هل تعاني من تيبس أو ألم في العضلات؟ هل تريد أن تكون قادرًا على القفز على الفتحات أو حتى مجرد فرد وتمنع الإصابة قبل التدريب؟ اقرأ هذه الأسئلة المتداولة حول المرونة واكتشف كل ما تحتاج لمعرفته حول التمدد.
ما هو أفضل وقت للتمدد أثناء التمرين؟
من الناحية المثالية ، فإن أفضل وقت للتمدد هو بعد الانتهاء من التمرين ، حيث يرتفع معدل ضربات قلبك. ترتفع درجة حرارة عضلاتك ومفاصلك أيضًا من التمرين ، لذا سيكون التمدد أسهل حيث تصبح العضلات أكثر مرونة عندما ترتفع درجة حرارتها. يجب أيضًا دمج الإطالة الديناميكية في برنامج الإحماء بعد إكمال الجري لمدة 10 دقائق لزيادة معدل ضربات القلب. هذا النوع من التمدد يزيد من نطاق حركتك. على سبيل المثال ، يمكن أن يساعد الركض ببطء مع ركبتيك مرتفعتين أو أداء حركة كعب بطيئة على استرخاء عضلاتك قبل بدء التمرين.
كم مرة أحتاج إلى التمدد لزيادة المرونة؟
إذا كنت ترغب في تحسين مرونتك ، فكلما زاد تمددك ، أصبحت أكثر مرونة. إذا قمت بالإطالة لمدة 10 دقائق فقط في اليوم ، ستلاحظ تحسنًا في نطاق حركتك. تعد فترات التمدد المتكررة والأقصر أكثر فائدة من الجلسات الطويلة. من المهم أيضًا أن تتذكر القول المأثور "إذا لم تستخدمه ، فستفقده" عندما يتعلق الأمر بالمرونة. بمجرد حصولك على درجة المرونة التي تريدها ، يجب أن تستمر في التمدد للحفاظ على نطاق الحركة. من المهم أيضًا أن تتذكر أن وقت التمدد الموصى به هو 15-30 ثانية.
لست بحاجة إلى التحلي بالمرونة في رياضتي ، فلماذا أفعل تمارين الإطالة أو المرونة؟
بينما قد تعتقد أن هذا هو الحال ، فإن المرونة هي في الواقع عنصر حيوي في أي تمرين. غالبًا ما يشار إلى المرونة على أنها "الركيزة الثالثة للتمرين" ، ولكنها عادة ما تكون أكثر مجالات اللياقة البدنية إهمالًا. يحسن التمدد الدورة الدموية ويمكن أن يزيد أيضًا من تدفق الدم إلى العضلات ، مما يقلل من إجهاد العضلات وألمها. المرونة مهمة أيضًا في الحياة اليومية وفي الرياضة ؛ يساعد على منع إصابة العضلات والأنسجة ويحسن الموقف. أظهرت الأبحاث أيضًا أن المرونة تساعد جسمك على تحقيق مستويات اللياقة المثلى ، لذلك لا ينبغي تجاهلها!
باعتباري شخصًا لم يقم بالكثير من تمارين الإطالة من قبل ، كيف يمكنني دمج تدريب المرونة في التدريبات الخاصة بي؟
يمكنك بسهولة تخصيص 10-15 دقيقة بعد التمرين وبدء تدريب المرونة.
سيحسن روتين الإطالة البسيط بعد التمرين من مستوى مرونتك ، وبعد القيام بذلك عدة مرات ، يصبح الأمر طبيعتك الثانية. المجالات الرئيسية التي يجب التركيز عليها هي الوركين والرباعية وأوتار الركبة والعجول والصدر. يجب أن تمد كل من هذه العضلات بشكل ثابت ، مع الحفاظ على وضع مريح لك ، حتى تشعر بتوتر طفيف في العضلات. استمر في هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية ثم اتركه ببطء.
هدفي الرئيسي هو زيادة قوتي. بالتأكيد لست بحاجة لقضاء الوقت والطاقة في المرونة أثناء التدريبات في صالة الألعاب الرياضية؟
إذا كنت لا تمارس تمارين الإطالة ، فإنها تتعارض مع قدرتك على بناء العضلات ، لذا يجب أن يكون تدريب القوة والمرونة جزءًا حيويًا من تدريباتك لأنها تسير جنبًا إلى جنب. عن طريق شد عضلاتك ، يتم إطالة الأوتار والألياف العضلية. لذلك ، إذا كانت ألياف العضلات أطول ، فهناك بالفعل مساحة كبيرة يمكن زيادة حجم العضلات عليها من خلال تمارين القوة. بعد الانتهاء من تمرين القوة ، أضف تمددًا ثابتًا إلى تمرينك. سيؤدي ذلك إلى تحسين نمو العضلات ويمنع أيضًا آلام ما بعد التمرين وتعب العضلات.
هل يجب عليك شد عضلة مصابة؟
يعتمد الأمر حقًا على مدى خطورة إصابة عضلاتك. بعد العلاج الأولي للإصابة المحددة باستخدام تقنية PRICE (حماية ، راحة ، ثلج ، عصر ، رفع) ، يجب أن تستريح وتنتظر ما لا يقل عن 2-4 أيام لتقييم شدة التوتر. على سبيل المثال ، إذا كانت الإصابة ناتجة عن التواء في أوتار الركبة ، فيجب عليك فقط متابعة خطوات التعافي عندما لا يسبب المشي والأنشطة اليومية الأخرى أي ألم. ثم يمكنك البدء في ممارسة تمارين الإطالة الخفيفة. ومع ذلك ، إذا استمر الألم في العضلة المصابة بعد أسبوع أو أسبوعين ، فعليك طلب المشورة المهنية.
ما هو تمدد PNF وكيف يمكنني القيام بهذه التقنية؟
PNF لتقف على الراحة العصبية العضلية التحسس. يُعرف على نطاق واسع بأنه أحد أفضل تقنيات التدريب لتحسين نطاق الحركة لأنه يشرك انعكاس التمدد. يجمع PNF بين كل من التمدد المتساوي القياس والسلبي ، وعادة ما تكون هناك مرحلتان من التقنية ، وهما الإفراج عن الضغط والإفراج عن الضغط. سيكون أكثر فعالية إذا مررت بكل مرحلة مع شريك. لأداء تقنية PNF ، يمكنك شد العضلات إلى أقصى مستوى من المرونة والاحتفاظ بها لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا ؛ ثم تقلص العضلة. تتكرر هذه الخطوة بعد ذلك ويجب عليك إكمال العملية من خلال القدرة على مد الطرف أكثر من الحد الأقصى السابق لمستوى المرونة.
ما هو منعكس التمدد؟
إن منعكس التمدد (غالبًا ما يسمى الانعكاس العضلي) هو جزء حيوي من استجابة الجسم لتقلص العضلات. بعد التمدد ، يتم أيضًا شد المغزل العضلي (داخل العضلة). تحاول مغازل العضلات منع إصابة العضلات. تلاحظ المغازل التغير في طول العضلات ومعدل التغيير ، ثم ترسل نبضة إلى النخاع الشوكي. ثم تؤدي هذه العملية إلى رد فعل التمدد. سوف يبطل منعكس التمدد التغيير في البداية ، مما يتسبب في تقلص العضلات المشدودة. وبالتالي ، فإن الاستمرار في التمدد لمدة 15 ثانية يسمح لمغزل العضلات بالتكيف ويسمح للعضلة بالإطالة ، مما يؤدي إلى زيادة نطاق الحركة والمرونة.
هل هناك جهد زائد؟
نعم ، هناك شيء مثل الجهد الزائد. بعض العلامات التي تدل على أنك مرهق هي تمزق العضلات وتورم العضلات وانخفاض الأداء الرياضي العام. ومع ذلك ، هناك خطوات يمكنك اتخاذها لمنع التمدد المفرط. على سبيل المثال ، لا ينبغي أبدًا شد العضلة الباردة ، لأن هذا يجعلها أكثر عرضة للإصابة. أيضًا ، يجب ألا تتمدد أبدًا لأكثر من 30 ثانية. أخيرًا ، تذكر دائمًا الاستماع إلى جسدك أثناء تمددك والبقاء في منطقة الراحة الخاصة بك. لا جدوى من أن تتوقع منك أن تلمس أصابع قدميك أو تقوم بعمل انشقاقات بعد التمدد الأول!
ما مدى أهمية تقنيات التنفس الصحيحة للتدريب على المرونة؟
التنفس السليم هو عنصر أساسي في تدريب المرونة. كما هو الحال مع ممارسة اليوجا ، فإن التركيز على تقنية التنفس يريح الجسم والعضلات ويسمح باستهلاك المزيد من الأكسجين لتغذية العضلات. يعمل التنفس أيضًا على تهدئة الجهاز العصبي ، ويساعد التنفس العميق البطيء العضلات على التعافي من التمرين عن طريق المساعدة في إزالة حمض اللاكتيك المتراكم. غالبًا ما يحبس الناس أنفاسهم عند شد العضلة ، لكن هذا يمكن أن يتداخل مع التمدد ، لأنه يحرم العضلات من الأكسجين. أثناء جلسة التمدد المريحة ، يجب أن تركز على الاستنشاق من خلال أنفك والزفير من خلال فمك حتى تتمكن رئتيك من الاستفادة الكاملة من الأكسجين.
اقرأ أيضا :
تعليقات
إرسال تعليق