يمكن لفقدان الوزن في مناسبة معينة ، سواء كان السفر للخارج أو حفل زفاف أو حفلة خاصة ، أن يفعل المعجزات لجسمك - واحترامك لذاتك. بدلاً من ذلك ، قد تبحث عن ضربة سريعة لبدء نشاطك في مجال الصحة واللياقة البدنية وتتركك في حالة جيدة. مهما كان هدفك ، فإن خطة ثمانية أسابيع يمكن أن تحقق نتائج جيدة.
إذا كنت تتطلع إلى تحسين لياقتك بسرعة في موعد مستهدف ، فجرّب خطتنا السريعة لفقدان الوزن المصممة من أجل:
- تساعدك على خسارة ما بين 0.5 و 0.75 (3-4.75 كجم أو 7-10.5 أرطال) من دهون الجسم
- تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية
- تحسين لون الجسم بالكامل
- تساعدك على المظهر والشعور الجيد
- قم بإعداد روتين تريد متابعته
هل لك يبين كم هو جيد ليكون حقيقه؟ حسنًا ، إنه ليس كذلك ويمكن تحقيقه حقًا - النتائج موجودة لأخذها بشرط أن تكون مستعدًا للذهاب إليها والتزامًا بفقدان الوزن خلال الأسابيع الثمانية المقبلة.
تركز الخطة على ثلاثة مجالات أساسية:
- استراتيجيات بسيطة لتناول الطعام الصحي
- تمارين القلب والأوعية الدموية التي يمكن أن تناسب يومك
- تدريب المقاومة لتقوية تلك المشاكل
قبل أن تبدأ خطة إنقاص الوزن
نقطة واحدة مهمة قبل أن تقوم بربط حذائك التدريبي ، إذا لم تكن قد مارست الرياضة لأي فترة من الوقت ، أو كنت تعاني من أي حالة طبية أو إذا كنت غير متأكد على الإطلاق من بدء برنامج التمرين ، فاستشر طبيبك أولاً للحصول على كل شيء. قبل ان تبدا.
التخطيط لبرنامج التمارين والتغذية
قبل أن تتسرع في برنامجك الجديد للتمارين والتغذية ، خذ بعض الوقت للتخطيط للمستقبل - ما تريد تحقيقه ، وأين ستجد الوقت ، ومن ستشركه ، ومن يمكنه مساعدتك ، وما إلى ذلك ، بحيث يمكنك وأولئك المقربون منك لديهم بعض التأييد.
حدد لنفسك تاريخًا مستهدفًا ، مع بعض المعالم الصغيرة على طول الطريق لقياس تقدمك. بدون التخطيط الكافي ، من المحتمل أن تسقط على جانب الطريق عندما تتسلل الطلبات الأخرى على وقتك للعيان. اكتب سبب أهمية ذلك بالنسبة لك ، وماذا سيعني عندما تصل إلى هدفك وما أنت مستعد للقيام به لتحقيق أهدافك.
التغذية
في صميم أي برنامج فعال للصحة واللياقة البدنية توجد خطة صحية للأكل الصحي وترطيب الجسم. إذا لم تأخذ التغذية في الاعتبار كجزء من خطتك ، فأنت تمضي بشكل فعال خطوتين للأمام وخطوة للوراء. اتبع النصائح الغذائية الست أدناه للاستراتيجيات البسيطة والفعالة لتحسين نظامك الغذائي:
ست نصائح غذائية
1 - تناول الفطور دائما
ابدأ تشغيل محرك جسمك بمستوى منخفض من الدهون ، وبطء الإطلاق ، وبداية غير مكررة لليوم. تعتبر عصيدة الشوفان المصنوعة من الحليب الخالي من الدسم والمغطاة إما بالفواكه الطازجة أو المجففة مثالية.
2 - هيدرات
اشرب الكثير من الماء والسوائل الطبيعية (العصائر وغيرها). تساهم التدفئة المركزية وتكييف الهواء وخيارات التغذية والتمارين الرياضية وفقدان السوائل من الجسم يوميًا في الإصابة بالجفاف. استهدف الحصول على لترين (68 أونصة) موزعة على مدار اليوم وستشعرين بمزيد من النشاط ، وسيتم التخلص من السموم بعيدًا وفوق كل ذلك ، ستتحسن بشرتك بالتأكيد.
3 - قللي من تناولك للأغذية المصنعة
إذا كان يأتي في علبة ، اتركه على رف السوبر ماركت. اهدف إلى تناول نظام غذائي كامل غير مكرر يحتوي على أكبر قدر ممكن من المنتجات الطازجة. بهذه الطريقة يتم التخلص تلقائيًا من منتجات مصنعي المواد الغذائية عالية الدهون والمواد المضافة.
4 - خذ "اختبار 20 في اليوم"
كم عدد الأطعمة المختلفة (والصحية!) التي تناولتها اليوم؟ كثير من الناس يكافحون لتجاوز العشرة ؛ الهدف 20 وتأكد من أنهم جميعًا يتمتعون بصحة جيدة. بهذه الطريقة ستعرف أنك تحصل على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية في نظامك الغذائي.
5 - تجنب الملح
الملح والصوديوم - القاتلان الخفيان ومن المعروفان أنهما يساهمان في ارتفاع ضغط الدم. الأطعمة المصنعة محملة بالملح على وجه الخصوص - تحتوي بعض الحساء الجاهز على أكثر من نصف كمية الملح الموصى بها للبالغين - في وجبة واحدة فقط! الملح هو أرخص محسن للنكهات متاح وبالتالي فهو المفضل لدى مصنعي المواد الغذائية. بدلا من ذلك ، نكهة الأطعمة الخاصة بك بالأعشاب والتوابل.
6 - تناولي الطعام طوال اليوم
كثير من الناس "تحميل نهاية اليوم" يتناولون طعامهم عن طريق تخطي وجبة الإفطار وتناول الحد الأدنى من وجبة الغداء ثم تناول وجبة مسائية ضخمة - غالبًا في وقت متأخر من الليل. بدلاً من ذلك ، حاول أن تباعد بين طعامك بالتساوي على مدار اليوم - ستشعر بتحسن ، وستحصل على المزيد من الطاقة وستكون أقل إغراءً لتناول الوجبات الخفيفة السريعة ذات السعرات الحرارية العالية.
التمرين
إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن بسرعة لحدث خاص مثل الذهاب إلى الشاطئ ، فإن تمريننا لفقدان الوزن يجب أن يحقق النتائج في وقت سريع - بشرط أن تقوم بالعمل بالطبع. لذا حان الوقت لحرق دهون الجسم وتوحيد لونها من خلال ممارسة الرياضة.
كم من الوقت يجب أن أمارس الرياضة؟
لتتبع لياقتك بسرعة ؛ تهدف إلى بناء ما يصل إلى إكمال خمس جلسات السيرة الذاتية في الأسبوع. المشي لمسافة ميل يحرق ما يقرب من 100 سعرة حرارية. لذلك إذا كان هدفك هو خسارة نصف حجر بمعدل رطل واحد في الأسبوع (0.45 كجم) ، فأنت تبحث عن حرق 3600 سعرة حرارية كل أسبوع. لتحقيق هذا الحرق يمكنك استخدام مزيج من تمارين المقاومة وتمارين السيرة الذاتية والنظام الغذائي ، على سبيل المثال :
المشي بضعة أميال إلى العمل والعودة ، خمسة أيام في الأسبوع تحتاج فقط إلى 35 دقيقة وتضيف ما يصل إلى نصف ما تفقده من السعرات الحرارية على الفور!
تدريب المقاومة
تدريبات المقاومة هي حرق السعرات الحرارية وهي أفضل طريقة لتنشيط مناطق معينة. المناطق الأكثر شيوعًا التي يجب استهدافها من أجل "الحصول على الشكل المناسب" هي:
- معدة
- المائل
- الفخذين
- الجزء السفلي من الذراعين
- الأسفل
- النواة
ما مقدار تمارين المقاومة التي يجب أن أفعلها؟
ابدأ ببطء بجلسة أسبوعية واحدة ولكن استهدف بناء ما يصل إلى جلستين في الأسبوع. اترك دائمًا يومين على الأقل من الراحة بين الجلسات لإتاحة الوقت لجسمك للتعافي والتكيف والنمو بشكل أقوى.
كم مرة يجب أن أكمل التمرين؟
في كثير من الأحيان ، يتم تقديم النصيحة أنه من أجل شد العضلات ، يلزم إجراء الكثير من التكرار بأوزان خفيفة. هذه النصيحة مناسبة للصيانة الأساسية ولكن لإعادة تنشيط العضلات الخاملة ، فإن تحدي الجسم مع عدد أقل من التكرار باستخدام وزن أعلى سيؤدي إلى نتائج أسرع وأفضل. لذلك سيكون العدد الأمثل للتكرار هو:
تمارين المقاومة (العضلة ثلاثية الرؤوس والمائلة والمعدة) - تتراكم حتى تكمل ثلاث مجموعات من 12 تكرارًا ، مع فترة نقاهة 60 ثانية بين المجموعات.
التمارين الأساسية - تتراكم على الاستمرار في كل تمرين لمدة 60 ثانية.
استنتاجات حول تجريب فقدان الوزن
لا شيء يستحق العناء دون بعض التضحيات والجهد هو شيء من الكليشيهات ولكنه صحيح. من خلال بذل جهد للحصول على اللياقة البدنية ، من حيث الوقت الذي تقضيه في ممارسة الرياضة والتضحية بأي أطعمة غير مناسبة في نظامك الغذائي - يمكنك حقًا تحقيق شيء يستحق العناء. سواء كان الأمر يتعلق بفقدان الوزن أو تقوية العضلات أو مزيج من الاثنين ، من خلال اتباع برنامجنا ، يمكنك تحقيق أهدافك وتعزيز صحتك العامة ولياقتك بعدة طرق.
تعليقات
إرسال تعليق