كيف تتمدد بشكل صحيح وتحسن مرونتك

تريد أن تتعلم كيفية التمدد بشكل صحيح؟ تابع القراءة لتجد الطريقة الصحيحة للتمدد وما هي الامتدادات التي يجب عليك القيام بها لتحسين مرونتك العامة.

شد العضلات الحيوية

غالبًا ما يتم اقتباس مبدأ "استخدمه أو افقده" ، ولكنه لا يكون أبدًا أكثر ملاءمة مما هو عليه عندما يتعلق الأمر بالمرونة. تخيل رحلة برية طويلة تستغرق عدة ساعات. عندما تصل إلى وجهتك ، فإن فرصة الخروج من مقعدك والتمدد موضع ترحيب كبير ، وستكون تحركاتك قاسية ومربكة في البداية. ومع ذلك ، بعد التمدد ، تشعر بتحسن كبير وستعود إلى الحركة الطبيعية. تخيل لو كان عليك القيام برحلة برية طويلة كل يوم - لقد عانت مرونتك كثيرًا - مما يعيدنا إلى مبدأ "الاستخدام أو الخسارة".

يجب أن يتمتع كل شخص بمرونة جيدة ، ولكن نظرًا لأنماط حياتنا الحديثة الأكثر استقرارًا ، غالبًا ما تتعرض مرونتنا الطبيعية للخطر ونجد أنفسنا أقل مرونة بكثير مما يمكن أن نكون. يجب أن تكون الإطالة المنتظمة جزءًا لا يتجزأ من لياقتك وهي لا تقل أهمية عن تمارين القلب أو المقاومة ، وتقدم مجموعة من الفوائد بما في ذلك:

زيادة الحركة
نطاق واسع من الحركة
زيادة كفاءة القيادة
تقليل مخاطر الإصابة
شعور إيجابي بالحرية والمرونة

ومع ذلك ، فإن أسلوب التمدد غير المناسب أسوأ من عدم التمدد على الإطلاق ، لذا تأكد من اتباع ما يجب فعله وما لا يجب فعله أدناه لتحقيق مكاسب آمنة على المدى الطويل.

الإطالة في نهاية التمرين

الوقت المثالي للتمدد هو نهاية التمرين. ستكون دافئًا جيدًا وسيتدفق الدم إلى عضلاتك. يمكن إجراء تدريب المرونة كنشاط منفصل أو قبل تمرين آخر ، ولكن فقط عندما يكون الجسم دافئًا تمامًا. يعتبر تمرين القلب والأوعية الدموية المعتدل لمدة 10-15 دقيقة مثاليًا للإحماء. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يستهدف الإحماء العضلات التي تنوي إطالةها.

على سبيل المثال: يجب أن يتم تمرين إطالة الساق بعد تدفئة الساقين - يعتبر المشي أو الركض أو ركوب الدراجات مثاليًا لأنها تعمل جميعها على إشراك عضلات الساق. سيكون تمدد الجزء العلوي من الجسم أكثر فاعلية بعد تمرين مثل التجديف ، والذي يستخدم العديد من عضلات الجزء العلوي من الجسم.

استرخ أثناء الإطالة

العامل الثاني المهم في التمدد هو الاسترخاء. سيحد التوتر من نطاق حركتك ويمنع تمدد العضلات الفعال. لذلك ، لن تحقق أقصى قدر من المرونة. سبب آخر لضرورة القيام بتمارين الإطالة في نهاية التمرين هو أنك ستكون أكثر استرخاء بعد الانتهاء من التمرين أكثر من ذي قبل ، مما يعني المزيد من المرونة.

تمدد بلطف

قم بإحضار الجسم أو الطرف الممدود تدريجيًا وبلطف إلى وضع التمدد. بمجرد أن تشعر بتوتر طفيف في العضلات ، شغل هذا المنصب. تجنب القفز أو أي حركة أخرى من شأنها أن تزيد من شد العضلات وتسبب الإصابة. انتظر 15 ثانية ثم قم بالتمدد أكثر. بعد حوالي 15 ثانية ، سوف يرتاح منعكس قمع التمدد الطبيعي لجسمك ، مما يسمح لك بالتمدد أكثر قليلاً. قم بفك التمدد برفق واستمر لمدة 15 ثانية أخرى.

استمر في التنفس أثناء التمدد

حافظي دائمًا على أنفاسك خفيفة ومسترخية ، لأن هذا سيقلل من توتر العضلات الشامل ، والذي بدوره سيسمح لك بالتمدد أكثر. حبس أنفاسك يجهد جسمك بالكامل ، مما يجعل التمدد أقل فعالية.

استمر في التمدد

لتحقيق أقصى استفادة من تمارين الإطالة ، يجب أن تحافظ على هذه الإطالة لمدة 30 ثانية على الأقل. إن شد كل عضلة لبضع ثوانٍ يجلب القليل من المرونة أو لا يجلب أي مرونة. ركز على الحفاظ على الوضعية الصحيحة أثناء إمساكها حتى لا تشعر بالاسترخاء الشديد وتقليل مكاسبك.

تمدد غير مؤلم

يجب أن يسبب التمدد إحساسًا خفيفًا "بالشد" أو التوتر في العضلة المشدودة - ولا شيء أكثر! يشير الألم الملتوي إلى إصابة أو إجهاد عضلي. إذا شعرت بألم على الإطلاق ، فتوقف عن التمدد على الفور ولا تمتد أبدًا إلى ما هو أبعد من "التوتر المريح".

استرخي وكرر التمدد

يعد تمددًا واحدًا لكل عضلة مستهدفة مفيدًا للغاية ، لكن تمارين الإطالة لكل عضلة ، مفصولة بفترة راحة قصيرة 30 ثانية ، ستزيد من نطاق حركتك.

تستهدف الإطالة مرتين في الأسبوع

من الناحية المثالية ، قم بإطالة عضلاتك الأساسية بعد كل تمرين ، ولكن إذا استغرق الأمر وقتًا طويلاً ، فإن التمدد مرتين في الأسبوع يعد هدفًا جيدًا. بدلاً من تشتيت الانتباه عن التدريبات الأخرى ، فإن استبدال تمارين القلب والأوعية الدموية أو تمارين القوة بالإطالة لبضع دقائق إضافية سيحسن لياقتك العامة ، وليس تفاقمها. إذا كان بإمكانك القيام بجلستين إطالة مدة كل منهما عشر دقائق كل أسبوع ، فأنت في طريقك للبقاء متحركًا ومرنًا وخاليًا من الإصابة.

مرونة الجسم العامة

الآن أنت تعرف كيف تتمدد ، أي أجزاء من الجسم يجب أن يتم شدها من أجل مرونة الجسم بشكل عام؟ من الواضح أنك تحتاج إلى تمديد أجزاء معينة من الجسم في كثير من الأحيان اعتمادًا على ما تفعله. على سبيل المثال ، إذا كنت تسبح ، فستحتاج إلى التركيز أكثر على الجزء العلوي من الجسم والركض على الساقين. ومع ذلك ، بغض النظر عن نشاطك ، إذا كنت تسبح أو تركض أو تلعب الجولف أو حتى القفز بالمظلات ، فمن المستحسن القيام بتمارين إطالة الجسم بالكامل. ينطبق روتين الإطالة أدناه على جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، لذا يمكنك اختيار المجموعات التي تريدها إذا كان لديك وقت قصير.

تمتد أوتار الركبة

قف أمام الدعامة على ارتفاع بين ركبتيك وفخذيك. مددي ساقك اليمنى وضعيها على دعامة ، والقدم مسترخية. يجب أن تكون على مسافة بحيث تكون رجلك اليسرى متعامدة على الأرض. الآن انحنى للأمام من الوركين ، وحافظ على مستوى الحوض والركبة اليمنى مستقيمة. اشعر بالتمدد على الجزء الخلفي من فخذك. التغيير إلى الساق اليسرى.

تمتد الكواد

قف بشكل مستقيم مع جعل قدميك متوازية ، ثم ارفع كعبك الأيمن مع وضع يدك اليمنى خلفك للإمساك بقدمك وتقريبها من الأرداف. حافظ على حوضك في وضع محايد واضغط برفق بقدمك على يدك ، مع إبقاء ركبتيك بالقرب من بعضهما البعض. لا يهم إذا كان الورك الممتد أمام الورك الداعم (بمعنى الشد) إذا شعرت بالتمدد. تبديل الجانبين.

تمتد الورك المثنية

من وضعية الاندفاع على الأرض ، مع تقديم قدمك اليمنى للأمام ، اخفض ركبتك الخلفية اليسرى إلى الأرض مع تمديد قصبتك خلفها ، واضبط الوضع بحيث يكون حوضك في وضع محايد وساقك اليمنى مثنية بزاوية قائمة. ... يمكنك وضع يديك على الأرض أو على فخذك الأمامي (لكن ليس على ركبتك). اشعر بالتمدد على الجزء الأمامي من فخذك الأيسر وفخذك.

شد الفخذين الخارجيين

اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك. اثنِ ركبتك اليمنى لأعلى ، مع وضع قدمك على الأرض بالقرب من مؤخرة فخذك. لف ذراعك الأيسر حول رجلك المثنية وقم بلف جذعك برفق حتى تشعر بالتمدد على طول الجزء الخارجي من فخذك الأيمن. تغيير ساقيك.

شد الفخذين من الداخل

اجلس بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا وذراعيك حول قدميك. اضغط على مرفقيك برفق على الركبة الداخلية أو الفخذين لفرد ساقيك ، مما يؤدي إلى شد الفخذين.

شد عضلات الألوية

استلق على ظهرك واجلب ركبتك اليمنى إلى صدرك ، ولف ذراعيك حول أسفل رجلك ، مع ثني ركبتك بالكامل. أثناء الإمساك بالوضع ، استرخ ، ثم حرك الركبة عبر الجسم إلى الكتف الأيسر وثبتها مرة أخرى. تبديل الجانبين.

تمتد أسفل الظهر

احصل على أربع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك ورأسك بما يتماشى مع عمودك الفقري. أولاً ، قم بتمديد عمودك الفقري عن طريق تقويس ظهرك برفق ، وفتح القفص الصدري ، ورفع رأسك وإمالة الوركين للخلف. توقف مؤقتًا ، ثم عد إلى وضع البداية في وضع دائري مع خفض رأسك وكتفيك مفرودتين والوركين مطويان. اسحب بطنك برفق.

امتداد جانبي

قف مع مباعدة قدميك ، وذراعيك على جانبيك. اسمح لذراعك الأيمن بإسقاط ساقك اليمنى ، مما يسمح لجذعك بالكامل بالهبوط إلى اليمين ، والشعور بالتمدد على الجانب الأيسر. توقف مؤقتًا ، ثم عد إلى وضع البداية وانخفض إلى اليسار. لزيادة التمدد ، قم بالتمارين مع ربط ذراعيك على رأسك.

تمدد الثدي

قف في المدخل مع وضع قدمك اليمنى أمام يسارك ، واثني ذراعك الأيمن عند مستوى الكتف ، مع وضع ساعدك على الإطار. الآن انحن برفق عبر المدخل حتى تشعر بتمدد في مقدمة صدرك وكتفك الأيمن. استدر وكرر التمدد على اليسار.

تمتد الجزء العلوي من الظهر

ضع يديك معًا ، وراحتا الكف في مواجهة جسمك ، وادفع ذراعيك بعيدًا عنك ، وشعر بالتمدد في مؤخرة كتفيك وأعلى ظهرك. حاول تشكيل الجزء العلوي الخلفي على شكل حرف C.

تمتد ثلاثية الرؤوس

ارفع يدك اليمنى فوق رأسك واتركها تسقط خلف ظهرك. الآن ارفع ذراعك الأيسر وادفع كوعك الأيمن للخلف برفق حتى تشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من ذراعك الأيمن. تبديل الجانبين.

شد الكتفين

ضع يدك اليمنى على جذعك ، أسفل مستوى الكتف مباشرة ، وباستخدام يدك اليسرى (ضعها فوق كوعك الأيمن) اضغط عليها برفق على صدرك. لا تثني كتفك. تبديل الجانبين.

امتداد العنق

اجلس أو قف بشكل مستقيم وأدر رأسك مباشرة إلى اليمين ، مع عدم تركها تميل لأعلى أو لأسفل. لتقوية الإطالة ، قم بمد ذراعك الأيسر ، مع توجيه أصابعك إلى الأرض. تغيير الجانبين.

كم مرة تقوم بالتمدد؟

توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بممارسة تمارين إطالة الجسم بالكامل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، ويفضل بعد التمرين ، عندما تكون عضلاتك دافئة ومحبوبة. ولكن إذا كان لديك الوقت للقيام بتمارين إطالة الجسم بالكامل ، فافعل ذلك.

اقرأ أيضا :

العناية بالصحة

القائمة الرئيسية

الصفحات