يجد معظم الناس أن الأطعمة عالية الكربوهيدرات هي العدو الرئيسي لوزنهم. يقول خبراء التغذية إن ليس كمية الكربوهيدرات مهمة ، ولكن معدل امتصاصها من قبل الجسم.
يقسم العلماء الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات إلى 3 مجموعات :
- سرعة امتصاص عالية: جزر ، عسل ، خبز أبيض.
- متوسط سرعة الامتصاص: سكر ، بطاطس ، موز ، أرز ، بازلاء ، مكرونة ، برتقال.
- سرعة امتصاص منخفضة: خضروات ذات لون أخضر ، مشمش ، زبادي.
منتجات المجموعة الأخيرة هي أفضل الحلفاء لتحقيق الشكل النحيف والحفاظ على وزن الجسم المنخفض.
يعتمد وزننا على الكمية الإجمالية للسعرات الحرارية التي نستهلكها كل يوم ، لذلك يمكننا أيضًا تحويل جرامات الكربوهيدرات إلى سعرات حرارية. بالإضافة إلى ذلك ، سيساعدنا ذلك على تحديد النسبة المئوية من إجمالي السعرات الحرارية في كل وجبة تأتي من محتوى الكربوهيدرات.
يمكننا تحويل الجرامات إلى سعرات حرارية بالصيغة التالية :
الخطوة الأولى :
تحديد إجمالي عدد السعرات الحرارية في المنتج. غالبًا ما يتم تقسيم الكربوهيدرات حسب ملصقات الألياف والسكريات وكحوليات السكر. لتحديد عدد جرامات الكربوهيدرات الموجودة في منتج ما ، نحتاج إلى أخذ الكمية الإجمالية.
الخطوة 2 :
اضرب الوزن الإجمالي للكربوهيدرات في 4 ، لأن الكربوهيدرات تحتوي على 4 سعرات حرارية لكل جرام. على سبيل المثال ، تحتوي الوجبة التي تحتوي على 21 جرامًا من الكربوهيدرات على 84 سعرًا حراريًا. إذا كان هدفنا هو تحديد كمية السعرات الحرارية التي تأتي من الكربوهيدرات ، فهذه هي آخر خطوة ضرورية في هذه العملية.
الخطوة 3 :
قسّم السعرات الحرارية على الملصق من إجمالي السعرات الحرارية. ستكون نتيجة هذا الإجراء <1. لتحديد النسبة المئوية للسعرات الحرارية التي تأتي من مجموعة من الكربوهيدرات ، يجب معرفة إجمالي السعرات الحرارية الموجودة في جزء من الطعام. عادة ما يشار إلى هذه المعلومات في الجزء العلوي من ملصق معلومات المنتج.
من المهم الانتباه إلى حجم الوجبات. جرامات الكربوهيدرات المدرجة على ملصق المنتج مخصصة للجزء المحدد. إذا تناولنا أكثر من وجبة واحدة أو أقل ، فسيؤدي ذلك إلى تشويه الحسابات.
نحن بحاجة إلى توخي الحذر بشأن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات أو الألياف غير القابلة للهضم ، لأنها لا تدخل في محتوى السعرات الحرارية للمنتج. نظرًا لأن النوع المحدد من الألياف لا يُذكر عادةً على الملصق ، يجب أن نفترض أن كل جرام من الكربوهيدرات المشار إليها في ملصق الطعام سيمنحنا 4 سعرات حرارية ، بغض النظر عن قابليتها للهضم.
قد يبدو الأمر مذهلاً ، لكن الحفاظ على نظام غذائي قائم على تناول أنواع معينة من الكربوهيدرات يمكن أن يساعد في الحفاظ على وزن الجسم المنخفض. على سبيل المثال ، نوع معين من الكربوهيدرات هو السكريات الموجودة في النشا. ومع ذلك ، من أجل الاستفادة من عديد السكاريد ، يجب تقليل استهلاك أحادي وثنائي السكريات ، مثل الجلوكوز والسكر الأبيض.
وفقًا لعدد من الدراسات ، فإن الأشخاص الذين تحتوي قائمتهم على الكربوهيدرات ، يسهل عليهم الحفاظ على وزنهم ضمن الحدود الطبيعية لفترة طويلة من الزمن ، مقارنةً بأولئك الذين يستبعدونهم تمامًا.
يوصى بالحصول على حوالي 60٪ من الطاقة التي يحتاجها الجسم أثناء النهار من الكربوهيدرات.
ما هي الفوائد الرئيسية لاستهلاك الكربوهيدرات :
- الكربوهيدرات تحيد الشعور بالجوع بسرعة. بمجرد دخولهم إلى الجهاز الهضمي ، ينتفخون ويخلقون إحساسًا بالشبع. في الوقت نفسه ، يقللون من كمية الطعام المستهلكة بشكل عام.
- يتم هضم الكربوهيدرات ، وخاصة السكريات ، ببطء من قبل الجهاز الهضمي ، مما يؤدي إلى نوبات تفشي الجوع.
- دورها في مستويات الجلوكوز في الدم لا غنى عنه. تساعد معالجتها البطيئة وامتصاصها في الدم على الحفاظ على مستويات السكر في الدم عند نفس المستوى دون تغييرات مفاجئة.
- تساعد الكربوهيدرات أيضًا على امتصاص الدهون بشكل أسرع. بعد المعالجة ، تحمل الدهون أيضًا الطاقة في الجسم ولا تتراكمها.
- تلعب الكربوهيدرات دورًا مهمًا في عملية الهضم ، خاصة أثناء اتباع نظام غذائي ، مما يؤدي إلى التطهير المنتظم للأمعاء والجسم. لهذا الغرض ، يُطلب الاستهلاك المنتظم من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات المختلفة.
علاوة على ذلك ، فإن الوجبات الغذائية التي تحتوي على كميات قليلة جدًا من الكربوهيدرات قد تشكل خطورة على الصحة.
يهتم الأطباء وأخصائي التغذية بشكل خاص بما يسمى بالنظام الغذائي لأتكينز ، والذي أصبح أكثر شيوعًا في جميع أنحاء العالم في سعي بعض الناس لفقدان الوزن الزائد بسرعة.
وفقًا للخبراء الأمريكيين ، في بعض الحالات ، يمكن أن تؤدي مثل هذه الحميات إلى الإصابة بالحماض الكيتوني - وهو مرض خطير بسبب ارتفاع مستويات الكيتونات بشكل خطير (مواد سامة في الدم). يتم إنتاجها بكميات كبيرة بشكل خاص في الكبد إذا انخفض مستوى الأنسولين بسبب التغذية غير الكافية أو مرض السكري.
اقرأ أيضا :
- 5 وجبات سريعة وصحية لتحضيرها في المنزل
- الفواكه التي لا يجب تناولها أثناء الرجيم
- علاج انتفاخ البطن بعد الأكل
- علاقة الحليب وحب الشباب
تعليقات
إرسال تعليق