تحقق من هذا الدليل الأساسي لبدء التدريب لسباق الماراثون واكتشف كل الأشياء التي يجب أن يكون كل لاعب ماراثون على علم بها في كل مرة.
ربما تكون قد شاهدت ماراثونًا على شاشة التلفزيون وقد تعرف أيضًا بعض الأشخاص الذين نجحوا في الجري ، ولكن هل يمكنك إكمال مسافة الماراثون الرائعة؟ إذا كنت قد فكرت يومًا في التحضير لسباق الماراثون وإكماله ، ولكنك بحاجة إلى مزيد من المعلومات حول ما يدور حوله ، فتابع القراءة واحصل على إجابات للأسئلة التالية:
- كيف أبدأ التدريب لماراثون؟
- ماذا علي أن أرتدي لأتدرب في سباق الماراثون؟
- ماذا يجب أن آكل وأشرب أثناء تدريبي الماراثون؟
- ما مقدار التدريب الذي أحتاجه؟
- كم من الوقت سيستغرق السباق لي؟
- ماذا يحدث في يوم السباق؟
كيف أبدأ التدريب لماراثون؟
ما عليك سوى اتباع قائمة التحقق المكونة من ثلاث خطوات أدناه للتخلص من العلامة:
الخطوة الأولى: تأكد من أن بدء التمرين بأمان. إذا لم تمارس الرياضة لبعض الوقت ، فاحصل على فحص طبي مع طبيبك قبل أن تبدأ.
الخطوة 2. تقييم مستويات لياقتك. أنت بحاجة إلى معرفة مكانك في اللياقة البدنية قبل أن تتمكن من التقدم ، لذا اجلس وقيم بصدق مكان وجودك حاليًا ومستويات اللياقة العامة.
الخطوة 3. حدد خطة التدريب. إن محاولة التحضير لسباق الماراثون بدون خطة تدريب تشبه تقريبًا محاولة العثور على طريقك إلى مدينة جديدة بدون خريطة وإشارات! لبدء رحلتك بنجاح وإكمالها في النهاية نحو نجاح الماراثون ، تحتاج إلى اتباع خطة تدريب منظمة مناسبة لمستويات لياقتك وستأخذك بأمان نحو هدف الماراثون الخاص بك.
ماذا علي أن أرتدي لأتدرب في سباق الماراثون؟
لبدء تدريبك ، كل ما تحتاجه هو السراويل القصيرة الأساسية والقميص (و / أو قميص من النوع الثقيل). هناك مجموعة ممتازة من الأدوات المخصصة للجري والتي ستبقيك جافًا ، وتساعدك على تجنب أي مشاكل احتكاك ، كما أنها خفيفة ومريحة للارتداء - ولكن في البداية ، ستجد أنك تمتلك بالفعل معدات كافية تجعلك تبدأ. ومع ذلك ، لا يجب أن تساوم عند شراء أحذية التدريب الخاصة بك ، ومن المؤكد أن الأمر يستحق الاستثمار في زوج مناسب من الجوارب والجوارب المخصصة للجري. ابحث عن بائع تجزئة متخصص يمكنه تقديم المشورة لك ، حتى يكون لديك الحذاء الأنسب لأسلوبك في الجري. تذكر أن زوجًا جيدًا من أحذية الجري هو استثمار في الراحة والوقاية من الإصابة ، وسوف يعوضك مرارًا وتكرارًا بعد فترة طويلة من الشراء والاستخدام الأولي.
ماذا يجب أن آكل وأشرب أثناء تدريبي الماراثون؟
التغذية الصحيحة والترطيب جزء أساسي من تحضير الماراثون والسباق نفسه. بدون الوقود الصحيح (والكافي منه!) ، لن تتمكن من إكمال الرحلات الطويلة - لذا فإن الاهتمام الشديد بنظامك الغذائي هو المفتاح. لتجعلك تفكر كعداء ، يجب أن تستهلك الكثير من الكربوهيدرات "بطيئة الإطلاق" لتوفير الطاقة ، لذا فإن الخيارات مثل المعكرونة مثالية. أيضًا ، لا تهمل تناول السوائل لأن متطلباتك ستزداد لتخزين الوقود في عضلاتك ولأنك ستفقد المزيد من خلال التعرق.
ما مقدار التدريب الذي أحتاجه؟
إلى حد ما ، كلما زاد التدريب الذي يمكنك إكماله ، كان ذلك أفضل. ومع ذلك ، يجب أن تتذكر دائمًا أن الراحة هي أهم عنصر في أي خطة تدريب - وبالتالي فإن خطة التدريب الصحيحة ستوازن بين بناء لياقتك الخاصة بسباق الماراثون ووقت الاسترداد الكافي. استخدم الجدول أدناه لمساعدتك في قياس مقدار الوقت الذي تحتاج إلى الالتزام به في الأسبوع ، اعتمادًا على وقت إنهاء الماراثون الذي تهدف إليه. يجب أن تتضمن خطة التدريب الخاصة بك مزيجًا دقيقًا من الركض الطويل وجلسات التعافي والتدريب الأسرع أثناء بناء قدرتك على التحمل الخاصة بالماراثون ، حتى تتمكن في النهاية من الجري لعدة ساعات.
كم من الوقت سيستغرق السباق لي؟
بالطبع ، قد يكون سباقك أسرع أو أبطأ اعتمادًا على أحوال الطقس في اليوم ، وما إذا كنت ستلتقط أي سلالات أو تحصل على غرزة وما إلى ذلك (نأمل ألا تفعل ذلك!). من المهم أيضًا أن تتذكر أنك ستكون في الواقع على الطريق لفترة أطول من الوقت المستهدف - على سبيل المثال ، قد يستغرق الأمر ما يصل إلى 20 دقيقة لمجرد الوصول إلى خط البداية في ماراثون المشاركة الجماعية. ومع ذلك ، نظرًا لأن العديد من سباقات الماراثون تستخدم أنظمة توقيت محوسبة حديثة ، فسيتمكن المنظمون من تسجيل وقت السباق الشخصي الخاص بك من وقت عبور خط البداية إلى عند عبور خط النهاية - لذلك لا داعي للقلق بشأن عدم الحصول على الحق وقت الانتهاء.
ماذا يحدث في يوم السباق؟
يوم السباق هو تجربة رائعة لا ينساها أي عداء على الإطلاق ، وإكمال الماراثون سيجعل بناء التدريب الخاص بك وتتويجه أمرًا يستحق العناء. يجب أن تحزم أمتعتك للسباق قبل يوم أو يومين. في يوم السباق نفسه ، ستحتاج إلى الاستيقاظ مبكرًا حتى تتمكن من زيادة مخزون الطاقة لديك قبل التوجه إلى البداية.
في سباقات ماراثون المشاركة الجماعية ، غالبًا ما يكون هناك أكثر من 30000 عداء في الدورة في يوم السباق ، مما يجعل دائمًا جوًا رائعًا. يصطف الجميع في مواضعهم وفقًا لوقت الانتهاء المتوقع ، مشار إليه باللافتات الموجودة على جانب الطريق - وبعد ذلك يبدأ إطلاق النار ويبدأ السباق!
في الطريق ستكون هناك محطات مشروبات يمكنك ملؤها بالمياه و / أو مشروبات بديلة للطاقة ، وستتمكن من رؤية هذه المواقع على خريطة الماراثون قبل السباق. لاحظ أنك لست بحاجة للشرب في كل محطة مشروبات - بدلاً من ذلك ، يجب أن تشرب فقط عندما تكون عطشانًا حقًا. يحمل العديد من العدائين أيضًا زجاجة مشروبات خاصة بهم ، حتى يتمكنوا من أخذ السوائل بين محطات المشروبات إذا لزم الأمر.
يُعد حكم السرعة أيضًا مهمًا جدًا أثناء السباق ، وستساعدك خطة التدريب الخاصة بك على الاستعداد للجري بوتيرة متساوية ومتسقة. سيتم تمييز كل كيلومتر أو ميل بوضوح على طول مسار المسار بحيث يمكنك التحقق من تقدمك.
عادة ما تكون هناك حشود كبيرة عند خط النهاية للماراثون ، وبالتالي فإن عبور الخط وتحقيق هدفك هو ذكرى ستبقى معك إلى الأبد. بمجرد الانتهاء ، ستتلقى ميداليتك وطعامك وشرابك ، وغالبًا ما تحصل على حقيبة هدايا مع قميص سباق تذكاري ومنتجات أخرى. بعد أيام قليلة من السباق ، يمكنك أن تتوقع تلقي نتائج السباق وغالبًا أيضًا مجموعة مختارة من الصور التي تم التقاطها أثناء سير السباق.
اقرأ أيضا :
- التخلص من دهون البطن في 3 خطوات سهلة
- فوائد الاستماع إلى الموسيقى أثناء التدريب
- 5 طرق لحرق الدهون أثناء النوم
تعليقات
إرسال تعليق