تستند تصنيفات النتائج (ممتازة ، وجيدة ، وسيئة ، وما إلى ذلك) المقدمة لكل من الاختبارات / التمارين على متوسط درجات البالغين الأصحاء. تأكد من أنك لا تنشغل كثيرًا بالمكان الذي ستقع فيه في المخاطر ، وبدلاً من ذلك انظر فقط إلى نتيجة الاختبار الخاصة بك على أنها رقم توجيهي للياقة البدنية يمكنك من خلاله التحسن.
1 - معدل ضربات القلب أثناء الراحة - لتقييم اللياقة الهوائية
يعد حساب عدد ضربات قلبك أثناء الراحة (RHR) طريقة مفيدة للإشارة إلى تقدم لياقتك. يجب أن تقلل كلما تحسنت لياقتك الهوائية.
يمثل معدل ضربات القلب أثناء الراحة (RHR) عدد مرات ضربات قلبك في كل دقيقة عندما تكون في حالة راحة. نظرًا لأن نظام القلب والأوعية الدموية القوي يسمح لقلبك بضخ المزيد من الدم مع كل نبضة ، فإن انخفاض معدل ضربات القلب يميل إلى التوافق مع لياقة هوائية أعلى. سجل بعض الرياضيين نسبة RHR تبلغ 40.
كيف تفعل هذا التمرين
لقياس RHR ، ضع إصبعين إما على رقبتك ، أسفل خط الفك (الشريان السباتي) مباشرةً ، أو على معصمك (الشريان الكعبري) ، ثم احسب عدد النبضات التي تشعر بها في 60 ثانية. يجب أن تحسب الضربة الأولى على أنها "صفر". غالبًا ما يُعتقد أن أفضل وقت لأخذ RHR هو أول شيء في الصباح.
نتائج اختبار التمرين هذا:
- 60 أو أقل = جيد
- 61 إلى 80 = متوسط
- 81 إلى 100 = مرتفع ، لكن لا يزال يعتبر مقبولًا
- 101 أو أكثر = ارتفاع غير طبيعي (ليس جيدًا!)
2 - تمارين الضغط - لتقييم التحمل العضلي للجزء العلوي من الجسم
تمرينات الضغط هي مؤشر رائع على قوة الجزء العلوي من جسمك وعلى مدى تقدم تمرين بناء العضلات. من الناحية الفنية ، يقيس هذا الاختبار القدرة على التحمل العضلي بدلاً من القوة الخالصة ، لأنه يعتمد على عدد ما يمكنك القيام به في فترة زمنية محددة بدلاً من مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه - ولكنه لا يزال مقياسًا محترمًا لقوة الجزء العلوي من الجسم. تتحدى عمليات الدفع عضلات الصدر والكتف والذراع العلوي - وتتطلب ثباتًا جيدًا في القلب.
كيف تفعل هذا التمرين
افترض وضعًا للضغط (إذا لم تتمكن من القيام بأي تمرينات ضغط ، فافترض وضعًا معدلًا مع ركبتيك وساقيك على الأرض) يجب تنفيذ كل تكرار بتقنية جيدة: يجب أن يظل الجسم في خط مستقيم ، ويجب أن يكون الرأس في خط مستقيم مع العمود الفقري ، ويجب أن تنحني الذراعين إلى 90 درجة على الأقل.
نتائج تقنية التمرين:
- 30 أو أكثر للرجال / 25 أو أكثر للسيدات = ممتاز
- 25 إلى 29 للرجال / 20 إلى 24 للنساء = جيد
- 20 إلى 24 للرجال / 15 إلى 19 للنساء = ليس سيئًا
- 19 أو أقل للرجال / 14 أو أقل للنساء = تحتاج إلى عمل!
3 - لف الرأس - لتقييم مرونة العنق
سيخبرك اختبار مرونة رقبتك بمدى تمارين التمدد والتعبئة التي تحتاج إلى القيام بها لحمايتها تمامًا من الشعور بالضيق.
العنق هو الجزء الأكثر حركة في العمود الفقري - أو على الأقل يجب أن يكون كذلك! غالبًا ما تضيق الرقبة من جانب واحد بسبب تفضيل هذا الجانب عند استخدام الهاتف وحمل الحقيبة وإكمال المهام اليومية الأخرى.
كيف تفعل هذا التمرين
لاختبار مرونة رقبتك ، اجلس طويلًا وانظر للأمام بشكل مستقيم. اجعل شخصًا يقف خلفك مباشرةً وأنت تدير رأسك إلى اليمين. اطلب منهم ملاحظة مقدار ملفك الشخصي الذي يمكنهم رؤيته. رموش العين اليسرى؟ الأنف في الملف الشخصي الكامل؟ عد الآن ببطء إلى المركز وقم بتدوير رأسك إلى اليسار. مرة أخرى ، اطلب من مراقبك تقييم مقدار ملفك الشخصي الذي يمكنه رؤيته.
نتائج تمرين الرقبة هذا
إذا وجدت أن لديك نطاقًا أكبر من الحركة في اتجاه واحد عن الآخر ، فعليك دمج تمارين الإطالة والتعبئة في روتين لياقتك لزيادة مرونتك.
4 - المشي 12 دقيقة / الجري - لتقييم قدرة القلب
كينيث كوبر - الرجل الذي يُنسب إليه الفضل في اختراع "التمارين الرياضية" - طور "اختبار كوبر" في الستينيات وما زالت هذه الطريقة مستخدمة على نطاق واسع لقياس لياقة القلب والأوعية الدموية. تم تصميم الاختبار بشكل أساسي لممارسة الجري - ولكن يمكنك المشي عليه إذا لزم الأمر.
الشيء المهم هو الحفاظ على وتيرة ثابتة ، بدلاً من الذهاب إلى الجحيم لمدة ثلاث دقائق ثم الزحف لمدة التسعة المتبقية. تستند نتائج Cooper إلى عينة مختلطة من آلاف الأشخاص.
كيف تفعل هذا التمرين
استخدم طريقًا مسطحًا وقابل للقياس (مسار ألعاب القوى مثالي) أو جهاز المشي. بعد خمس دقائق من الإحماء ، اضبط ساعة توقيت وركض أو امشِ بالسرعة التي يمكنك تحملها طوال مدة الاختبار. سجل المسافة وقارنها بالقيم أدناه.
نتائج هذا التمرين
- 1.46 ميل (2.35 كم) أو أكثر = ممتاز
- 1.33 إلى 1.45 ميل (2.14 إلى 2.33 كيلومتر) = جيد
- 1.32 إلى 1.26 ميل (2.12 إلى 2.03 كيلومتر) = مقبول
- 1.25 ميل (2.01 كم) أو أقل = ضعيف
5 - اللوح الخشبي - لتقييم الاستقرار الأساسي
من شبه المؤكد أنك سمعت عن الاستقرار الأساسي (قوة ووظيفة عضلات التوازن العميقة في الجذع) - ولكن كيف حالك؟ سيعطيك "اللوح الخشبي" الإجابة ، لأنه موقف ستجد صعوبة في التمسك به إذا كان ثباتك الأساسي ضعيفًا. ستؤدي ممارسة حركة التمرين هذه ببساطة إلى إطلاق المثبتات الأساسية قريبًا.
كيف تفعل هذا التمرين
استلق على بطنك مع ساعديك على الأرض ، والمرفقين أسفل كتفيك مباشرة ، والقبضات في مواجهة بعضهما البعض. شد عضلاتك الأساسية ، وثني أصابع قدمك لأسفل ، ثم اضغط لأسفل عبر ساعديك ومدد رجليك لرفع جسمك. يجب أن يشكل رأسك ورقبتك وظهرك ورجليك خطاً مستقيماً (مثل لوح من الخشب). شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة.
نتائج هذا التمرين
يعتبر تثبيت اللوح الخشبي لمدة دقيقتين معيارًا للقوة الأساسية الجيدة جدًا. إذا كان بإمكانك الاحتفاظ بالمنصب لأكثر من دقيقة ، فهذا يعني أن لديك نواة قوية نسبيًا. متوسط الوقت من 30 إلى 60 ثانية ، بينما أقل من 30 ثانية يعني أنك بحاجة إلى العمل عليه أكثر.
6 - Loop-The-Loop - لتقييم حركة الكتف
ساعات العمل على الكمبيوتر ، أو تصفح الإنترنت ، أو مشاهدة التلفاز ، أو القيادة ، أو مجرد الجلوس بوضعية سيئة يمكن أن تتسبب في شد الكتفين وفقدان المفاصل للحركة. يقيس اختبار تمرين الحلقة الحلقية حركة كتفك في جميع الاتجاهات.
كيف تفعل هذا التمرين
اجلس أو قف مع ذراعك الأيمن بشكل مستقيم ، ثم اثني ساعدك من الكوع ومد يدك لأسفل بين لوحي الكتف. ثم خذ الذراع اليسرى خلفك ، وراحة اليد للخارج ، وحاول أن تجعل اليدين تلتقيان.
نتائج هذا التمرين
إذا كان بإمكانك ربط الأصابع ، فأنت تعمل بشكل جيد للغاية. إذا لامسوا ، فلن تواجهك مشاكل. إذا كانت المسافة بين أطراف الأصابع أقل من بوصتين ، فيمكنك القيام بقليل من الحركة الإضافية ، وإذا كانت الفجوة تزيد عن بوصتين ، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى القيام ببعض أعمال الكتف. إذا كان الاختبار أسهل من الآخر ، فهذا يعني أن هناك عدم توازن بين الجانبين الأيمن والأيسر يجب معالجته أيضًا.
7 - اختبار البصمة الرطبة - لتقييم نمط اصطدام القدم
يتم ربط كلمات مثل الكب والتحكم في الحركة بحرية في دوائر الجري واللياقة البدنية ، ولكن بدلاً من إجراء تحليل مشي شامل ، فإن الطريقة السهلة والأكثر فعالية من حيث التكلفة لاختبار نوع نمط ضربات القدم والقدم لديك هي: قم بإجراء اختبار البصمة الرطبة بنفسك.
كيف تفعل هذا التمرين
أنت بحاجة إلى بعض الخرسانة العادية ، أو حتى ورقة من الورق المقوى للمشي عليها. اغمر قدميك في الماء ثم امش على سطح الخرسانة أو الورق المقوى. هل يمكنك رؤية الصورة الظلية الكاملة لقدمك ، أم أنها أكثر من مجرد مخطط ، مع إظهار الكعبين وأصابع القدم فقط؟
نتائج هذا التمرين
- طبعات إصبع القدم بالإضافة إلى الكعب ولكن القليل بينهما = أقواس عالية. هذه ترتبط مع الاستلقاء المفرط ، أو نقص الكب.
- يظهر القدم بالكامل = أقواس منخفضة أو مسطحة. ترتبط هذه مع الإفراط في الكب.
- أصابع القدم ومقدمة القدم بالإضافة إلى الكعب ، مرتبطة بنطاق عريض = ضربة بالقدم طبيعية أو "محايدة".
8 - القفز العمودي - لتقييم القوة المتفجرة
القوة هي القدرة على ممارسة القوة بسرعة. إنه ما يُبعد العدائين عن الكتل ويخرج لاعبي كرة السلة من الحلقات. لممارسة القوة ، يجب تجنيد جميع ألياف عضلاتك ، لذلك غالبًا ما يكون الأشخاص الذين يتمتعون بالكثير من التحمل ، ولكن أقل قوة ، فقراء جدًا في ذلك.
كيف تفعل هذا التمرين
لتقييم قوتك ، قف بجوار مساحة حائط واضحة وارفع ذراعك الأقرب إلى الحائط لأعلى مستوى ممكن أثناء الوقوف مع وضع قدميك على الأرض. حدد المكان الذي تلمس فيه أطراف أصابعك الحائط. بمجرد القيام بذلك ، قفز إلى أعلى مستوى ممكن ، وذراعيك فوق رأسك ، والمس أعلى نقطة ممكنة على الحائط. إذا لم يكن هناك أي شخص لتحديد البقعة التي تصل إليها ، فيمكنك تلطيخ بعض الطباشير على إصبعك لعمل علامة. أنت الآن بحاجة إلى طرح ارتفاع الوقوف من ارتفاع القفز بالسنتيمتر ومقارنة النتيجة بتلك الموجودة أدناه.
نتائج هذا التمرين
- 61 إلى 70 سم للرجال / 51 إلى 60 سم للنساء = جيد جدًا
- 51 إلى 60 سم للرجال / 41 إلى 50 سم للنساء = جيد
- 41 إلى 50 سم للرجال / 31 إلى 40 سم للنساء = متوسط
- 40 سم أو أقل للرجال / 30 سم أو أقل للنساء = أقل من المتوسط
9 - نسبة الخصر إلى الورك - لتقييم توزيع الدهون في الجسم
نسبة الخصر إلى الورك (WHR) هي تقييم لنسبة الدهون المخزنة حول الخصر مقارنة بمحيط الورك. إن وجود شكل تفاحة (يحمل دهونًا زائدة حول المعدة) هو أسوأ لصحتك من الحصول على شكل كمثرى (تحمل أمتعة زائدة حول الوركين أو الفخذين) ، لأنه مرتبط بأمراض القلب والسكري.
كيف تفعل هذا التمرين
قم بقياس محيط الوركين في أوسع جزء من الأرداف مع تثبيت الشريط بثبات ولكن دون شد. قم بقياس محيط خصرك في أضيق نقطة. لتحديد النسبة ، اقسم قياس خصرك على قياس الورك.
نتائج هذا التمرين
بالنسبة للنساء ، نسبة الخصر إلى الورك الصحية أقل من 0.8. نسبة الخصر إلى الورك الصحية للرجال أقل من 0.9.
10 - الجلوس على الحائط - لتقييم قوة الساق / قدرتها على التحمل
يعد اختبار التمرين هذا - حيث تجلس على "كرسي غير مرئي" مقابل الحائط حتى تشد فخذيك - طريقة رائعة لاختبار قوة الجزء السفلي من جسمك.
كيف تفعل هذا التمرين
ابحث عن مساحة على الحائط ، وقم بإمالة ظهرك عليها وحرك قدميك للأمام. حرك ظهرك لأسفل على الحائط حتى تصبح مفاصل ركبتك ووركك في الزاوية اليمنى ، ثم ابدأ ساعة الإيقاف. يجب أن تبدو وكأنك تجلس على كرسي غير مرئي. شغل المنصب طالما يمكنك تحمل أثناء التنفس بحرية.
نتائج هذا التمرين
- 76 ثانية أو أكثر للرجال / 46 ثانية أو أكثر للنساء = جيد جدًا
- 58 إلى 75 ثانية للرجال / 36 إلى 45 ثانية للنساء = متوسط
- 57 إلى 30 ثانية للرجال / 35 إلى 20 ثانية للنساء = أقل من المتوسط
- 30 ثانية أو أقل للرجال / 20 ثانية أو أقل للنساء = ضعيف
اقرأ أيضا :
تعليقات
إرسال تعليق