هل تريد الحصول على لياقة بدنية ولكنك لم تحرز تقدمًا؟ يجب أن تساعدك أفكار إنقاص الوزن هذه على التخلص من تلك الدهون السيئة.
كلنا خائفون من الصيف الوشيك وضغط جسم الشاطئ الذي لسنا مستعدين له ببساطة! لكن لا تيأس ، لأن التمسك بهذه الحملة الخاطفة ، وإصلاح الأخطاء الشائعة التي نرتكبها عند محاولتنا إنقاص الوزن ، سوف تحصل على الجسم الذي كنت تأمل فيه وتتخلص من تلك الجيوب المزعجة من الدهون.
1 - إتباع نظام غذائي
توفر الأنظمة الغذائية العصرية والإصلاحات السريعة بدائل سهلة لتغيير الأنظمة الغذائية والحفاظ على نظام غذائي صحي. لكن هذه الحميات عادة ما تكون غير مستقرة وستعيدك في النهاية إلى نقطة البداية. بدلاً من ذلك ، اتبع هذه النصائح الأربع البسيطة لتجنب تأثير yoyo الذي يظهر في الرغبة الشديدة في فقدان الوزن.
الابتعاد عن السكر : الكربوهيدرات هي عدو الجميع لفقدان الوزن ، وينصح بتجنب الكربوهيدرات عند محاولة إنقاص الدهون. يستخدم الجسم الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ، حيث يتم تكسيرها بسهولة ، وعندما ينضب ، يتحول الجسم إلى احتياطيات سريعة. في حين أنه ليس مثاليًا لخفض الكربوهيدرات تمامًا ، لأنه عندما تبدأ في تناولها مرة أخرى ، يمكنك زيادة الوزن مرة أخرى ، فإن الحد من تناول الكربوهيدرات يعد مثاليًا لخفض الدهون. اترك مصادر الكربوهيدرات في الشوفان والأرز والفاكهة والخضروات لأنها تعتبر كربوهيدرات صحية بشكل عام. تجنب الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والنشويات مثل الكعك والبطاطس والحلويات وما إلى ذلك أثناء محاولة التخلص من الدهون.
تناول الألياف : الألياف ليست مفيدة فقط للعملية الفعالة للجهاز الهضمي ، ولكنها يمكن أن تكون مفيدة جدًا أيضًا في تقليل الدهون. تعمل الألياف اللزجة على حبس الماء في الأمعاء ، مما يعزز امتصاص العناصر الغذائية بكفاءة أكبر ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. يمكن أن يؤدي تناول 14 جرامًا إضافية من الألياف يوميًا إلى انخفاض الشهية وفقدان الوزن بنسبة 10٪. حاول ملء نظامك الغذائي بالخضروات والفواكه والبقوليات الغنية بالألياف الصحية لمساعدتك على فقدان الدهون.
لا تقلل الدهون : يعتقد معظم الناس أنه من أجل إنقاص الوزن ، عليك التوقف عن تناول الدهون ، وهذا صحيح جزئيًا: إذا واصلت تناول الدهون المشبعة ، فمن المحتمل ألا يتغير خصرك. لكن تناول الدهون الأحادية وغير المشبعة يمكن أن يساعد في الواقع في تقليل الدهون. هذه الدهون لا تساعد فقط في تطهير نظامك من الكوليسترول السيئ وتساعد على منع أمراض القلب ، بل يمكن أن تساعد الدهون في السيطرة على الجوع وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. التزم بالمكسرات والبذور والأسماك للتحكم في الوجبات الخفيفة ولا تزال مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية المفيدة. زيادة البروتين: ربما يكون أفضل تغيير في نظامك الغذائي لفقدان الوزن بروتين.
لا يعزز البروتين إصلاح العضلات والأنسجة ونموها فحسب ، بل إنه أيضًا غذاء رائع لإبقائك ممتلئًا وشبعًا لفترة أطول. البيض والأسماك واللحوم ومنتجات الألبان كلها مكونات مهمة في أي نظام غذائي لفقدان الوزن ، مما يمنحك الكثير من العناصر الغذائية التي تشتد الحاجة إليها والشعور بالامتلاء. البروتين فعال أيضا في زيادة معدل الأيض. زيادة نمو العضلات وحرق المزيد من الدهون. لا تشعر أنك بحاجة إلى البدء في شرب البيض النيئ ، ولكن إضافة اللحوم والأسماك يمكن أن تكون مفيدة للغاية.
2 - تحسين تمارينك
قم بتضمين تمارين القلب: تتمثل إحدى فوائد الدهون الحشوية في سهولة تأثرها بتمارين القلب. حاول القيام بتمارين القلب بشكل متكرر ، أيًا كان ما تريده في صالة الألعاب الرياضية أو في الخارج ، وسوف تختفي أرطال الوزن. تعتبر التمارين الهوائية فعالة جدًا في حرق الدهون وتحسين الصحة ويجب أن تكون جزءًا من أي نظام عند محاولة إنقاص الدهون. تعتبر التدريبات مثل الجري والرقص على وجه الخصوص فعالة جدًا أيضًا في استهداف قلبك ومجموعة من العضلات الأخرى التي تساعد في الحفاظ على التناغم وتقليل الدهون.
ضرب الوزن : يشمل نظام اللياقة البدنية المثالي تمارين القلب والقوة. يعتقد الكثير من الناس ، ولا سيما النساء ، أنهم إذا رفعوا الأثقال ، فسيكتسبون ببساطة كتلة ، والتي قد تكون أبعد عن الحقيقة. يمنع الإستروجين النساء من "ضخ" العضلات بنفس طريقة الرجال ، ولكن بدلاً من ذلك يعمل على تقوية عضلات الإناث ، مما يساهم بشكل كبير في إنقاص الوزن لعدد من الأسباب. تحرق تمارين القوة الكثير من السعرات الحرارية ، بينما على عكس التمارين الهوائية ، يبقى الجسم في حالة الاحتراق هذه لعدة ساعات بعد التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، كلما زادت العضلات ، يتم حرق المزيد من الدهون كل يوم ، الأمر بسيط!
تدريب HIIT : شكل جديد من التمارين ، التدريب المتقطع عالي الكثافة ، يمكن أن يكون له العديد من الفوائد لفقدان الوزن ، ويتألف من فترات قصيرة من التمارين المكثفة تليها التعافي ، والتي وُجد أنها مفيدة لفقدان الوزن. مثالي إذا كان لديك وقت قصير أو تكره التدريبات القلبية المملة والمتكررة ، فإن التدريب المتقطع هو وسيلة رائعة لإطلاق عملية التمثيل الغذائي وحرق الكثير من السعرات الحرارية في فترة قصيرة نسبيًا من التمرين.
3 - النوم
للنوم فوائد لا حصر لها ، ودعنا نواجه الأمر ، فلا أحد يحب الاستيقاظ مبكرًا في الصباح ، لذا تأكد من أن لديك ما يكفي من z وسترى النتائج في حرق الدهون قريبًا. وجدت جامعة شيكاغو أن أولئك الذين ناموا لمدة 4 ساعات كانوا أقل قدرة على معالجة الكربوهيدرات بسبب ارتفاع مستويات الأنسولين وهرمون الإجهاد الكورتيزول. ويصاحب هذا الاضطراب الأيضي انخفاض في مستوى قوة الإرادة لاتخاذ الخيارات الصحيحة وتجنب الوجبات الخفيفة غير الصحية.
بدلاً من ذلك ، اهدف إلى تخصيص حوالي 8 ساعات يوميًا للحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك والحفاظ على ذهنك صافياً وخالي من الإجهاد لتجنب هذه الوجبات الخفيفة اللذيذة واختيار الفاكهة بدلاً من ذلك.
4 - ابق رطبًا
شرب الكثير من الماء : في كثير من الأحيان تخلط أجسامنا بين الجفاف والجوع ، فالطعام يوفر شكلاً من أشكال سوائل الترطيب ، ولكن يجب أن تستهدف 80 في المائة من استهلاكك للمياه من المشروبات. أثناء التمرين على وجه الخصوص ، من المهم التأكد من استبدال كل السوائل المفقودة من خلال العرق حتى يعمل جسمك بشكل صحيح. سيساعد الحفاظ على رطوبة جسمك على تحويل الطعام إلى طاقة بشكل أكثر كفاءة والحد من الجوع عن طريق إبعادك عن الخزائن.
التزم بشرب الماء والشاي : يمكن أن يكون مذاق مشروبات الطاقة والقهوة والكحول والمشروبات الغازية جيدًا ، لكنها تعتبر عمومًا مضيعة للسعرات الحرارية. عادة أيضًا مع إضافة السكر أو المحليات ، من الأفضل تجنب هذه المشروبات عند محاولة التخلص من الدهون ، حيث يمكنك بسهولة استهلاك بضع مئات من السعرات الحرارية دون حتى الحصول على الفوائد الغذائية التي يوفرها المكافئ الغذائي. بدلاً من ذلك ، يوفر الماء الترطيب اللازم بدون سعرات حرارية إضافية. إذا كان طريًا جدًا ، جرب شاي الأعشاب ، الذي يحتوي على عدد من الفوائد الصحية ، أو أضف المسكرات أو قطع الفاكهة الخالية من السكر لإضافة بعض الحلاوة.
5- مراقبة تغذيتك
احتفظ بمفكرة طعام: يمكن أن يكون الاحتفاظ بمذكرات طعام طريقة مفيدة لمراقبة السعرات الحرارية المثالية التي تتناولها لفقدان الوزن والحفاظ عليها. عند محاولة إنقاص الوزن ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرق ، لذا فإن متابعة ما تأكله هو الطريقة المثلى لتتبع مقدار ما تأكله. يمكن أن يكون تسجيل السعرات الحرارية أيضًا طريقة رائعة لمعرفة مقدار الكربوهيدرات والدهون والبروتينات التي تتناولها ، مما يساعدك على تناول التوازن المثالي لحرق الدهون.
أكل أكثر : نميل إلى تناول ثلاث وجبات كبيرة في اليوم ، ونتناول الوجبات الخفيفة بين الحين والآخر ، ولكن بدلاً من ذلك ، يجب أن نهدف إلى خمس أو ست وجبات أصغر ، مع توزيع السعرات الحرارية على مدار اليوم ، وإبعاد الجوع. لن تساعد هذه الطريقة في التحكم في رغبتنا في تناول المزيد بين الوجبات فحسب ، بل ستدعم أيضًا عملية التمثيل الغذائي بين الوجبات. سيؤدي هذا التمثيل الغذائي الأكثر ثباتًا إلى زيادة معدل حرق الطاقة ويساعدك على التخلص من الوزن الزائد بشكل أسرع.
الفطور مهم : وجبة الإفطار الدسمة مثالية لحرق الدهون حيث يمكنك التأكد من أنها تحترق طوال اليوم ، ووجبة الإفطار الدسمة ستحفز عملية الأيض وتجعل جسمك يحرق الدهون في المرة الأولى في الصباح. ستشعرك وجبة الإفطار الشهية بالشبع طوال الصباح ، مما يساعدك على الامتناع عن الوجبات الخفيفة والغداء.
تعليقات
إرسال تعليق