيج الزبادي والبرتقال والفلفل هو أيضًا مزيج غذائي موصى به من قبل خبراء اللياقة البدنية. يساعد الفلفل الأحمر والبرتقال الغنيان بفيتامين سي على منع الإجهاد التأكسدي الناجم عن ممارسة الرياضة على العضلات الذي يحدث أثناء التمرينات الرياضية الشديدة.
خيار آخر هو تناول كوب من الزبادي المفضل لديك وخلطه مع نصف كوب من الموسلي. يمكنك حتى صنع موسلي الخاص بك عن طريق رش قطن الشوفان ببعض عصير البرتقال وإضافة المكسرات والفواكه المجففة والخبز حتى يصبح لونه بني فاتح.
4 - ساندوتش
ما الذي يمكن أن يكون أكثر إرضاءً بعد التمرين من الشطيرة التقليدية؟ وإذا اخترت الحشو المناسب ، يمكنك أيضًا المساعدة في بناء العضلات! فقط تذكر أن تجعلها صغيرة شريحة من خبز الحبوب الكاملة مثالية مع التونة أو سلطة التونة الخفيفة.
البديل هو شطيرة الديك الرومي الخالية من الدهون ، أو حاول دهن زبدة الفول السوداني على شريحة من خبز الحبوب الكاملة ورشها ببضع شرائح من الموز الناضج. يمكنك حتى تحميص قطعة من الخبز ودهنها بالتونة ورشها بقليل من عصير الليمون وبعض زيت الزيتون.
إذا لم تكن في حالة مزاجية لتناول شطيرة ، فتخط الخبز وتناول الحشو بنفسك! انشر شريحة من الجبن الطري على شريحتين أو ثلاث شرائح من الديك الرومي قليل الدسم ، ثم لفها للحصول على وجبة خفيفة سريعة غنية بالبروتين. أضف تفاحة مقطعة لبعض الكربوهيدرات المعززة للطاقة.
5 - المكسرات
مزيج من المكسرات طريقة رائعة للتعافي بعد التمرين. وجبة خفيفة على ربع كوب من المكسرات الجافة المحمصة للحصول على جرعة صحية من البروتين والدهون الصحية. جرب الفستق لأنه يحتوي على كمية أكبر من البوتاسيوم ، وهو إلكتروليت يفقده العرق أكثر من معظم المكسرات الأخرى.
لشيء آخر ، هناك مكسرات المكاديميا وجوز الهند المجفف ، أو لماذا لا تجرب فول الصويا المحمص؟ تحتوي أوقية من فول الصويا المجفف على 34 جرامًا من البروتين ودهون أقل من المكسرات الأخرى. أضف كمية صغيرة من عصير التفاح أو العنب أو التوت البري إليها.
اقرأ أيضا :
تعليقات
إرسال تعليق