هل تبحث عن تمرين لهجة تلك الأيدي المتعبة؟ ستجعلك تمارين الذراعين هذه في حالة جيدة دون اكتساب الحجم.
غالبًا ما تتجاهل النساء أهمية دمج تمارين الذراعين في جلسات الصالة الرياضية الأسبوعية. ولكن إذا كنت خجولًا بشأن الجيوب الدهنية وأجنحة البنغو ، فبدلاً من مجرد استخدام معدات القلب العادية أو القيام فقط بآلة العضلة ذات الرأسين ، جرب تمرين الذراع هذا لجعل هذه الأسلحة تبدو جديرة بالعرض.
لدينا جميعًا شك في الذات ، ولكن إذا كان لديك أذرع سليمة أو مترهلة ، فسيكون رفع الأثقال حلاً سهلاً لتغيير شكل وشعور ذراعيك. إن العمل مع العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين لن يمنحك أيديًا مثيرة فحسب ، بل سيطور قوة الجزء العلوي من الجسم ويساعد أيضًا في تحسين اللياقة والقدرة على التحمل.
كيف يمكنك تغيير شكل وقوة وقوة يديك؟ اضرب هذه المقاييس! لتطوير العضلات ، عليك دفع نفسك ورفع الأثقال بقوة أكبر مما اعتادوا عليه. لا تقلق بشأن أن تصبح Popeye ؛ تمتلك النساء ما يقرب من 40-60٪ من قوة الجزء العلوي من الجسم وعُشر هرمون التستوستيرون ، وهو هرمون بناء العضلات ، مقارنة بالرجال. لذلك دعونا نضخ بعض الحديد أثناء هذا التمرين!
كم مرة يجب أن تدرب ذراعيك؟
حاول القيام بتمرين للجزء العلوي من الجسم ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع ، ومارس التمارين الهوائية لمدة 30-60 دقيقة كل يومين ؛ راجع قسم "تكتيكات اليد القوية" لاحقًا في هذه المقالة للحصول على بعض الأفكار. تحتاج العضلات إلى وقت للتعافي بين التدريبات لأن ألياف العضلات مقطوعة ، لذا فإن العمل بذراعيك لمدة يومين متتاليين ليس فكرة جيدة. تأكد أيضًا من فصل يوم واحد تمامًا عن التمرين ، حيث يحتاج جسمك بالكامل إلى وقت للراحة. ابدأ بمجموعتين باستخدام أوزان أخف ، يستخدم معظمها حوالي 3 كجم لإتقان التقنية الصحيحة.
مع تقدمك ، اعمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات واستخدم وزنًا لا يمكنك القيام به إلا من 8 إلى 10 ممثلين. بمجرد أن تشعر بالراحة مع الأوزان ، والممثلين ، والمجموعات التي تقوم بها ، فقد حان الوقت لرفع حصصك. لا تجلس في منطقة الراحة الخاصة بك. بعد التدريب لفترة من الوقت ، يجب أن تهدف إلى تكرار الفشل ، وهذا عندما لا يكون لعضلاتك ما تقدمه ، ثم تعلم أنك دفعت عضلاتك ومنحتها التدريب الكافي.
1 - تمرين الضغط
تعمل عضلات الصدر والكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس والبطن.
التقنية: ابحث عن دعامة قوية على ارتفاع من الخصر إلى الركبة (السفلي ، أقوى). أي شيء من طاولة المطبخ أو طاولة القهوة أو الكرسي القوي أو درجة التمرين. قم بتشكيل خط مستقيم من الرأس إلى أصابع القدم ، والذراعين مستقيمين وعرض الكتفين متباعدين أو أوسع قليلاً ، مع سحب عضلات البطن ، والرأس في خط مع العمود الفقري. اخفض جسدك إلى الدعم عن طريق ثني ذراعيك. عندما تصل ذراعيك إلى الزاوية اليمنى ، توقف مؤقتًا واستعد للتكرار. تعتقد العديد من النساء أن تمرينات الضغط ستقلل من حجم ثديهن ، وهو موضوع مؤلم لمعظم النساء ، لكن بناء العضلات تحت الثدي سيجعلهن في الواقع يبدوان أكثر حيوية وثباتًا وأكثر كمالا!
التقدم: كلما تراجعت ، زادت صعوبة الأمر ، لذا اقترب تدريجيًا من الأرضية عندما تحتاج إلى المزيد من التحديات. يعد تقريب ذراعيك من بعضهما أمرًا رائعًا أيضًا لضربة أكبر للعضلة ثلاثية الرؤوس ، طالما أنك تبقي مرفقيك قريبين من جسمك.
2 - صف ذراع واحد
العضلات التي يتم تدريبها: عضلات الظهر العريضة ، المعينات ، الفخاخ ، العضلة ذات الرأسين ، وظهر الكتفين.
الأسلوب: قف جانبيًا إلى مقعد أو طاولة منخفضة ، ضع يدك اليمنى وركبتك على دعامة ، وظهرك موازٍ للأرض (الرقبة في خط واحد) ، وفي يدك اليسرى أمسك جرسًا ، والذراع متدلية لأسفل. اثنِ ذراعك الأيسر لنقل وزنك إلى مقدمة كتفك لا تلوي جسمك أو تحرك أي شيء بخلاف ذراعك العاملة. كرر على الجانب الآخر عندما تنتهي من كل العدات. يعد هذا التمرين رائعًا لتمرين جميع العضلات الرئيسية في ذراعيك ، وكذلك لشد الجزء العلوي من الظهر والعضلات الخلفية ، حيث يمكن أن تتراكم الدهون المزعجة في صدرك.
التقدم: اكتساب الوزن تدريجيًا هو المفتاح لإتقان هذا التمرين. بمجرد أن تكون التقنية صحيحة ، لا تخف من استخدام أوزان أثقل ، ستفاجأ بمدى قوة هذه العضلات.
3 - ضغط الكتف
الأسلوب: اجلس على مقعد مستقيم أو كرسي مع ظهر مستقيم وأوزان في كل يد ، مع وضع الأوزان أمام صدرك ، والنخيل متجهًا للخارج. مد ذراعيك لأعلى وفوق رأسك ؛ يمكنك تدوير ذراعيك وأنت تتحرك لأعلى ولأسفل لجعل تمرين الكتف أصعب. تخيل ذراعيك يصلان وكتفك لأسفل. يجب أن تكون قادرًا على رؤية يديك برؤية محيطية عندما يتم رفعهما - لا تأخذ يديك خلف خط الرأس.
التقدم: لإضافة المزيد ، فإن القيام بنفس حركات الحديد يمكن أن يوفر تمرينًا أصعب ويزيد من وزن الدمبلز للحفاظ على العضلات مشغولة. بالإضافة إلى ذلك ، بعد هذا التمرين ، ستشعر ذراعيك وكتفيك بتضخم أكبر ، تنحي جانباً المرأة الخارقة!
4 - ثني الذراعين للعضلة ذات الرأسين مع دوران خارجي
الأسلوب: اجلس أو قف بثقل في كل يد أو واحدًا تلو الآخر ، واليدين بزاوية قائمة على جانبك ، وراحتا اليدان في مواجهة بعضهما البعض أو للداخل. قم بتحويل وزنك للخارج ، بعيدًا عن الكوع ، وخلق شكل L بيدك. عد إلى الوضع المحايد وكرر. هذا ليس تمرينًا شائعًا في صالة الألعاب الرياضية ، لذا فهو طريقة رائعة لبناء تلك العضلة ذات الرأسين دون القيام بتموجات مملة ، مع زيادة قوة العضلات الأخرى.
اقرأ أيضا :
تعليقات
إرسال تعليق