إذا كنت تتطلع إلى بناء العضلات ، فراجع نصائح بناء العضلات هذه للحصول على أقصى استفادة من تدريب المقاومة.
هناك العديد من العوامل المختلفة التي تؤثر على فعالية برنامج التضخم (اكتساب العضلات من تدريب المقاومة) ، ومنها ما يلي :
- إيجاد أفضل التمارين لمجموعات العضلات المستهدفة.
- أداء كل تمرين بشكل صحيح لتحقيق أقصى تأثير.
- تقنية الوقاية من الإصابة المناسبة.
- مجموعات من المجموعات والممثلين.
- اختيار الوزن والتكوين.
- تقنيات لتدريب المتخصصين.
- التغذية السليمة.
- سيكون للانتباه إلى كل من هذه العوامل تأثير كبير على فعالية التدريبات الخاصة بك وبالتالي على نتائجك الإجمالية.
اختيار التمارين
يمكنك القيام بعدد لا حصر له تقريبًا من تمارين المقاومة وتنويعات التمارين ، ولكن عندما تختار التمارين ، فهناك ثلاثة عوامل رئيسية ستلعب دائمًا دورًا مهمًا في فعالية برنامجك التدريبي.
- معرفة جسمك وعضلاتك ومجموعات عضلاتك حتى تتمكن من استهداف مناطق معينة.
- أداء التمرين الصحيح للعضلة أو مجموعة العضلات التي تستهدفها.
الوزن والمعدات
يجب أن تكون الأدوات الأساسية لاكتساب الكتلة هي الدمبل والحديد (المعروفة باسم الأوزان الحرة) ، وليس آلات الوزن الثابتة. تعد الدمبل والباربلز أكثر تنوعًا من آلات الوزن الثابت وتسمح لك بأداء مجموعة واسعة من التمارين ، والتي بدورها تعمل على تسريع التدريبات الخاصة بك.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدام المزيد من ألياف العضلات والعضلات عند رفع الأوزان الحرة بسبب الحاجة إلى التوازن والتحكم في الدمبل الفردية أو الحديد ، مقارنةً بالآلة التي تتحرك عادةً في طائرة واحدة فقط. لا تزال آلات التمرين مفيدة ومفيدة بشكل خاص في الأعمال الخلفية ، والتي يصعب تدريبها بدون آلات ، ولكن يجب أن تحاول استخدام الأوزان الحرة كلما أمكن ذلك.
تقنيات لتدريب المتخصصين
بمجرد أن تكون مستعدًا للحفاظ على التدريب على التضخيم ، ستحقق أساليب التدريب المتقدمة التالية نتائج متسارعة :
سوبيرتينج
تقوم هذه الطريقة بتدريب مجموعات العضلات المتناوبة بدون فترات تعافي ، مما يسمح بمزيد من التدريبات في تمرين واحد. على سبيل المثال ، بدّل أجزاء الجسم التالية:
- العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس (الجزء الأمامي والخلفي من الساعدين).
- الصدر وأعلى الظهر.
- البطن والخصر.
- الأربطة وأوتار الركبة (الجزء الأمامي والخلفي من الفخذين).
- قم بتنويع تمارينك لتجنب فترات الثبات.
ممارسه الرياضه
في تدريب المقاومة ، التقنية هي كل شيء ، واستخدام التقنية الخاطئة سيؤدي إلى ضعف الأداء. في حين أن هدفك هو زيادة كتلة العضلات عند بدء برنامج تضخم ، فمن المهم أن تتعلم الأسلوب الصحيح لكل تمرين باستخدام أوزان خفيفة قبل الانتقال إلى الأوزان الثقيلة.
بالإضافة إلى ذلك ، مع تمارين بناء العضلات ، عليك أن تدفع حدودك لتحقيق النتائج ، لذلك من المحتمل أن تتعب كثيرًا ، وعندما تفعل ذلك ، فمن المرجح أن تفشل في الأسلوب. لذلك ، احرص دائمًا على مراقبة تحركاتك أثناء ممارسة الرياضة. على سبيل المثال ، يعتبر النظر إلى المرآة في صالة الألعاب الرياضية مفيدًا للغاية عندما تريد مراقبة حركتك أثناء ممارسة الرياضة ، خاصة أثناء العدات القليلة الماضية عندما تكون متعبًا وأكثر عرضة لفقدان الشكل.
التمرين والإصابة
لا ينبغي أن تكون الإصابة مرادفًا للتمرين. بالإضافة إلى التقنية المناسبة ، يجب أن يكون التدريب الشامل على الإحماء والتهدئة والمرونة جزءًا لا يتجزأ من كل تمرين. يمكن أن يؤدي عدم وجود هذه العوامل المهمة إلى الإصابة ، ووقت التوقف أثناء التدريب ، ونتيجة لذلك ، إهدار العضلات ، وهو عكس هدفك تمامًا!
المناهج والتكرار
تنوع الممثلين أو "المندوبين" (أي عدد المرات التي تمارس فيها تمرينًا واحدًا) والمجموعات (أي عدد المرات لكل تمرين تقوم به في كل مرة) له تأثير كبير على نمو عضلاتك. لاكتساب الكتلة وتحسين قوتك ، ستحتاج إلى القيام بأنواع مختلفة من التدريبات بالترتيب التالي :
- قدرة التحمل. لتحسين القدرة على التحمل العضلي ، تحتاج إلى القيام بمزيد من التكرارات ، عادة من 15 إلى 20 عدة لكل مجموعة ، بأوزان أقل ، والقيام بذلك عدة مجموعات.
- التنغيم. لتحقيق بنية بدنية متناسقة دون زيادة كتلة العضلات ، من الأفضل القيام بـ 12 إلى 15 تكرارًا لكل مجموعة.
- زيادة كتلة العضلات. لبناء العضلات ، اختر وزنًا لكل تمرين تعمل فيه حتى الفشل (أي ، حتى تتمكن من مواصلة التمرين). بمجرد أن تتمكن من إكمال مجموعة كاملة من ثمانية إلى اثني عشر ممثلاً ، قم بزيادة الوزن.
- فرض. لتدريب القوة الخاص ، يجب ألا تقوم بأكثر من أربع إلى ست عدات وأن يكون لديك فترات نقاهة طويلة تصل إلى عدة دقائق بين المجموعات.
تعتبر تمارين التضخيم متطلبة للغاية ، جسديًا وعقليًا ، لأنه يجب عليك إجهاد جسمك بشدة لتحقيق النجاح. لذلك ، من المهم زيادة تمارين تضخم العضلات بشكل دوري ، والبناء من التحمل إلى التناغم ، ثم بناء العضلات ، بحيث تدرب جسمك تدريجيًا وتنتقل في النهاية إلى تقنيات تدريب القوة الأكثر تقدمًا.
اقرأ أيضا :
تعليقات
إرسال تعليق