تنغيم العضلات شيء يتجه الكثير منا إلى صالة الألعاب الرياضية لتحقيقه. نريد جميعًا تحديدًا أفضل لتلك عضلات البطن والصدر والعضلات والعضلة ذات الرأسين ، ولكن كيف يجب أن تفعل ذلك؟ تابع القراءة لاكتشاف 10 نصائح رائعة لمساعدتك في إدارة هذه الأهداف.
1. ضع أهدافًا واقعية لتنسيق العضلات
سوف تتطلب عضلات البطن الشبيهة بالنموذج والحزمة الستة المحددة الكثير من الالتزام والعمل الجاد من حيث التدريب المنتظم ونظامك الغذائي. لن تصل إلى هناك بجلستين أو ثلاث جلسات في الأسبوع واتباع نظام غذائي متوسط. في حين أن مستوى الدهون في الجسم الصحي مع تحديد العضلات المعتدل هو أسهل بكثير من خلال ممارسة الرياضة بانتظام وبعض التغييرات الغذائية البسيطة. عليك أن تقرر ما يمكنك أن تلتزم به بشكل واقعي كجزء من روتين مستدام وتلتزم به.
2. تنغيم العضلات لا يتعلق فقط بالأوزان
يعد تضمين التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) إضافة رائعة للمساعدة في تناغم العضلات ، وهو جيد بشكل خاص إذا كنت تحاول حرق الدهون أيضًا. يعد الجري السريع لمدة 30 ثانية ، متبوعًا بخطى ثابت لمدة دقيقتين على أي طقم تمارين القلب ، بداية بسيطة. تلاعب بنسب الشدة العالية إلى المنخفضة لإبقاء الأشياء متنوعة ومثيرة للاهتمام ، فقط تأكد من أن "عالية" هي في الواقع أعلى ما يمكنك إدارته حتى تكون أكثر فاعلية.
3. احتفظ بالأشياء بشكل تدريجي
من المهم أن تبدأ برنامجك بكثافة أقل وباستخدام أوزان أخف ، وأن تتقن التقنية وتطور تدريجيًا لمواجهة تحديات أصعب. لا تفعل الكثير ، في وقت مبكر جدًا ، أو سينتهي بك الأمر بإيذاء نفسك والتوقف عن العمل ، بدلاً من تقوية تلك العضلات
4. لا تركز فقط على التنغيم في مناطق معينة
تعمل تمارين "المركب" الأكبر متعددة المفاصل على تجنيد وإشراك المزيد من العضلات ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية ، وتحفيز هرموني أكبر وإعطاء نتائج تقوية وتقوية أكثر فعالية مما لو ركزت فقط على العمل في مناطق أصغر.
5. تحدى نفسك
بمجرد أن تشعر بالراحة مع تقنيات تمارين رفع الأثقال ، قم ببناء الوزن الذي يمثل تحديًا لك. إذا كنت ترفع الأوزان التي تجدها سهلة حقًا ، فستعكس نتائج التناغم هذا الجهد. أثناء تنقلك في مجموعتك ، يجب أن يصبح الأمر أكثر صعوبة ، مع آخر ممثلين لتحدي حقيقي لإكماله.
6. هل تحتاج إلى التركيز على الدهون أو حرقها؟
إذا كان هدفك هو تنغيم العضلات أو تعريفها بشكل أكثر وضوحًا ، فقد تحتاج إلى التركيز على تقليل الدهون في جسمك كجزء من تدريبك. يتم تخزين دهون جسمك بين عضلاتك وجلدك ، لذا فكلما زادت كمية هذه الدهون ، ستخفي قوة العضلات أو تعريفها. إذا كنت بحاجة إلى حرق القليل من الدهون ، وكذلك تقوية العضلات ، فتأكد من أنك تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك.
7. احصل على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي للمساعدة في تنحيف العضلات
البروتين ضروري لإصلاح وتجديد وبناء العضلات. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، تزداد متطلباتك من البروتين وإذا قمت بتضمين تدريب الأوزان المنتظم ، فستزيد متطلباتك أكثر. إذا كنت نشطًا بشكل منتظم وتحاول تحسين قوتك ، فاستهدف الحصول على 1.2-1.7 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا ، إذا كنت تحاول بناء كتلة عضلية من 1.8 إلى 2.4 جرام لكل كيلوجرام فستساعدك أكثر.
8. الصبر
لا يحدث تنغيم العضلات بين عشية وضحاها أو بعد جلستين في صالة الألعاب الرياضية. سيرى الأشخاص المختلفون النتائج في أوقات مختلفة ، لكن لا تتوقعوا أي اختلافات حقيقية في الأسابيع القليلة الأولى. استمر ، واصل الدفع واستمر في التقدم تدريجيًا.
9. سأضخم إذا رفعت الأوزان ، أليس كذلك؟
لا ، أنت شبه متأكد من أنك لن تفعل ذلك. إن الانتفاخ مثل بناء الجسم هو عمل شاق ونعني حقًا العمل الشاق. يعد رفع الأوزان الثقيلة بشكل منتظم كجزء من خطة متطلبة ومنظّمة في معظم أيام الأسبوع أمرًا صعبًا للغاية لإتقانه ، بل إنه أكثر صعوبة بالنسبة للنساء حيث ليس لديهن نفس المستوى من الهرمونات مثل الرجال لبناء كتلة العضلات. ومع ذلك ، فإن رفع الأثقال كجزء من روتين التدريب المنتظم سيخلق عضلات أقوى ومتناسقة ، ويعزز عملية التمثيل الغذائي ، بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية والدهون.
10. استمتع بنفسك!
يعد الاستمتاع بنفسك جزءًا أساسيًا من البقاء متحمسًا في رحلة شد عضلاتك. طريقة القيام بذلك هي العثور على الطرق التي تفضلها للتدريب للحصول على نتائجك. يمكن أن تلعب الأوزان الحرة الثقيلة وآلات المقاومة وتمارين وزن الجسم والتدريب المتقطع والتدريب الشخصي ودروس التمارين والعديد من الأساليب الأخرى دورًا في مساعدة جهود تنغيم عضلاتك ، لذا امزجها واستمتع!
اقرأ ايضا :
- أخطاء الجري الشائعة التي يجب تجنبها
- كيفية تسريع بناء العضلات
- أهم 10 قواعد لممارسة تمارين حرق الدهون
- فوائد التدريب المتقاطع
تعليقات
إرسال تعليق