إذا كان التخلص من دهون الجسم وحرق السعرات الحرارية أحد أهدافك الرياضية الرئيسية ، فستضمن لك هذه النصائح العشرة لممارسة التمارين الرياضية تحقيق أقصى استفادة من كل دقيقة تمرين لحرق الدهون.
اختر تمرين خسارة الدهون بعناية
لا يوجد شيء مثل النشاط "النهائي" لحرق السعرات الحرارية. الطاقة المحروقة لا تعتمد فقط على النشاط نفسه ، ولكن على مقدار الجهد الذي تبذله ، ومدى مهارتك فيه ، والمدة التي تقوم بها ، وعدد المرات. لذا اختر تمرين حرق الدهون الذي ستقوم به بانتظام وثبات. هذا يعني نشاطًا تستمتع به بالفعل (إلا إذا كنت تريد أن تتضمن تدريباتك بؤسًا ومللًا لا يوصف!) ونشاط عملي ويمكن الوصول إليه. ضع في اعتبارك المشاركة في إحدى أحداثنا الافتراضية لإبقاء تدريبك مثيرًا!
كوني شديدة مع تمارين حرق الدهون
لا تنخدع بما يسمى منطقة حرق الدهون. هذه فكرة مضللة مفادها أن العمل بكثافة أقل أفضل لحرق الدهون من العمل بمستوى جهد أعلى (على سبيل المثال ، المشي بدلاً من الجري). هذا مهم حقًا عندما يتعلق الأمر بخسارة الدهون.
تمرن عضلات أكبر لحرق السعرات الحرارية بشكل أكبر
يستخدم النشاط الجاد لحرق الدهون مجموعات العضلات الكبيرة في الجسم - الفخذين والقاع والصدر والظهر. كلما زاد التوظيف العام للعضلات ، زاد إنفاق السعرات الحرارية. لذلك في التدريبات الخاصة بك ، من الأفضل استخدام المجدف ، على سبيل المثال ، من عزل ذراعيك لتحقيق أقصى قدر من حرق السعرات الحرارية.
تنمية التمرينات المستدامة
لإشعال فرن السعرات الحرارية ، يجب أن يكون نشاط حرق الدهون مستدامًا لفترة معقولة. لذا ، بينما يعد التخطي تمرينًا رائعًا ، فإنه لا يفيد كثيرًا إذا كان بإمكانك القيام به لمدة ثلاث دقائق فقط. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بـ 20-60 دقيقة لكل جلسة ، ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. لا يجب أن يكون جهدًا مستمرًا.
التدريب المتقطع لزيادة حرق السعرات الحرارية
يعد التدريب المتقطع ، الذي تخلط فيه الجهود الشاقة مع نوبات التعافي ، أحد أفضل الطرق لزيادة إنفاق السعرات الحرارية ، وتحسين اللياقة الهوائية والاستفادة من الوقت المحدود. لتحقيق أقصى استفادة من جلسة الفاصل الزمني ، تأكد من أنك تعمل خارج منطقة الراحة على الجهود وتهدئة أثناء عمليات الاسترداد. جرب نسبة الراحة / العمل 2: 2 لتبدأ.
تحمل عبء التمرين
تستهلك الأنشطة التي تحمل الوزن ، مثل المشي والجري ، سعرات حرارية أكثر من تلك التي يتم دعم وزنك فيها (مثل السباحة أو ركوب الدراجات) ، وذلك ببساطة لأنه يتعين عليك تغيير وزن جسمك ضد الجاذبية.
من أفضل الأشياء المتعلقة بالتمارين الرياضية أن فوائد حرق الدهون تستمر لفترة طويلة بعد الاستحمام. هذه `` الحموضة '' (زيادة إنفاق السعرات الحرارية) أكبر بكثير بعد التمرين بنسبة 75 في المائة من أقصى معدل لضربات القلب ، أو أعلى - وهذا سبب آخر لتجنب تلك التدريبات منخفضة الكثافة!
زيادة كثافة التمرين
إذا كنت تريد أن تستمر في رؤية النتائج في برنامج حرق الدهون ، فيجب أن تستمر في زيادة الكثافة. هذا لا يعني زيادة مجهودك ، لأنك كلما أصبحت أكثر لياقة ، سيكون جسمك قادرًا على التعامل مع المتطلبات المتزايدة. إذا استقرت على أمجادك ، فستبدأ الفوائد في التراجع.
استمر في التحرك لحرق الدهون
تعظيم حرق الدهون اليومي عن طريق الحركة! وجد الباحثون في Mayo Clinic أن الأشخاص النحيفين يميلون إلى الوقوف والتحرك أكثر من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن في الحياة اليومية العادية. كان التوليد الحراري للنشاط غير الرياضي (NEAT) أعلى بمقدار 350 سعرة حرارية كل يوم. لذلك لا تكتفي بالجلوس هناك ، بل حركي أصابع قدميك ، واهزي ساقك ، وقومي بانتظام وحركي جسمك.
اقرا ايضا :
- أسئلة وأجوبة حول التغذية للتدريب على السباحة
- 15 تمرينًا للإحماء
- نصائح لممارسة الرياضة للمبتدئين
- هل حصة اللياقة البدنية في الهواء الطلق مناسبة لك؟
تعليقات
إرسال تعليق