يبدو أن الإصابة والرياضة يسيران جنبًا إلى جنب. ومع ذلك ، هذا لا ينبغي ولا ينبغي ، طالما أنك تلتزم ببروتوكولات التدريب الصحيحة وتتخذ بعض الاحتياطات البسيطة.
1 - الاحماء
لماذا الاحماء؟
يجب أن يجهز الإحماء جسمك (وعقلك) للتمرين الرئيسي عن طريق :
- زيادة معدل ضربات القلب تدريجيًا.
- إحماء العضلات والأنسجة الضامة.
- زيادة الحركة.
- تحسين وظائف جميع حركات الجسم.
- في النهاية ، ستقل احتمالية شد عضلاتك أو أوتارك لأن عضلاتك ستكون دافئة ومرتاحة ونضرة وجاهزة للتدريب.
كيف الاحماء؟
باستخدام نفس المعدات أو النشاط المستخدم في تمرينك الرئيسي ، قم بإجراء التمارين بكثافة منخفضة لمدة 10 دقائق تقريبًا ، وقم بزيادة وتيرتك وسرعتك تدريجيًا إلى مستوى قريب من وتيرة التمرين الرئيسية المستهدفة. على سبيل المثال ، قبل التجديف ، تعتبر آلة التجديف مثالية للإحماء لأنك تستهدف نفس مجموعات العضلات وتؤدي نفس الحركات.
2 - التهدئة
لماذا التهدئة؟
إن قضاء 10 دقائق في الاسترخاء وهو في الأساس عكس الإحماء يطرد المنتجات الثانوية للتمرين ويعيد بأمان معدل ضربات القلب وضغط الدم والتنفس إلى مستويات ما قبل التمرين. عادة ما يتم إهمال التبريد لصالح الاستحمام ؛ ومع ذلك ، فهو أداة رئيسية للمساعدة في تقليل وجع ما بعد التمرين.
كيف تهدأ؟
مارس تمارين القلب والأوعية الدموية الخفيفة بكثافة منخفضة جدًا لمدة 10 دقائق ، ثم قم بالتمدد قليلاً. على سبيل المثال ، إذا كنت تجري ، فهرول أو تمشي ؛ إذا كنت تسبح كثيرًا ، فاستخدم السباحة مثل سباحة الظهر أو سباحة الصدر لبضعة تمارين ناعمة.
3 - التمدد
لماذا تمتد؟
يعد الحفاظ على المرونة أو تطويرها أمرًا مهمًا للغاية لمنع الإصابة ، حيث أن ضعف المرونة هو أحد الأسباب الرئيسية لإجهاد العضلات والأوتار. تعني المرونة المنخفضة قصر العضلات المتوترة ، والتي تكون في هذه الحالة أكثر عرضة للتلف أثناء ممارسة الرياضة الديناميكية.
كيف يجب أن تتمدد؟
بعد التهدئة ، ركز على إطالة مجموعات العضلات الرئيسية التي استخدمتها في نشاطك. على سبيل المثال ، يجب أن تركز على إطالة ساقيك بعد الجري ، بينما بعد تمرين الجزء العلوي من جسمك في صالة الألعاب الرياضية ، يجب أن تركز على إطالة صدرك وكتفيك وظهرك وذراعيك.
4 - التركيز على التقنية
لماذا التركيز على التكنولوجيا؟
يمكن أن يؤدي الأسلوب غير المناسب لأداء أي نشاط رياضي إلى الإصابة. الإصابات أثناء تدريب المقاومة هي الأكثر شيوعًا وعادةً ما تنتج عن الإجهاد عند محاولة رفع الأوزان الثقيلة. من خلال التركيز على الأسلوب الصحيح ، ستتجنب الإصابة وتعمل بكفاءة أكبر وتستفيد أكثر من تدريبك.
كيف تحصل على التقنية الصحيحة؟
اطلب المشورة من محترف تمارين أو مدرب رياضي ذائع الصيت يمكنه تقديم المشورة لك وتقديم إرشادات الخبراء حتى يكون لديك بروتوكولات التدريب الصحيحة من البداية. سيحقق الوقت الذي يقضيه في هذه المرحلة فوائد طويلة الأجل في شكل تحسين الإنتاجية وعدم التوقف عن العمل بسبب الإصابة.
5- شراء المعدات الرياضية المناسبة
لماذا يجب عليك شراء المعدات الرياضية المناسبة؟
حققت التكنولوجيا الحديثة تطورات كبيرة في الوقاية من الإصابات ، وخاصة في الأحذية. يمكنك الآن الحصول على أحذية رياضية مصممة خصيصًا لمتطلبات الرياضة التي اخترتها ، مع نماذج مختلفة مصممة وفقًا لطريقة مشيتك الخاصة ، بحيث تقل فرصة الإصابة بشكل كبير.
كيف أجد المعدات الرياضية المناسبة؟
خذ وقتك في زيارة متجر متخصص في الأحذية لرياضتك. ناقش متطلباتك معهم حتى يتمكنوا من تقديم المشورة لك بشأن الأحذية المناسبة.
6 - الراحة بين التدريبات
لماذا الراحة بعد التمرين؟
الراحة هي أكثر العناصر التي يتم تجاهلها في برنامج التمرين وهي ضرورية للسماح لجسمك بالتعافي من متطلبات نشاطك وإصلاح تلف العضلات والأنسجة المجهري الذي يحدث أثناء التمرين. إذا أهملت الراحة ، فسوف يتراكم الضرر ، مما يؤدي إلى إضعاف الجسم ، والذي سيصبح أكثر عرضة للإصابة أو المرض.
كم مرة يجب أن تستريح بعد التمرين؟
قم بتضمين يوم كامل من الراحة كل أسبوع على الأقل في جدول التدريب الخاص بك - والراحة لا تعني ممارسة الرياضات البديلة عن نشاطك الرئيسي! أيضًا ، بعد منافسة أو سباق ، خذ إجازة لبضعة أيام للتعافي ، لأن المنافسة تؤثر على جسمك أكثر من التدريب ، لذلك سوف يستغرق الأمر وقتًا أطول للتعافي.
7 - تجنب التدريب كثيرا في وقت مبكر جدا
لماذا تحتاج للتدريب باستمرار؟
إن محاولة تحقيق الكثير في وقت مبكر جدًا ستؤدي حتما إلى الإصابة ، لأن جسمك يحتاج دائمًا إلى وقت للتكيف مع أحمال التدريب المتزايدة أو متطلبات الأنشطة الجديدة. وبالمثل ، فإن محاولة التوفيق بين أداء الآخرين في صالة الألعاب الرياضية أو النادي الرياضي هي حافز كبير ، ولكن يجب أن تتراجع عن طريق التقييم الدقيق لقدراتك ولياقتك.
كيف أتدرب؟
لا تجهد أو تعطل أسلوبك أبدًا بمحاولة القيام بالمزيد ، لأن الإصابة هي النتيجة المحتملة. أيضًا ، تدرب مع شخص قريب من مستوى لياقتك البدنية حتى لا تسيطر دوافعك التنافسية ولا تخاطر بالإصابة دون محاولة مطابقة أداء شخص مختلف تمامًا عنك.
8 - أفضل تمرين
لماذا التدريب الكامل هو الأفضل؟
العناصر الرئيسية لبرنامج الصحة واللياقة البدنية المتوازن هي:
- تدريب المقاومة.
- تدريب القلب والأوعية الدموية (CV)
- التدريب الأساسي.
- المرونة.
- تنسيق.
- طعام.
أهمل أحد هذه العناصر ، وسوف يكون برنامجك التدريبي غير متوازن ، مما يزيد من احتمالية الإصابة أو المرض أو كليهما.
كيف تتدرب؟
خصص وقتًا لتلك التخصصات غير الموجودة في برنامجك. للامتحان:
- يحتاج العدائون أيضًا إلى تمارين الإطالة والوزن.
- يجب على مدربي الوزن تضمين سيرة ذاتية في برنامجهم.
- يجب على محترفي اليوجا القيام بكل من التدريب على السيرة الذاتية والتدريب على المقاومة.
9- أهمية التغذية السليمة
لماذا هو التغذية الجيدة مهمة؟
خطة الوجبات الجيدة هي العمود الفقري لبرنامج تمرين فعال لأن عليك إعادة ما تستخلصه إلى جسمك. تعني متطلبات الرياضة والتمارين الرياضية أن احتياجاتك الغذائية أعلى من احتياجات الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة ، وإذا تم إهمال التغذية ، فلن يتمكن جسمك من التعافي بشكل صحيح من التمارين ، مما يؤدي إلى المرض أو الإصابة.
كيف نضمن التغذية السليمة؟
التركيز على الأكل لا يقل أهمية عن ممارسة الرياضة ، لذلك:
- تناول وجبات صغيرة بانتظام لتغذية تمارينك وتجديد طاقتك بسرعة
- لا تهمل البروتين لأنه ضروري للنمو والتعافي وكشخص رياضي نشط أو لياقة بدنية ، ستحتاج إلى أكثر من شخص أقل نشاطًا.
- منع "ركود" الطاقة عن طريق تجنب فترات الراحة الطويلة بين الوجبات أو الوجبات الخفيفة.
- ركز على "الأكل النظيف" ، وتناول نظام غذائي غير معالج كلما أمكن ذلك.
10- مراجعة المعالج الرياضي
لماذا استخدام العلاج الرياضي؟
يمكن أن تدمر الرياضة والتمارين العضلات والأوتار وأنسجة الجسم الأخرى. المعالج الرياضي الجيد يستحق وزنه ذهباً لأنه ، باستخدام تقنيات التدليك الماهرة ، يمكنه إعادة الجسم إلى حالته قبل التمرين. إنها أيضًا كنزًا من المعلومات ويمكنها تقييم وتشخيص وعلاج مجموعة واسعة من المشاكل الجسدية قبل الإصابة.
كيف تجد معالج رياضي؟
راجع معالجًا موصى به وقم بزيارته مرة واحدة شهريًا لتقييم الأنسجة العميقة والتدليك الرياضي. الوقاية أفضل (وأسهل) من العلاج ، وسيؤدي قضاء الوقت على الأريكة إلى مزيد من الوقت في الملعب أو في الميدان أو القيام بما تستمتع به.
اقرأ أيضا :
تعليقات
إرسال تعليق